Άκουγε το σώμα σου. Ναι αλλά πώς θα καταφέρεις να το ακούσεις πραγματικά;
Σηκώνεις βάρη. Έχεις πρόγραμμα. Ξέρεις ποιες μέρες πρέπει να σηκώσεις συγκεκριμένο βάρος. Καλό το πρόγραμμα αλλά δεν πάντα εφικτό να ακολουθείς κατά γράμμα, εκτός κι αν είσαι πρωταθλητής και ετοιμάζεσαι για αγώνες. Πάντως την αντοχή σου όλο και κάποιο ξενύχτι, διατροφική κραιπάλη, στρες στη δουλειά ή απλώς κακή διάθεση θα στη χαλάσει και το σώμα δεν θα μπορεί να ανταποκριθεί ή να λειτουργήσει στο μέγιστο, πόσο μάλλον το μυϊκό σου σύστημα. Κι εδώ έρχεται η συμβουλή του «Άκουγε το σώμα σου». Ναι, αλλά πώς θα καταφέρεις να το ακούσεις πραγματικά; Η autoregulation training ή ελληνικά η αυτορυθμιζόμενη προπόνηση είναι μια μέθοδος που λαμβάνει υπόψη σε κάθε προπόνηση τις διάφορες παραμέτρους της ανθρώπινης φυσιολογίας και σε βοηθάει ρυθμίσεις την προπόνησή σου και να βάλεις εσύ τα όριά σου στις επαναλήψεις και τα σετ, ανάλογα με το πως αισθάνεσαι.
Αν είσαι αρχάριος
Οι αρχάριοι, είναι καλύτερο να ακολουθήσουν τα παραδοσιακά σετ και επαναλήψεις που έχουν σχεδιαστεί από τον γυμναστή. Χρειάζεται αρκετός χρόνος προπόνησης – τουλάχιστον 6 μήνες και περισσότερο - πριν μπορέσεις πραγματικά να ακολουθήσεις μία αυτορυθμιζόμενη προπόνηση. Επίσης, αν ακολουθήσεις το ένστικτό σου στις επαναλήψεις, θα προτιμήσεις να καθίσεις στο σπίτι και να παρακολουθήσεις τηλεόραση από το να γυμναστείς.
Αν είσαι προχωρημένος
Οι πιο προχωρημένοι καθώς και οι αθλητές χρησιμοποιούν ένα συνδυασμό προγραμματισμένων αυτορυθμιζόμενων προπονήσεων. Έτσι έχουν ένα βασικό πρόγραμμα ασκήσεων και ανάλογα το πως νιώθουν γυμνάζονται σκληρά ή όχι. Τα βάρη, τα σετ και οι επαναλήψεις αλλάζουν ανάλογα με το πώς αισθάνονται εκείνη την ημέρα.
Διάρκεια προπόνησης
Η αυτορυθμιζόμενη προπόνηση είναι καλύτερο να ακολουθείται για 4-6 εβδομάδες. Στη αυτορύθμιση, σηκώνεις το μέγιστο βάρος σου για συγκεκριμένα σετ. Ως εκ τούτου μπορεί εύκολα να υπερπροπονηθείς και να κουραστείς γι’ αυτό χρειάζεται εμπειρία και σύνεση. Σημασία στην προπόνηση είναι το Rate of Perceived Exertion, ή αλλιώς για συντομία PRE, όπου μετρά το επίπεδο της έντασης και της αντοχής. Δηλαδή πόσο μπορείς να σηκώσεις. Βασίζεται στις σωματικές αισθήσεις που βιώνεις κατά τη διάρκεια της άσκησης και περιλαμβάνει τον αυξημένο καρδιακό ρυθμό, την αυξημένη αναπνοή ή τον ρυθμό αναπνοής, την αυξημένη εφίδρωση και τη μυϊκή κόπωση. Αν και αυτό είναι υποκειμενικό μπορεί να παρέχει μια αρκετά καλή εκτίμηση του πραγματικού καρδιακού ρυθμού κατά της σωματικής δραστηριότητας. Σου δίνουμε ένα παράδειγμα RPE, με επαναλήψεις από τις 6 εώς 10 πώς νιώθεις:
10: Maximum απόδοση: Δεν μπορείς να κάνεις άλλες επαναλήψεις.
9: Θα μπορούσες να κάνεις άλλη μία επανάληψη.
8: Θα μπορούσες να αντέξεις άλλες δύο επαναλήψεις, μπορεί και τρεις.
7: Σου έχουν μείνει άλλες 3 επαναλήψεις. Η μπάρα σηκώνεται γρήγορα εφαρμόζοντας τη μέγιστη προσπάθεια.
6: Η μπάρα σηκώνεται γρήγορα με μέτρια προσπάθεια.
Επαναλήψεις κάτω από 6 δεν είναι σημαντικές εάν ο στόχος σου είναι η αύξηση δύναμης. Αυτό που πρέπει να θυμάσαι είναι το πρόγραμμά σου θα πρέπει να προσαρμόζεται σε σένα και όχι εσύ στο πρόγραμμα. Επομένως, γνωρίζοντας πως λειτουργείς σε μία προπόνηση μπορείς στην επόμενη να πας καλύτερα (ή χειρότερα). Επομένως, βάλε στόχο τον αριθμό των επαναλήψεων και τον PRE και ξεκίνα σταδιακά να προσαρμόζεις το πρόγραμμα πάνω σου. Μόλις συνηθίσεις τη βαθμολογία PRE θα μπορέσεις να ρυθμίσεις ανάλογα και την προπόνησή σου.
Εν κατακλείδι
Δεν μπορεί όλοι να χρησιμοποιούν τα ίδια εργαλεία προπόνησης ή τις ίδιες μεθόδους, αλλά μπορεί η προπόνησή σου να προσαρμοστεί στις δυνατότητες και τις διακυμάνσεις της αντοχής σου.