Cross Training: Πώς θα γίνεις καλύτερος δρομέας

Cross Training: Πώς θα γίνεις καλύτερος δρομέας

Το τρέξιμο είναι η άσκηση που πρέπει να κάνεις για να γίνεις καλύτερος δρομέας, αλλά δεν είναι η μόνη άσκηση που πρέπει να κάνεις για να γίνεις τέλειος στο τρέξιμο.

wefit

Η ενίσχυση των ποδιών και του κορμού θα σε βοηθήσει να τρέχεις πιο γρήγορα και να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ άλλες μορφές αερόβιας μπορεί να βελτιώσουν την ικανότητά σου, αποφεύγοντας παράλληλα την επιβάρυνση που δέχεται το σώμα σου. Πρόσθεσε το cross training στην προπόνησή σου και γίνε ο καλύτερος δρομέας!

Τι είναι το cross training;

Το cross training (διασταυρωμένη προπόνηση) είναι μια σύνθετη δραστηριότητα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει πολλές αερόβιες και αναερόβιες δραστηριότητες σε μια μόνο προπόνηση. Στο προπονητικό πρόγραμμα μπορείς να συμπεριλάβεις ακόμη και διατατικές ασκήσεις.

Ποια είναι τα οφέλη του cross training για τους δρομείς

  • Γυμνάζει ολόκληρο το σώμα: Θα δεις αποτελέσματα με λίγους μόνο μήνες συνεπούς προπόνησης cross training.
  • Γυμνάζει ολόκληρο το μυϊκό σου σύστημα: Όταν στο τρέξιμο γυμνάζεις μια ή δυο μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αυξημένος. Δίνοντας επιβάρυνση σε πολλούς μυς, αναπτύσσεις ομοιόμορφα τη σωματική σου ανάπτυξη. Το cross training γυμνάζει πολύ διαφορετικούς μυς.
  • Μειώνει την ανία της προπόνησης: Η δυνατότητα επιλογής πολλαπλών ασκήσεων σου επιτρέπει να εντάξεις στο πρόγραμμά σου πολλά είδη δραστηριοτήτων της αρεσκείας του ή ακόμη και τα αγαπημένα σου σπορ. Έτσι αποκτάς νέο κίνητρο για κάθε μέρα προπόνησης, διότι αναμειγνύοντας διάφορες μορφές άσκησης ανανεώνεις το πρόγραμμά σου και αποφεύγεις την ανία.
  • Σου προσφέρει αερόβια και αναερόβια σε μια προπόνηση: Με το cross training βελτιώνεις τη δύναμη, την αντοχή και την ευλυγισία ενώ ο συνδυασμός έντασης με διάρκεια βάζει φωτιά στο μεταβολισμό.
  • Ενισχύει τη δύναμή σου: Θα γίνεις πιο δυνατός από ποτέ γιατί κάνεις περισσότερη καρδιαγγειακή άσκηση με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού.

Τι πρόγραμμα cross training να ακολουθήσεις εάν τρέχεις

Εάν είσαι νέος δρομέας για να αποκτήσεις ταχύτητα αυτό που θα σου πουν είναι να τρέξεις περισσότερο ή να κάνεις ασκήσεις ταχύτητας και εκρηκτικότητας. Αυτή η στρατηγική θα λειτουργήσει μόνο εν μέρει και δεν αποτελεί μακροπρόθεσμη λύση για επιδόσεις. Πώς μπορείς να βελτιώσεις την ταχύτητα ή την αντοχή σου χωρίς να αυξήσεις τον κίνδυνο τραυματισμού;

1 Ενίσχυσε τα πόδια και τον πυρήνα σου

Οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να είναι σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης κάθε δρομέα, επειδή δυνατά πόδια σημαίνει πιο γρήγορα πόδια και πιο ανθεκτικά. Δεν χρειάζεται να είσαι όλη μέρα στο γυμναστήριο για να το πετύχεις, απλώς κάποιες κυκλικές προπονήσεις με ασκήσεις του σωματικού σου βάρους μερικές φορές την εβδομάδα κάνουν θαύματα.

Πολύ αποτελεσματική θεωρείται η εναλλαγή αερόβιας δραστηριότητας και ασκήσεων γυμναστικής με το βάρος του σώματος (κάμψεις, μονόζυγο, κοιλιακοί κ.ά.). 





