Η αρχή της κλιμακωτής προσαρμογής, δηλαδή η αργή και σταθερή αύξηση του χιλιομετρικού σου όγκου και της ταχύτητας των προπονήσεων σου, είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να χτίσεις αντοχή. Ξεκίνα με αυτό το πρόγραμμα και σταδιακά αύξανε την κλίση και την ταχύτητα.
Αν κάνεις αυτό το πρόγραμμα έξω προτίμησε να γυμναστείς σε ανηφόρα ή κάποιο λόφο. Αν το κάνεις στο διάδρομο δούλεψε την κλίση. Μετά το ζέσταμα, προσπάθησε να κάνεις εναλλάξ ανάβαση σε σταθερό ρυθμό με γρήγορο περπάτημα με προβολές. Προσάρμοσε την έντασή σου έτσι ώστε να φτάνει το Βαθμό Δυσκολίας που αναφέρουμε.
Το πρόγραμμα της άσκησης
|
Τι κάνεις |
Χρόνος (σε λεπτά) |
Ταχύτητα (χλμ./ώρα) |
Κλίση |
Βαθμός δυσκολίας (1-10) |
|
Προθέρμανση |
0-4 |
5,6 |
0 |
3 |
|
Ανάβαση |
4-10 |
5,6 |
4 |
5 |
|
Γρήγορο περπάτημα |
10-13 |
6,9 |
1 |
5 |
|
Βηματισμός με προβολές |
13-14 |
2,4 |
4 |
5 |
|
Ανάβαση |
14-20 |
5,6 |
7 |
6 |
|
Γρήγορο περπάτημα |
20-25 |
7,2 |
1 |
6 |
|
Βηματισμός με προβολές |
25-26 |
2,4 |
4 |
5 |
|
Ανάβαση |
26-30 |
5,6 |
10 |
8 |
|
Γρήγορο περπάτημα |
30-33 |
8-8,8 |
1 |
8-9 |
|
Βηματισμός με προβολές |
33-34 |
2,4 |
4 |
5 |
|
Ανάβαση |
34-38 |
5,6 |
12 |
8 |
|
Αποθεραπεία |
38-40 |
5,6 |
0 |
4 |