Αυτά είναι τα πέντε πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις πριν κάνεις προπόνηση στην άμμο.
Η προπόνηση στην άμμο είναι περισσότερο αποδοτική, τρέχεις το μισό χρόνο απ΄ αυτόν που θα έτρεχες σε ταρτάν, διάδρομο, χόρτο ή χώμα. Μάλιστα, σύμφωνα με το Journal of Experimental Biology, το τρέξιμο στην άμμο αποτελεί μια πρόκληση αεροβικού χαρακτήρα και καίει περισσότερες θερμίδες, περίπου 1,6 φορές περισσότερες από ότι στον δρόμο. Όταν κάνεις προπόνηση στην άμμο χρειάζεσαι περισσότερη προσπάθεια, νιώθεις οι τετρακέφαλοι να δουλεύουν, λαχανιάζεις, πονάς μετά την προπόνηση στην άμμο επειδή η άμμος επηρεάζει το σώμα διαφορετικά από ότι η άσφαλτος ή το τερέν.
1 Η προπόνηση στην άμμο είναι δύσκολη
Οι ασκήσεις είναι πολύ πιο απαιτητικές στη μαλακή άμμο. Ο κύριος λόγος γι’ αυτό είναι ότι η άμμος είναι μια ασταθής επιφάνεια και αρκετά ανώμαλη ως έδαφος, σε άλλα σημεία μαλακή, σε άλλα σκληρή και πολύ δύσκολη στην προσαρμογή του πέλματος στο τρέξιμο σε αυτή την επιφάνεια.
Στην άμμο το πόδι προσγειώνεται και δεν αναπηδά όπως σε μια σκληρή, επίπεδη επιφάνεια. Αντίθετα βουλιάζει και πρέπει να το τραβήξεις προς τα έξω. Αυτό κουράζει τους μυς περισσότερο και μπορεί να ενοχλήσει τα πέλματα και τους τένοντες.
Όταν εκτελείς μια άσκηση σε ένα σκληρό δάπεδο, όπως π.χ. το ξύλινο δάπεδο στο γυμναστήριο, η επιφάνεια παραμένει σταθερή από κάτω. Όταν κάνεις την ίδια κίνηση σε μαλακή άμμο, η άμμος μετατοπίζεται και το σώμα σου είναι ασταθές. Για να ανταποκριθεί σε αυτή την κίνηση, ενεργοποιεί τους μυς και τους τένοντες που συμβάλλουν στη σταθερότητα.
Για να περπατήσεις στην άμμο απαιτείται να ενεργοποιήσεις τους μικρούς σταθεροποιητικούς μυς των ποδιών, των γοφών και των γλουτών. Έτσι, μια άσκηση όπως π.χ. το περπάτημα χρησιμοποιεί διαφορετικές αναλογίες μυών στην άμμο σε σχέση με μια σκληρή επίπεδη επιφάνεια. Ίσως παρατηρήσεις ότι τα ισχία σου πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα για να τραβήξουν το γόνατο προς τα επάνω επειδή το πόδι βουλιάζει στην άμμο. Η πρόσθετη αντίσταση από την άμμο πάνω από το πόδι λειτουργεί σαν βάρος στον αστράγαλο, αυξάνοντας την αντίσταση. Επιπλέον, το σταθερό πόδι πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να διατηρήσει την ισορροπία.
Επιπλέον, θέτεις σε λειτουργία και μυς που δεν έχεις συνηθίσει να γυμνάζεις. Συγκεκριμένα, μικρότεροι μυς, όπως οι μύες στο πόδι και τον αστράγαλο, και εκείνοι μέσα και γύρω από τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη. Κάθε φορά που γυμνάζεις τους μυς με διαφορετικό τρόπο από ότι συνηθίζεις, πιθανότατα να δημιουργήσεις μικροτραυματισμούς και να νιώσεις πόνο ενώ, αν κάνεις προπόνηση στην άμμο ξυπόλητος, θα κουραστείς πολύ πιο γρήγορα.
2 Η ασταθής επιφάνεια μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στις αρθρώσεις
Αν και η άμμος έχει «υψηλές απορροφητικές ιδιότητες» και φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις στο σώμα κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης, ωστόσο οποιαδήποτε αστάθεια ή τραυματισμός στα γόνατα, τους αστραγάλους, τους γοφούς ή τη μέση μπορεί να επιδεινωθεί εάν κάνεις προπόνηση στην άμμο. Ναι μεν το πχ. έντονο περπάτημα τονώνει τους κοιλιακούς και τους οσφυϊκούς μυς, που συσπώνται για να μένει σταθερό το σώμα και εγγυώνται τη σωστή στάση σε κάθε βήμα αλλά εάν έχεις ιστορικό διαστρέμματος αστραγάλου ή τραυματισμό μηνίσκου, πρέπει να είσαι πολύ πιο προσεκτικός. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς ποτέ να ασκηθείς στην άμμο, αλλά πρέπει να είσαι προσεκτικός.
