Δυστυχώς, τα γαστρεντερικά προβλήματα είναι πολύ συνηθισμένα, ειδικά μεταξύ των αθλητών αντοχής και μπορούν εύκολα να καταστρέψουν έναν αγώνα. Παρόλο που αναφερόμαστε σε αυτά τα προβλήματα ως “γαστρεντερικά προβλήματα” ή “στομαχικά προβλήματα”, στην πραγματικότητα υπάρχει ένα ευρύ φάσμα θεμάτων που εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία και διαφορετικά συμπτώματα μπορεί να έχουν διαφορετικές αιτίες. Η κατανόησή μας για το γιατί εμφανίζονται αυτά τα προβλήματα είναι ελλιπής. Επίσης, δεν γνωρίζουμε γιατί ορισμένοι αθλητές είναι πιο επιρρεπείς στην εμφάνιση αυτών των προβλημάτων από άλλους. Ωστόσο, γνωρίζουμε ορισμένους τρόπους για τη μείωση του κινδύνου. Μπορεί να μην λειτουργούν όλες αυτές οι προτάσεις για όλους, αλλά ελπίζουμε ότι κάθε πάσχων μπορεί να βρει έναν ή δύο τρόπους από αυτόν τον κατάλογο που θα τον εξυπηρετήσουν.
Οι παρακάτω οδηγίες βασίζονται σε περιορισμένη έρευνα, αλλά ανεπίσημα οι οδηγίες αυτές φαίνεται να είναι αποτελεσματικές.
10 βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε
- ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ Ή ΑΚΟΜΗ ΚΑΙ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Για τον αθλητή που βρίσκεται σε προπόνηση, μια διατροφή με επαρκείς φυτικές ίνες θα βοηθήσει στη διατήρηση της κανονικότητας του εντέρου. Οι φυτικές ίνες πριν από την ημέρα του αγώνα είναι διαφορετικές. Εξ ορισμού, οι φυτικές ίνες δεν είναι εύπεπτες, οπότε οι όποιες φυτικές ίνες καταναλώνονται ουσιαστικά περνούν από τον εντερικό σωλήνα. Οι αυξημένες κινήσεις του εντέρου κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι επιθυμητές και θα επιταχύνουν την απώλεια υγρών. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περιττή παραγωγή αερίων, η οποία μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Ειδικά για τα άτομα που είναι επιρρεπή στην εμφάνιση γαστρεντερικών συμπτωμάτων, συνιστάται μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες την προηγούμενη ημέρα (ή ακόμη και μερικές ημέρες πριν). Επιλέξτε επεξεργασμένες λευκές τροφές, όπως κανονικά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και απλά κουλούρια αντί για ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βρώμη και καστανό ρύζι. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις: τα κολοκυθάκια, οι ντομάτες, οι ελιές, τα σταφύλια και τα γκρέιπφρουτ έχουν λιγότερο από ένα γραμμάριο φυτικών ινών ανά μερίδα. - ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΕ ΟΥΔΕΤΕΡΟ PH
Δυστυχώς, πολλά προϊόντα αθλητικής διατροφής, ιδίως ποτά και τζελ, έχουν πολύ υψηλή οξύτητα (χαμηλό ph). Συχνά η οξύτητα αυξάνεται για να βελτιωθεί η διάρκεια ζωής ενός προϊόντος στο ράφι. Ωστόσο, το χαμηλό pH φαίνεται επίσης να επηρεάζει τα προβλήματα του γαστρεντερικού σωλήνα με τους αθλητές να αναφέρουν περισσότερα προβλήματα με προϊόντα χαμηλού pH. Ένα ουδέτερο pH μπορεί να βοηθήσει. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν πολλά προϊόντα στην αγορά που να είναι σχεδιασμένα με χαμηλό pH και οι περισσότερες μάρκες δεν αναφέρουν το pH των προϊόντων τους. Το αθλητικό ποτό C30 της Neversecond είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς έχει ουδέτερο pH. - ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΠΟΛΛΑΠΛΟΥΣ ΜΕΤΑΦΕΡΟΜΕΝΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι συνδυασμοί υδατανθράκων (πολλαπλοί μεταφερόμενοι υδατάνθρακες, π.