Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δουλέψεις την ταχύτητά σου. Ο ένας είναι αυτός.
Για κάποιο λόγο, ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι γεννιόμαστε με ένα συγκεκριμένο δυναμικό ταχύτητας και ότι δεν μπορούμε να το βελτιώσουμε. Η αλήθεια είναι όμως ότι οι περισσότεροι νέοι δρομείς είναι σωματικά αδύναμοι και μηχανικά ασυντόνιστοι, που λίγο αν δουλέψουν την τεχνική και τη φόρμα τους, μπορούν να επιτύχουν σημαντική πρόοδο στην ταχύτητά τους. Όλοι, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδό τους, μπορούν να βελτιώσουν την ταχύτητά τους αν ακολουθήσουν ένα ολοκληρωμένο προπονητικό πρόγραμμα ταχύτητας,. Αν θέλεις να αυξήσεις την ταχύτητά σου δίνοντας έμφαση στην ασφάλεια και επιβιώνοντας από τα χιλιόμετρα χωρίς τραυματισμό αυτό το πρόγραμμα θα σε βοηθήσει. (Σε ενδιαφέρει: 4 ασκήσεις για να αυξήσεις την ταχύτητά σου)
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δουλέψεις την ταχύτητά σου όπως να κάνεις κάθε εβδομάδα σπριντάκια σε ανηφόρα. Αλλά προπόνηση ταχύτητας σημαίνει ότι πρέπει να αποκτήσεις ποικιλία σε ταχύτερους ρυθμούς. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για την ανάπτυξη αυτού του τύπου ταχύτητας είναι να τρέχεις γρήγορα για σύντομα χρονικά διαστήματα. Όσο πιο μικρή είναι η απόσταση, τόσο πιο σημαντικές είναι οι ασκήσεις ταχύτητας και τόσο πιο συχνά πρέπει να τις εκτελείς. Είτε έχεις θέσει ένα χρονικό στόχο είτε όχι, τα οφέλη που θα αποκομίσεις θα κάνουν τον επόμενο αγώνα σου να φαίνεται πολύ πιο εύκολος. Αν θέλεις να τρέξεις ένα γρήγορο αγώνα 5 χλμ, μικρές εκρήξεις ταχύτητας θα βελτιώσουν την αεροβική ισχύ σου.
Προπόνηση ταχύτητας
Πριν την προπόνηση κάνε ζέσταμα για με 10-20 λεπτά και αποθεραπεία μετά για άλλα 10 – 20 λεπτά. Κάνε αυτά τα προγράμματα μία με δύο φορές την εβδομάδα, ανάλογα το στάδιο στο οποίο βρίσκεσαι.
Αν είσαι αρχάριος: Κάνε 25 λεπτά τζόγκινγ επιταχύνοντας χωρίς έκρηξη. Δηλαδή αυξάνεις σταδιακά το ρυθμό σου μέχρι εκεί που μπορείς, μειώνεις σταδιακά και συνεχίζεις με τζόγκινγ μέχρι να ξαναρχίσεις ξανά και ξανά. Κάνε περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέχρι να νιώσεις τα πόδια σου να κουράζονται.
Αν είσαι μέτριος δρομέας: Κάνε 5-8 400άρια με τέσσερα λεπτά περπάτημα ανάμεσα ή 5-8 300άρια με τρία λεπτά περπάτημα στο ενδιάμεσο. Τα διαστήματα είναι 80-90% σε ένταση.
Αν είσαι προχωρημένος: Κάνε 6 έως 10 επαναληπτικά 200άρια ταχύτητας σε ρυθμό αγώνα 5 km (τρέξε σε βαθμό 8 ή 9 σε μια κλίμακα εξάντλησης από το 1 έως το 10), με 200 m χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα. Συνέχισε με 5 επαναληπτικά 200αρια σε 4 – 5 σετ (κάθε σετ 5 επαναληπτικά) σε ρυθμό αγώνα 5K (σε μια υποτιθέμενη κλίμακα προσπάθειας από το 1 έως το 10, τρέξε στο 7 με 8) με 200 μ χαλαρό τρέξιμο μεταξύ των επαναλήψεων και 400 μ μεταξύ των σετ.
Φίλια Μητρομάρα