Δεν έχεις φουσκωμένο στήθος ή έχεις πολύ φαρδιά μέση; Σου δίνουμε λύσεις για τα πιο συνηθισμένα προβλήματα σωματικής διάπλασης.
Ο καθένας έχει ένα μέρος του σώματός του που χρειάζεται δουλίτσα. Δυστυχώς, η κληρονομικότητα παίζει μεγάλο ρόλο στη σωματοδομή. Αλλά αν έχεις κοκαλιάρικο σώμα, επίπεδους δικέφαλους ή φαρδιά μέση τότε τι κάνεις; Ας ξεκινήσουμε με μερικές αλήθειες – κανόνες:
Πρώτον δεν υπάρχουν ασκήσεις για να χάσεις τοπικά, χάνεις από εκεί που έχεις. Δηλαδή εάν κάνεις προπόνηση κοιλιακών ή fullbody προπόνηση καις θερμίδες και λίπος αλλά χάνεις από εκεί που υπάρχει αποθηκευμένο λίπος.
Δεύτερον χωρίς συγκεκριμένη διατροφή όλες οι ασκήσεις που θα κάνεις θα πάνε άκλαφτες. Αν δεν φτιάξεις πρώτα τη διατροφή σου, σύμφωνα με τους στόχους σου, μην περιμένεις να δεις αποτέλεσμα.
Τρίτον, όταν αναφερόμαστε σε προβλήματα σωματικής διάπλασης πρέπει να είμαστε στην ίδια πλευρά: άλλο φαρδιά μέση, άλλο φαρδιά λεκάνη. Η λεκάνη δεν μαζεύει, η μέση θέλει διατροφή γιατί ένα πράγμα π.χ. που μπορεί να τη φαρδαίνει είναι το λίπος που εναποτίθεται στην περιοχή. Αυτό μπορεί να μειωθεί με αερόβια και διατροφή. Σε περιπτώσεις τώρα που π.χ. τα χέρια είναι αδύναμα ή τα πόδια, χρειάζεται να αυξηθεί ο μυικός ιστός, να φτιάξεις δυνατά και γυμνασμένα πόδια και χέρια.
Στοχεύοντας λοιπόν σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες και διαθέτοντας λίγο χρόνο και προσοχή, ενδέχεται να δημιουργήσεις τη σωματική διάπλαση που πάντα ήθελες. Δες ποια είναι τα πιο συνηθισμένα προβληματικά μέρη του σώματος και τι μπορείς να κάνεις.
Πρόβλημα 1: Δεν έχεις γυμνασμένη πλάτη, δείχνει στενή
Μια σωστά γυμνασμένη πλάτη βοηθά το σώμα σου να έχει ευθυτενή στάση όταν στέκεσαι όρθιος ή κάθεσαι στο γραφείο, χώρια ότι προσθέτει περισσότερους πόντους αρρενωπότητας στην εικόνα σου.
Τι να κάνεις: Η πλάτη αποτελείται από μια σειρά μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων (δελτοειδείς, τραπεζοειδείς, πλατείς ραχιαίοι, υπακάνθιοι, ελάσσονες και μείζονες στρογγύλοι), οι οποίες δεν ανταποκρίνονται το ίδιο σε μια και μόνη άσκηση, όπως για παράδειγμα τα deadlifts, την πιο δημοφιλή κίνηση για αύξηση της πλάτης. Φρόντιζε να συνδυάζεις διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες επιφέρουν συγκεκριμένη κίνηση σε κάθε διαφορετική -μεγάλη ή μικρή- ομάδα της πλάτης, δίχως να υπερφορτίζονται από μια βαριά άσκηση όπως είναι οι άρσεις θανάτου. Η κωπηλατική επίσης θα σε βοηθήσει. Δώσε προτεραιότητα σε ασκήσεις κωπηλασίας και deadlift για να δημιουργήσεις πάχος στους μυς και στη συνέχεια κάνε ασκήσεις που απαιτούν ανασήκωμα ώμων και ανοίγματα ωμοπλάτης.