χ. γλυκόζη και φρουκτόζη ή μαλτοδεξτρίνη και φρουκτόζη) απορροφώνται αποτελεσματικότερα και συνδέονται με λιγότερα γαστρεντερικά προβλήματα, ειδικά όταν λαμβάνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Ο λόγος είναι ότι απορροφώνται πληρέστερα και επομένως ο υπολειπόμενος όγκος (αυτό που απομένει στο έντερο είναι μικρότερος). Όλα τα προϊόντα της σειράς Neversecond C-Series είναι σχεδιασμένα με πολλαπλούς μεταφερόμενους υδατάνθρακες. - ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟΥΣ ΑΡΓΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι αργοί υδατάνθρακες συνήθως απορροφώνται πιο αργά και αυτό παραμένει στο γαστρεντερικό σωλήνα περισσότερο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση υδατανθράκων στο έντερο και γενικά αυτό συνδέεται με γαστρεντερικά προβλήματα. Μικρότερες ποσότητες μπορεί να μην αποτελούν πρόβλημα, αλλά θα προσφέρουν επίσης μικρό όφελος. (Βλέπε επίσης “Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν μόνο φρουκτόζη” παρακάτω). - ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΠΙΡΙΝΗ ΚΑΙ ΤΑ ΜΗ ΣΤΕΡΟΕΙΔΗ ΑΝΤΙΦΛΕΓΜΟΝΩΔΗ ΦΑΡΜΑΚΑ (NSAIDS)
Τόσο η ασπιρίνη όσο και τα ΜΣΑΦ είναι κοινώς αποδεδειγμένο ότι αυξάνουν την εντερική διαπερατότητα (διακυβεύεται η προστατευτική λειτουργία του φραγμού του εντέρου) και μπορεί να αυξήσουν τη συχνότητα εμφάνισης γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Η χρήση ΜΣΑΦ κατά την περίοδο πριν από τον αγώνα θα πρέπει να αποθαρρύνεται. - ΑΠΟΦΥΓΗ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΩΝ ΠΡΟΪΟΝΤΩΝ
Αποφύγετε τα προϊόντα που περιέχουν λακτόζη, καθώς ακόμη και η ήπια δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, είναι δυνατόν να αποφύγετε εντελώς το γάλα ή να προμηθευτείτε γάλα χωρίς λακτόζη. Τα γάλατα σόγιας, ρυζιού και αμυγδάλου γενικά δεν περιέχουν λακτόζη. Αυτή η συμβουλή θα λειτουργήσει μόνο για έναν περιορισμένο αριθμό ατόμων, αλλά αξίζει να δοκιμάσετε. - ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΜΟΝΟ ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ
Η φρουκτόζη βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα, και παρόλο που τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που η κατανάλωση φρούτων συνδέεται μερικές φορές με γαστρεντερικά προβλήματα. Ορισμένοι χυμοί φρούτων περιέχουν σχεδόν αποκλειστικά φρουκτόζη. Είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό ότι η φρουκτόζη όταν λαμβάνεται ως η μόνη πηγή υδατανθράκων, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών. - ΑΠΟΦΥΓΗ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ
Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τα γαστρεντερικά συμπτώματα. Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η αφυδάτωση. Ξεκινήστε τον αγώνα καλά ενυδατωμένοι. - ΕΞΑΣΚΗΘΕΙΤΕ ΣΕ ΝΕΕΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Φροντίστε να πειραματιστείτε με το διατροφικό σας πλάνο πριν από τον αγώνα και την ημέρα του αγώνα πολλές φορές πριν από την ημέρα του αγώνα. Αυτό θα σας επιτρέψει να καταλάβετε τι λειτουργεί και τι όχι για εσάς και να μειώσετε τις πιθανότητες να καταστρέψουν τον αγώνα σας τα γαστρεντερικά προβλήματα. - Η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΑΛΛΗ ΠΡΑΚΤΙΚΗ
Αν το έντερό σας έχει προσαρμοστεί στις τροφές (και τις ποσότητες!) που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, είναι λιγότερο πιθανό να έχετε προβλήματα στο στομάχι. Αν αποφεύγετε τους υδατάνθρακες στην καθημερινή ζωή, το έντερό σας θα αντιδράσει μειώνοντας τον αριθμό των εντερικών μεταφορέων, οπότε η ικανότητά σας να απορροφάτε υδατάνθρακες μειώνεται. Την ημέρα του αγώνα μπορεί να μην είστε σε θέση να απορροφήσετε όλους τους προσλαμβανόμενους και αυτό μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα. Συνεπώς, η συμβουλή είναι να μην περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να καταναλώνετε τακτικά υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.