Monkey Shrugs: Χαλάρωσε τον τραπεζοειδή με μία άσκηση

Monkey Shrugs: Χαλάρωσε τον τραπεζοειδή με μία άσκηση

Η άσκηση για να χαλαρώσεις μόνος σου τον τραπεζοειδή, έναν μυ που ευθύνεται για τον πόνο, το πιάσιμο και τη δυσκαμψία στον αυχένα καθώς και για τον πονοκέφαλο, είναι η Monkey Shrugs.

wefit

Ας επικεντρωθούμε σε έναν μυ που όλοι γνωρίζουμε καλά: τον τραπεζοειδή. Πολλοί βιώνουν δυσφορία, πιάσιμο ή πόνο στο πάνω μέρος του ώμου. Ωστόσο, το stretching και το μασάζ σπάνια παρέχει κάποιο μόνιμο όφελος. Και οι δύο αυτές κινήσεις σε κάνουν να νιώθεις υπέροχα και αυξάνουν την ευαισθητοποίηση του σώματος, η οποία είναι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της θεραπείας. Όσον αφορά όμως το παρατεταμένο όφελος, δεν έχει μεγάλη επιτυχία. (Βέβαια οι διατάσεις και το μασάζ του μυ ακριβώς κάτω από την άνω μοίρα του τραπεζοειδή, είναι μια διαφορετική ιστορία.) Ωστόσο, υπάρχει κάτι που συμβαίνει με αυτόν τον μυ, καθώς  πολλοί εμφανίζουν πόνο και πονοκεφάλους που σχετίζονται με αυτόν. Συχνά αισθάνονται μια πίεση στην άνω μοίρα του τραπεζοειδή που συνοδεύεται από μια συνεχή αίσθηση σύσπασης. Μία άσκηση που μπορεί να σε οφελήσει είναι η Monkey Shrugs ή αλλιώς άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες.

Η ανατομία του τραπεζοειδούς

Ο τραπεζοειδής είναι ένας μεγάλος, επιφανειακός μυς που συνδέει την κλείδα και τον ώμο με ολόκληρη την αυχενική και θωρακική σπονδυλική στήλη. Χωρίζεται σε τρεις μοίρες:

  • Άνω μοίρα: Οι κύριες κινήσεις της είναι η προς τα πάνω στροφή και ανύψωση της ωμοπλάτης.
  • Μέση μοίρα: Πραγματοποιεί έλξη της ωμοπλάτης προς τη σπονδυλική στήλη (προσαγωγή).
  • Κάτω μοίρα: Κάνει κατάσπαση των ώμων (κίνηση προς τα κάτω και μέσα).

Το μέρος που μας απασχολεί είναι η άνω μοίρα, η οποία προέρχεται από τη βάση του κρανίου και τρέχει στις περιτονικές ίνες, στο πίσω μέρος του λαιμού, στο εξωτερικό τμήμα της κλείδας. Υπάρχει κάποια διαμάχη ως προς τη λειτουργία αυτού του μυός και είναι δύσκολο να διαχωριστεί η λειτουργία του από τον υπόλοιπο μυ. Όλες οι ίνες συνεργάζονται, αν και κατά τη διάρκεια διαφορετικών ενεργειών ορισμένες περιοχές του μυός δουλεύουν περισσότερο από άλλες. Η άνω μοίρα του τραπεζοειδούς είναι ο κύριος κινητήρας της ανύψωσης της ωμοπλάτης, πράγμα που σημαίνει ότι σηκώνει την ωμοπλάτη. Ωστόσο, υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι, λόγω της εγκάρσιας κατεύθυνσης της άνω μοίρας του τραπεζοειδούς, η κύρια λειτουργία της είναι να μετακινήσει την κλείδα, μεταφέροντας έτσι φορτία συμπίεσης από την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης στην στερνοκλειδική άρθρωση (εκεί όπου η κλείδα συναντά το στέρνο). Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι το βάρος του βραχίονα και οτιδήποτε μεταφέρει, μεταφέρεται στο στήθος και στο μέσο του σώματος και όχι στο λαιμό. Αρκετά σημαντικό γιατί αποδεικνύει ότι εάν αυτός ο μυς είναι αδύναμος, έχουμε πόνο στον αυχένα. Γι’ αυτό χρειάζεται ενδυνάμωση και ενίσχυση.

Monkey Shrugs για να ανακουφίσεις τον πόνο στον αυχένα

Αυτή η άσκηση είναι μία γενική πρόταση. Αν δεν την έχεις κάνει στο παρελθόν ή δεν είσαι εξοικειωμένος με την τεχνική της άσκησης, συμβουλεύσου έναν γυμναστή πριν την εντάξεις στο πρόγραμμα άσκησής σου. Είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με το μικρότερο βάρος (ή χωρίς βάρος) πρώτα για να βεβαιωθείς ότι έχεις τη σωστή φόρμα και να κινηθείς αργά και απαλά (ΟΧΙ σπασμωδικές κινήσεις). Δώσε προσοχή στην αναπνοή σου κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε κίνησης - ο γενικός κανόνας είναι η εκπνοή κατά την άσκηση. Τέλος, αν ψάξεις στο Google, θα βρεις ορισμένες αντικρουόμενες πληροφορίες. Πολλοί γυμναστές και φυσιοθεραπευτές πιστεύουν ότι, γενικά, οι ανώτερες μοίρες πρέπει να τεντώνονται και όχι να ενισχύονται. Σε παροτρύνουμε να διαβάσεις τις πηγές που έχουμε συμπεριλάβει στο κάτω μέρος του ποστ.

Υποφέρεις από σφιγμένο λαιμό;

Όσοι υποφέρουν στον αυχένα και έχουν πόνους στους ώμους έχουν αδύναμες άνω μοίρες. Η άσκηση Monkey Shrugs είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσεις την άνω μοίρα και να βελτιώσεις την υγεία του αυχένα και των ώμων σου. Οι άνω μοίρες λειτουργούν επίσης ως προς τα πάνω, ανασηκώνοντας τους ώμους για να βελτιώσεις τη δύναμη του άνω μέρους. Την επόμενη φορά λοιπόν που σκέφτεσαι να δουλέψεις τον τραπεζοειδή δοκίμασε αυτήν την άσκηση.

  • Στάσου όρθιος κρατώντας δυο αλτήρες στα χέρια με ουδέτερη λαβή
  • Τα χέρια σε πλήρη έκταση και οι αλτήρες να ακουμπάνε στους μηρούς. Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Εισέπνευσε και ανασήκωσε τους ώμους προς τα πάνω και πίσω
  • Συνέχισε σηκώνοντας τους αλτήρες μέχρι οι τραπεζοειδείς να έχουν πλήρως συσπαθεί
  • Παύση για 1 δευτ. και επέστρεψε στην αρχική θέση
  • Επανάλαβε
  • Σήκωσε τους αλτήρες σύριζα με τον κορμό

Πηγές

The Upper Trapezius Does Not Elevate the Shoulder, Hammer, Warren, MS, DC, DABCO

Anatomy and Actions of the Trapezius Muscle, Johnson, G., Bagduk, N.

Τhe Upper Traps:  Overassessed, Overblamed and Very Misunderstood, Meakins, Adam  

Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Pizzari, T, Wickham, J, Balster S, Ganderton, C, Watson, L