2 Μπες στο νερό

Η πισίνα προσφέρει ένα εξαιρετικό περιβάλλον για να κάνεις αποκατάσταση. Το νερό ενισχύει την αντοχή σου και σου επιτρέπει να ολοκληρώσεις μια προπόνηση με ελάχιστη επιβάρυνση στο σώμα σου. Πολλοί ειδικοί συστήνουν την ολοκλήρωση μιας προπόνησης ανάκαμψης 20 λεπτών στο νερό μετά από μια σκληρή προπόνηση ή κάποιον αγώνα. Επίσης στην πισίνα χρησιμοποίησε μια ζώνη AquaJogger για να διατηρήσεις σωστή τη στάση σου. Τρέξε μέσα στο νερό με υψηλό ρυθμό αλλά φρόντισε να μην εκτείνεις υπερβολικά τα πόδια σου και κράτα την σπονδυλική σου στήλη ίσια. Εάν είσαι έμπειρος δρομέας μπορείς να παραλείψεις τη ζώνη για να κάνεις μια πιο σκληρή προπόνηση.

Το cross training στην πισίνα ισοδυναμεί με επιπλέον 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα χωρίς τον πρόσθετο κίνδυνο τραυματισμού.

3 Κάνε ποδήλατο

Η ποδηλασία βελτιώνει το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Προτίμησε την ορεινή ποδηλασία και προσπάθησε να κρατήσεις το ρυθμό πάνω από 90 περιστροφές ανά λεπτό.

4 Ανέβα στο ελλειπτικό μηχάνημα

Αποτελεσματικό μεν, αλλά όχι πολύ διασκεδαστικό δε. Διατηρεί το ρυθμό σου υψηλό και μιμείται το τρέξιμο.

Σ.Σ.: Ενώ οι περισσότερες από αυτές τις μορφές άσκησης είναι αρκετά συγκεκριμένες για το τρέξιμο, σε κάποιο σημείο θα χρειαστεί να αυξήσεις τα χιλιόμετρά σου για να ενισχύσεις την ταχύτητά σου. Για να είσαι καλός δρομέας, πρέπει να τρέξεις πολλά χιλιόμετρα. Συμπληρωματικά η αερόβια cross training προπόνηση μπορεί να βοηθήσει, ειδικά εάν είσαι επιρρεπής σε τραυματισμούς.

Κάθε πότε να κάνεις cross training

Οι ημέρες που θα κάνεις cross training πρέπει να χρησιμοποιούνται στρατηγικά για να προωθήσουν την αποκατάσταση ή να σε προετοιμάσουν για μια σκληρή προσπάθεια. Εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και από τον τύπο αγώνα που θέλεις να τρέξεις.

Αν είσαι αρκετά νέος δρομέας ή κάνεις τρέξιμο 6-7 φορές την εβδομάδα, τότε είναι σοφό να χρησιμοποιήσεις μια ημέρα cross training πριν από ένα long run, που θα σε προετοιμάσει για να τρέξεις πολύ. Το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι να κουραστείς στην πιο σημαντική προπόνηση της εβδομάδας.

Μπορεί επίσης να χρειαστείς μια ημέρα cross training μετά από long run, εάν χρειάζεσαι επιπλέον αποκατάσταση. Το cross training όπως το ποδήλατο, το κολύμπι ή το τρέξιμο στην πισίνα μπορεί να ενισχύσει την αεροβική σου ικανότητα ενώ παράλληλα να ενισχύσει το κυκλοφορικό στα πόδια σου.

Πώς μπορείς να χρησιμοποιήσεις το cross training σε μακροπρόθεσμη βάση

  • Όταν τρέχεις 7 φορές την εβδομάδα κάνε cross-training όπως ποδηλασία ή τρέξιμο στην πισίνα που λειτουργεί ως συμπληρωματική άσκηση για την ενίσχυση της αεροβικής άσκησης και αποκατάστασης.
  • Όταν τρέχεις 6 φορές την εβδομάδα κάνε cross training μια εύκολη μέρα, αλλά όχι πριν ή αμέσως μετά από long run.
  • Όταν τρέχεις 4-6 φορές την εβδομάδα τρέξε μια μέρα πριν από ένα long run για να προετοιμάσεις τα πόδια σου.
  • Όταν τρέχεις 4-6 φορές την εβδομάδα τρέξε τη μέρα μετά από ένα long run για να ανακάμψεις από τη σκληρή προσπάθεια.