Οι γοφοί και η μέση μπορούν επίσης να επηρεαστούν αρνητικά από μια ασταθή επιφάνεια όπως η άμμος, οπότε πρόσεξε εάν έχεις πρόβλημα με τη μέση σου ή πονάς μετά την προπόνηση στην άμμο.
Και όλοι, είτε έχουν ήδη πρόβλημα με τη μέση τους είτε όχι, μπορεί να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για μικρούς τραυματισμούς, όπως π.χ. διαστρέμματα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σταθεροποιητικοί μύες πιθανώς δεν είναι τόσο δυνατοί.
3 Ξεκίνα σταδιακά για να προσαρμοστεί το σώμα σου
Εάν ένας αθλητής έχει περάσει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σε σκληρές επιφάνειες και στη συνέχεια πηγαίνει κατευθείαν να κάνει την ίδια προπόνηση σε μαλακή άμμο, οι σταθεροποιητικοί μύες δεν θα είναι αρκετά δυνατοί για να υποστηρίξουν τις κινήσεις και οι τραυματισμοί μπορούν να συμβούν αμέσως.
Πάντα φρόντιζε να ξεκινάς με χαμηλή αντίσταση και χαμηλή ταχύτητα και σταδιακά αύξανε ανάλογα με το πώς νιώθεις. Να θυμάσαι πως οι διαφορετικοί μύες θα εργαστούν σκληρότερα από ότι συνήθως κάνουν, γι΄ αυτό δώσε τους την ευκαιρία να προσαρμοστούν στην άμμο, εάν θέλεις να αποφύγεις τον τραυματισμό.
Αν θέλεις να τρέξεις στην παραλία, ξεκίνα με το 50% της συνηθισμένης διάρκειας ή της απόστασης και πήγαινε αργά. Εάν νιώθεις ότι το έχεις αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου, αλλά φρόντισε να μην το παρακάνεις.
Μόλις προσαρμοστείς στο έδαφος, η προπόνηση στην άμμο μπορεί να είναι καλύτερη (από την άποψη της δύναμης πρόσκρουσης) στις αρθρώσεις με την πάροδο του χρόνου.
4 Δώσε προσοχή στην κλίση του εδάφους
Κάτι επίσης σημαντικό είναι πως οι παραλίες συνήθως παρουσιάζουν κλίση προς τη μια μεριά. Έτσι όταν τρέχεις προς μια κατεύθυνση η μια μεριά του σώματός σου, αυτή προς τη μεριά της θάλασσας, να καταπονείται πολύ περισσότερο ενώ η άλλη να γυμνάζεται λιγότερο. Όπως και να έχει πάντως υπάρχει σημαντική αλλαγή στη θέση και το στυλ της άσκησης κάτι που επιφέρει διαφορετικές καταπονήσεις από αυτές που έχει συνηθίσει οργανισμός και αυτό είναι πολύ επικίνδυνο για τραυματισμούς. Από αυτή την καταπόνηση συνήθως προκαλούνται φλεγμονές στους μυς και στους τένοντες και ειδικά στις περιοχές του γαστροκνημίου και των γονάτων ενώ δεν είναι σπάνιες και οι περιπτώσεις διαστρεμμάτων, συνήθως στον αστράγαλο.
5 Ψάξε για αιχμηρά αντικείμενα
Φρόντιζε να ελέγχεις πάντα την περιοχή πριν ξεκινήσεις προπόνηση στην άμμο ώστε να βεβαιωθείς ότι δεν υπάρχουν αντικείμενα θαμμένα στην άμμο που μπορεί να σε τραυματίσουν. Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεσαι είναι ένα κοφτερό κέλυφος ή ένα σπασμένο γυαλί να τρυπήσει το πόδι σου. Αν και αυτό δεν είναι τόσο σοβαρό όσο το να σπάσει το γόνατό σου ή ο αστράγαλό σου, η μυϊκή καταπόνηση είναι κάτι που πρέπει να έχεις υπόψη σου. Τα καλά νέα είναι ότι αν πέσεις δεν θα χτυπήσεις άσχημα όσο αν έπεφτες στον δρόμο.
Εάν ξεκινάς για πρώτη φορά το τρέξιμο στην παραλία, βρες σταθερή και υγρή άμμο: είναι καλή για τις αρθρώσεις σου. Φυσικά, αν θέλεις να γυμνάσεις τις γάμπες σου, τότε τρέξε άφοβα στη μαλακή άμμο. Θα ενδυναμώσει τις καμάρες και τους αστραγάλους, αλλά μην περιμένεις να τρέξεις πολύ μακριά ή πολύ γρήγορα. Μην ξεχνάς όταν κάνεις προπόνηση στην άμμο να βάζεις αντηλιακό και να έχεις πάντα μαζί σου ένα παγούρι με νερό.