Ένας από τους καλύτερους τρόπους να δυναμώσεις την καρδιά σου είναι να τη γυμνάσεις. Εκτός από τη συνηθισμένη προπόνησή σου, πρόσθεσε ασκήσεις που συνδυάζουν αεροβική και μυϊκή ενδυνάμωση για να αυξήσεις την αερόβια ικανότητά σου και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, που με τη σειρά τους θα βοηθήσουν τη λειτουργία της καρδιάς. Επίσης και αυτές οι ασκήσεις και οι μέθοδοι προπόνησης θα βοηθήσουν:
Γύμνασε την καρδιά σου με Κυκλική προπόνηση
Εκτέλεσε αυτή την προπόνηση μία με δύο φορές τη βδομάδα. Αφού ολοκληρώσεις τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση, τρέξε 30 μέτρα με μέτριο ρυθμό και 30 μέτρα επιστρέφοντας με σπριντ (όσο πιο γρήγορα μπορείς).
Πώς θα τα καταφέρεις:
5 burpees: Κάνε κάθισμα και ακούμπησε τις παλάμες στο δάπεδο, μπροστά από τα πέλματα. Πήδηξε πίσω με τα πέλματα και πάρε θέση για κάμψεις. Πήδηξε ξανά και φέρε τα πέλματα προς τις παλάμες και πήδηξε αμέσως προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
10 push ups
15 καθίσματα με άλμα: Κάνε βαθύ κάθισμα και σήκωσε τα χέρια, ελαφρώς λυγισμένα, στο ύψος του στήθους. Πήδηξε προς τα πάνω. Προσγειώσου με λυγισμένα γόνατα και επανάλαβε.
20 προβολές με άλμα: Κάθε προβολή με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε ορθή γωνία. Πήδηξε προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείς, αλλάζοντας πόδια στον αέρα, ώστε να προσγειωθείς με το δεξί πόδι μπροστά. Επανάλαβε, αλλάζοντας γρήγορα πόδια.
20 πηδηματάκια με έκταση
30 ορειβασίες (mountain climbers): Πάρε θέση για κάμψεις και άνοιξε ελαφρώς τα πέλματα. Φέρε το δεξί γόνατο προς το στήθος, επίστρεψε γρήγορα στην αρχική στάση και επανάλαβε με το αριστερό γόνατο. Συνέχισε κάνοντας εναλλαγές στα πόδια.
Ξεκουράσου για 2-3 λεπτά και επανάλαβε όλη την προπόνηση 2 με 3 φορές ακόμα.
Κάνε την καρδιά σου πέτρα με Διαλειμματική προπόνηση
Κάνε update στην αεροβική σου προσθέτοντας μικρά διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης: ερευνητές από τον Καναδά διαπίστωσαν ότι 20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης είναι εξίσου ωφέλιμα για την καρδιά όσο μία ώρα άσκησης σε μέτριο ή χαλαρό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια των σπριντ, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα και πιο δυνατά, δυναμώνοντας τις αρτηρίες.
Πώς θα τα καταφέρεις: Την επόμενη φορά που θα κάνεις διάδρομο, ελλειπτικό ή στατικό ποδήλατο, βάλε όλη σου τη δύναμη για 30 δευτερόλεπτα κάθε τρία λεπτά για δύο λεπτά.
Μείωσε την αρτηριακή σου πίεση με Ποδήλατο
Αν πιστεύεις ότι ο καρκίνος του μαστού είναι η νούμερο 1 αιτία θανάτου στις γυναίκες, κάνεις λάθος! Οι καρδιοπάθειες είναι με βασικούς παράγοντες κινδύνου την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Σύμφωνα με έρευνα οι γυναίκες που έκαναν κάνουν ποδήλατο σε μέτριο προς υψηλό ρυθμό τρεις φορές τη βδομάδα για τουλάχιστον μισή ώρα μείωσαν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη τους ενώ αυξήσαν σημαντικά την αερόβια φυσική τους κατάστασης.
Πώς θα τα καταφέρεις: Κάνε ποδήλατο για μισή ώρα συνεχώς χωρίς διάλειμμα και με έναν σταθερό υψηλό ρυθμό ταχύτητας.
Μείωσε το άγχος σου με Τρέξιμο
Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έτρεχαν σε μέτρια ένταση για 30 λεπτά και μετά έβλεπαν εικόνες που αύξαναν το άγχος ένιωθαν πολύ πιο ήρεμοι από αυτούς που απλώς ξεκουράζονταν. Η άσκηση αυξάνει την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν την αντίδραση του εγκεφάλου στους στρεσογόνους παράγονες. Αλλά είναι εκπληκτικό ότι η επίδραση διατηρείται έως και 60 λεπτά.
Πως θα καταφέρεις: Βάλε τα αθλητικά σου το πρωί ή πριν γυρίσεις στο σπίτι από τη δουλειά και θα μειώσεις το άγχος σου.
Χαλάρωσε το νευρικό σύστημα με Yoga
Μελέτη από το Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Ινδίας διαπίστωσε ότι όσοι κάνουν yoga έχουν πιο σταθερό καρδιακό ρυθμό και αυτό είναι ένδειξη υγιούς καρδιάς. Η yoga χαλαρώνει το νευρικό σύστημα, που επιβραδύνει το ρυθμό της αναπνοής και ηρεμεί την καρδιά.
Πώς θα τα καταφέρεις: Κάνε power yoga 3 φορές την εβδομάδα.