Πρόβλημα 2: Έχεις φαρδιά μέση
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η φαρδιά μέση είναι μια παχιά μέση, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα. Το DNA σου ή σε προίκισε με μεγάλα οστά στη λεκάνη ή οι παχιοί κοιλιακοί μύες μπορεί να ευθύνονται γι’ αυτό. Και ακόμη κι αν η μέση σου δεν έχει λίπος, η μονοκόμματη εικόνα μπορεί να καταστρέψει την αισθητική σωματική διάπλαση.
Τι να κάνεις: Απόφευγε τις βαριές ασκήσεις και τις κινήσεις που στοχεύουν σε πλάγιους μυς, οι οποίες μπορούν να πυκνώσουν ακόμη περισσότερο τη μέση σου.
Πρόβλημα 3: Έχεις μικρό στέρνο
Το ζήτημα εδώ είναι ότι το στέρνο σου δεν θυμίζει σε τίποτα αρχαίο Έλληνα πολεμιστή, και μπορεί το κάτω μέρος του στήθους σου να είναι ανεπτυγμένο, ενώ το πάνω μέρος του στήθους όχι. Μια μικρή ανισορροπία είναι κατανοητή.
Τι να κάνεις: Κάνε παραλλαγές ασκήσεων στήθους. Επίσης, κάνε dropsets τουλάχιστον δύο φορές στην προπόνηση στήθους για να επιφέρεις έξτρα στρες και διέγερση στις μυικές ίνες (μόλις πετύχεις το μέγιστο δυνατό σε επαναλήψεις σε ένα σετ, αμέσως αφαιρείς κιλά και επανεκτελείς χωρίς καμία παύση όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς. Αυτό επαναλαμβάνεται μέχρι να έχουν αφαιρεθεί όλα τα κιλά ή μέχρι απόλυτης μυικής εξάντλησης.) Γράμμωση στο στήθος: πώς να το πετύχεις
Πρόβλημα 4: Τα πόδια σου είναι επίπεδα στο πλάι
Τα πόδια κάποιων μπορεί να φαίνονται υπέροχα από μπροστά, αλλά είναι λιγότερο εντυπωσιακά όταν στρίψουν στο πλάι. Είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα, πιθανότατα προέρχεται από επίπεδους οπίσθιους μηριαίους.
Τι να κάνεις: Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να φουσκώσεις λίγο τα πόδια στα πλαϊνά:
- Δούλεψε τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους σε δύο διαφορετικές ημέρες για να δώσεις μεγαλύτερη προσοχή στους δικέφαλους μηριαίους.
- Προπόνησέ τους σκληρά, αυξάνοντας τον όγκο της προπόνησης.
- Απόφευγε να κάνεις αερόβια τις μέρες που γυμνάζεις τους τετρακέφαλους για να μπορέσεις να αυξήσεις την αποκατάστασή σου.
Πρόβλημα 5: Αδύναμα μπράτσα
Τα μπράτσα θέλουν δουλίτσα για να αναδειχτούν. Και δεδομένου ότι αποτελούνται από δύο μυς, τρικέφαλους και δικέφαλους, απαιτούν λίγο περισσότερο όγκο.
Τι να κάνεις: Εάν τα χέρια σου είναι αδύναμα, τότε θα πρέπει να αφιερώσεις μια μέρα για αυτά στην προπόνηση. Φτιάξε μπράτσα με τη μέθοδο 6-12-25
Πρόβλημα 6: Αδύναμες γάμπες
Δυστυχώς εδώ η κληρονομικότητα είναι βασικός παράγοντας. Τα καλά νέα: η σκληρή άσκηση ίσως να μπορεί να αλλάξει λίγο την όψη τους.
Τι να κάνεις: Γύμναζέ τες συχνά και σκληρά. Ξεκίνα να γυμνάζεις γάμπες και γαστροκνήμιο τρεις ημέρες την εβδομάδα πριν ξεκινήσεις να γυμνάζεις την κύρια ομάδα μυών, ώστε να μπορείς να γυμναστείς με τη μέγιστη ένταση. Κάνε βασικές ασκήσεις όπως ανασήκωμα φτέρνας, πιέσεις ποδιών κλπ. Πώς να δώσεις όγκο στις γάμπες σου