Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική προπόνηση για δρομείς. Τι γίνεται όμως αν θέλεις να εστιάσεις στο ένα ή το άλλο; Δες ποια είναι τα πλεονεκτήματα και ποια τα μειονεκτήματα για κάθε τύπο άσκησης.
Πλεονεκτήματα της κολύμβησης
Το κολύμπι συνήθως:
- καίει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο.
- έχει πολύ λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού. Ενισχύει το μυϊκό σύστημα χωρίς η καταπόνηση στις αρθρώσεις να γίνεται το ίδιο «αισθητή» όπως άλλες συγκριτικά ασκήσεις, λόγω της άνωσης του νερού. Η άνωση μειώνει δραστικά το βάρος του σώματος και βοηθά στον περιορισμό των φορτίων που δέχονται οι αρθρώσεις, διευκολύνοντας σημαντικά την άθληση,
- μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις αποκατάσταση επειδή η αντίσταση του νερού επιτρέπει την επαρκή εκγύμναση των μυών, που συνήθως έχουν ατροφήσει μετά από σοβαρούς τραυματισμούς.
Mειονεκτήματα της κολύμβησης
Το σώμα στην κολύμβηση είναι οριζόντιο, με αποτέλεσμα η ροή του αίματος να γίνεται πολύ πιο εύκολα, μιας και δεν υπάρχει η ανάγκη να υπερνικηθεί η δύναμη της βαρύτητας, όπως όταν το σώμα είναι κατακόρυφο (τρέξιμο). Έτσι αντίστοιχη ένταση, αποδίδει λιγότερα καρδιαγγειακά οφέλη από το τρέξιμο.
Πλεονεκτήματα του τρεξίματος
Το τρέξιμο:
- είναι πιο ευέλικτο γιατί μπορείς να τρέξεις οπουδήποτε και παντού, χωρίς να χρειάζεται να έχεις πρόσβαση σε πισίνα ή νερό.
- εάν γυμνάζεσαι για να χάσεις βάρος, το σώμα σου δεν θα κάψει τόση πολύ ενέργεια με το κολύμπι όσο από το τρέξιμο. Αν και το κολύμπι καίει περισσότερες θερμίδες, το τρέξιμο είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αδυνατίσεις.
Μειονεκτήματα του τρεξίματος
Οι τραυματισμοί εμφανίζονται συχνά στους δρομείς. Έχει υπολογιστεί ότι σε κάθε επαφή με το έδαφος δεχόμαστε δύναμη ίση με το επταπλάσιο του βάρους μας. Η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας έδειξε ότι ετησίως τραυματίζεται το 27% των αρχάριων δρομέων, το 32% των δρομέων μεγάλων αποστάσεων και το 52% των μαραθωνοδρόμων.
Και οι δύο ασκήσεις αλληλοσυμπληρώνονται, οπότε σου προτείνουμε να ενσωματώσεις και τα δύο στο πρόγραμμά σου. Αλλά αν πρέπει να επιλέξεις ένα, τότε αξιολόγησε με βάση τα κίνητρά σου.
Γιατί να κάνεις και κολύμβηση ενώ τρέχεις;
Αν θέλεις να προσθέσεις ποικιλία στη ρουτίνα της προπόνησής σου ή να εξασκηθείς για τρίαθλο, η κολύμβηση μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη. Οι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν προπονήσεις κολύμβησης για να αποτρέψουν ή να αποκαταστήσουν τραυματισμούς και να βελτιώσουν τη συνολική φυσική τους κατάσταση.
Εάν είσαι αρχάριος στην κολύμβηση, ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσεις είναι να επενδύσεις χρόνο στην εκμάθηση των βασικών στυλ κολύμβησης. Προτεραιότητά σου είναι να μάθεις πώς να αναπνέεις, πώς να επιπλέεις, τον τύπο λακτίσματος που χρησιμοποιείται στο ελεύθερο, γνωστό ως flutter kick, να εξασκηθείς στο ύπτιο και να κολυμπάς σε όρθια στάση.
Το ύπτιο είναι ένα από τα πιο εύκολα μαθήματα. Στηρίζεται στην εναλλασσόμενη κίνηση των χεριών (αντίθετη κίνηση από το ελεύθερο) και των ποδιών.
Στην αρχή, μπορείς να κρατάς το κεφάλι σου πάνω από το νερό όλη την ώρα ενώ μαθαίνεις να νιώθεις άνετα στο νερό. Καθώς αυξάνεται η αυτοπεποίθηση και οι δεξιότητες σου, μπορείς να φέρεις το κεφάλι σου κάτω από το νερό, και στη συνέχεια να προχωρήσεις στην εκμάθηση του ελεύθερου στυλ.
Πρόγραμμα προπόνησης για δρομείς σε πισίνα
Προθέρμανση: 12 έως 15 λεπτά ήπιας κολύμβησης
Τρέξιμο στην πισίνα (φορώντας γιλέκο ή ζώνη)
6 σετ σκληρού σπριντ 45 δευτερολέπτων ακολουθούμενη από ξεκούραση 15 δευτερολέπτων
5 σετ σπριντ 1:30 με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων
10 σετ σκληρών σπριντ 15 δευτερολέπτων που κρατούν και τα δύο χέρια ψηλά από το νερό με αποκαστάσταση 15 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ
Επανάλαβε ολόκληρη την ακολουθία 2 έως 3 φορές
Αποθεραπεία: 12 έως 15 λεπτά ήπιας κολύμβησης
Ενεργητική αποκατάσταση στην πισίνα
Το κολύμπι είναι μια καλή δραστηριότητα που μπορείς να κάνεις ανάμεσα σε σκληρές προπονήσεις. Διατηρώντας την προσπάθεια και το χρόνο εύκολα και σύντομα και δίνοντας στο σώμα σου ένα διάλειμμα από την ένταση και την επιβάρυνση του τρεξίματος, προωθείς την αποκατάσταση και προετοιμάζεσαι για την επόμενη δύσκολη μέρα. Ξεκίνα με 10 λεπτά ασκήσεων μέσα στην πισίνα και στη συνέχεια κολύμπησε 20 έως 30 λεπτά χαλαρά. Μπορείς σταδιακά να αυξήσεις το χρόνο όσο κολυμπάς χαλαρά.