Αν θέλεις να κάνεις κοιλιακούς σαν των boxer αυτή η κυκλική προπόνηση είναι φτιαγμένη για σένα.
Αν είσαι αρχάριος κάνε 3 σετ από 30 επαναλήψεις, αν έχεις μέτρια φυσική κατάσταση κάνε 4 σετ ενώ εάν είσαι προχωρημένος κάνε 5 σετ με ξεκούραση 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Προτού ξεκινήσεις την κυκλική προπόνηση κάνεις προθέρμανση 5 λεπτά με σχοινάκι. Διάβασε σχετικά: Φτιάξε σώμα μποξέρ όπως του Τζέικ Τζίλενχαλ
1 Ροκανίσματα με γροθιές στον αέρα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Ανασήκωσε το σώμα σου σφίγγοντας τους κοιλιακούς και χτύπα με τα χέρια στον αέρα εναλλάξ, μία με το δεξί μία με το αριστερό. Έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε.
2 Καθιστές γροθιές στον αέρα
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Ανασήκωσε το σώμα σου σφίγγοντας τους κοιλιακούς και χτύπα με τα χέρια στον αέρα εναλλάξ, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για 30 γροθιές.
3 Ροκανίσματα με σηκωμένα γόνατα και στροφές
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα στο αέρα. Φέρε και τα δύο γόνατα στη μία πλευρά και στη συνέχεια στρίψε τα στην άλλη πλευρά. Μπορείς να κάνεις την ίδια άσκηση χωρίς να είσαι ξαπλωμένος, αλλά καθιστός.
4 Flutter kicks
Ξάπλωσε και σφίξτε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους και τέντωσε τα πόδια μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλότερα από το δεξί πόδι και συνέχισε εναλλάξ για κάθε πόδι. Αναπνέεις κανονικά όταν κάνεις αυτή την άσκηση.
5 Ψαλιδάκια
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα σου. Ανασήκωσε τις φτέρνες σου από το έδαφος και εκτέλεσε με τα πόδια σου μια χιαστί κίνηση ψαλιδιού.
6 Άρσεις γλουτών από ξαπλωτή θέση
Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος, τα πόδια τεντωμένα, ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα χέρια τεντωμένα δίπλα σου. Ανασήκωσε τα πόδια σου από το έδαφος, κρατώντας τα τεντωμένα, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία με το έδαφος. Μετά, αργά αργά επέστρεψε επέστρεψε τα πόδια σου πίσω σε αλλά χωρίς να ακουμπήσουν στο έδαφος.
7 Σανίδα
Ξάπλωσε στο πάτωμα. Τοποθέτησε τις παλάμες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου με τους πήχεις σου στο έδαφος. Σπρώξε προς τα πάνω τους αγκώνες σου, ενώ σηκώνεις τα ισχία σου. Κράτησε το κεφάλι σου, την πλάτη και τα πόδια σε ευθεία γραμμή. Κράτησε το λαιμό σου ουδέτερο κοιτάζοντας το πάτωμα. Κράτησε για 30 δευτερόλεπτα. Διάβασε σχετικά: Γιατί πρέπει να κάνεις αυτή την άσκηση κάθε μέρα;
8 Σανίδα με άρση ποδιού
Από θέση σανίδα σήκωσε αργά το ένα πόδι 5-8 εκατοστά από το πάτωμα. Μέτρησε μέχρι το δύο πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση. σήκωσε αργά το άλλο πόδι σου 5-8 εκατοστά από το πάτωμα. Μέτρησε μέχρι το δύο πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
9 Πλάγια σανίδα
Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά του σώματός σου με τα πόδια ευθεία. Τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο κάτω από τον ώμο και πίεσε από τους ώμους ώστε να ανασηκωθεί ο κορμός στον αέρα, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι. Σφίξε την κοιλιά και μείνε αναπνέοντας κανονικά προσέχοντας να μην ξεφύγει η λεκάνη σου από την ευθεία και κρεμάσει προς τα κάτω. Κράτησε για 30 δευτερόλεπτα.
Φίλια Μητρομάρα