Εάν θέλεις να πας την προπόνηση σου ένα επίπεδο πάνω δεν έχεις παρά να αντιγράψεις τη χρυσή λίστα των 7 προπονητικών κανόνων και να την έχεις στα SOS!
1 Όρισε τον στόχο σου
Τρία πράγματα έχε στο μυαλό σου όταν γυμνάζεσαι: Τη φυσική σου κατάσταση, το πότε και το τί θέλεις να γυμνάσεις! Αν τα θυμάσαι αυτά έχεις ήδη ορίσει και τον στόχο!
Διάβασε σχετικά: Νέα χρονιά: 6 ρεαλιστικοί στόχοι που μπορείς να πετύχεις εύκολα
2 Μη βιάζεσαι
Και η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μία μέρα. Βελτίωνε την προπόνηση σου κάθε μέρα. Αν κάνεις 10 push ups, δοκίμασε να κάνεις 15 ή να αρχίσεις να κάνεις 10 push ups με το ένα χέρι. Ομοίως, εάν σηκώνεις 10 kg δοκίμασε να σηκώσεις 15 και ούτω καθεξής. Προκάλεσε τον εαυτό σου λίγο παραπάνω για να περάσεις στο επόμενο επίπεδο.
3 Ανταγωνίσου τον εαυτό σου, όχι τους άλλους
Αυτό θα σε βοηθήσει στο να μην νιώσεις απογοήτευση αν δεν αποκτήσεις το σχεδόν τέλειο σώμα, παρά τις αυστηρές προπονήσεις που κάνεις. Μπορεί ο διπλανός σου να σηκώνει βάρη και να έχει φουσκώσει τρικέφαλους αλλά εσύ να μην μπορείς να το αντέξεις (ακόμη). Όρισε το δικό σου σημείο αναφοράς και προπονήσου προς αυτή την κατεύθυνση.
4 Κάνε το καλύτερο που μπορείς
Μην τα παρατάς, δες τα πράγματα από τη θετική τους πλευρά και συνέχισε να προπονείσαι. Τις μέρες που δεν προλαβαίνεις να πας γυμναστήριο κάνε καθημερινά 2λεπτα ή 3λεπτα σετ ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Προσάρμοσε τις προπονήσεις σου σε μέτρια ένταση και επικεντρώσου σε μία και μόνο άσκηση, πχ. βαθιά καθίσματα, κάνοντας ασκήσεις που γυμνάζουν συνδυαστικά πολλές μυϊκές ομάδες.
5 Παίρνε ταπεράκι στη δουλειά
Τα γεύματά σου θα πρέπει να περιέχουν 25% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες (καλούς όμως) και 35% καλά λιπαρά. Αυτή η ποσότητα βοηθά στη συντήρηση (όχι στο αδυνάτισμα). Ωστόσο απόκτησε μια καλή διατροφική συνήθεια, αυτή του τάπερ. Γενικός κανόνας: μην τρως ό,τι δεν είναι στο τάπερ σου. Βάλε μέσα ένα μήλο για πρωινό σνακ, ένα τοστ με μαύρο ψωμί και γαλοπούλα για δεκατιανό, ένα γεύμα 600 θερμίδων π.χ. μπιφτέκι με μία κούπα ζυμαρικά ολικής άλεσης και σαλάτα και μία μπάρα πρωτεΐνης για απογευματινό σνακ. Θα προσφέρεις στο σώμα τα σωστά καύσιμα ώστε να έχει μέγιστη απόδοση χωρίς να κουράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ θα παίρνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που χρειάζεσαι για την προπόνησή σου.
Διάβασε σχετικά: Αδυνάτισε στη δουλειά με τη «δίαιτα του τάπερ»
6 Κοιμήσου και άσε τα ξενύχτια
Ο ύπνος τρέφει τους κοιλιακούς και τους μυς ενώ όταν κοιμάσαι οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για το κάψιμο λίπους λειτουργούν καλύτερα. Σύμφωνα με έρευνα τρεις νύχτες κακού ύπνου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μυϊκή υπερτροφία σου. Επιπλέον το έντονο στρες που πιθανότατα να δημιουργείται και από την προπόνηση παράγει υψηλά επίπεδα κορτιζόλης που σημαίνει ότι θα διασπάς πρωτείνη και θα συνθέτεις λίπος. Ο καλός και επαρκής ύπνος μειώνει την κορτιζόλη και σε βοηθά στην αποκατάσταση.
7 Μην αγνοείς τον πόνο σου
Η νοοτροπία «no pain, no gain» οδηγεί στην απόλυτη αποτυχία. Ενας οξύς πόνος σημαίνει ότι κάτι πηγαίνει στραβά. (Σε ενδιαφέρει: Πονάς στην άσκηση πολύ; Πόσο είναι το «πάρα πολύ»;) Βέβαια, πολλοί προσπαθούν να τον ξεπεράσουν, κάνοντας σκληρή προπόνηση όπου μπορεί να παρουσιάσουν ρήξη μυών, τραβήγματα στους τένοντες ή κατάγματα κούρασης. Μην αγνοείς τον πόνο σου, χαλάρωσε, κι αύριο μέρα είναι!
Διάβασε σχετικά: Μην αγνοείς τα συμπτώματα της τενοντίτιδας
Φίλια Μητρομάρα