6 προπονήσεις σπριντ για να τρέχεις σαν αστραπή!

6 προπονήσεις σπριντ για να τρέχεις σαν αστραπή!

Θέλεις να αυξήσεις την ταχυδύναμή σου; Δοκίμασε αυτές τις προπονήσεις.

wefit

Υπάρχουν δρομείς που θέλουν να τρέχουν γρήγορα. Υπάρχουν και δρομείς που προτιμούν να διατηρούν έναν πιο αργό και σταθερό ρυθμό. Όμως η διαφορά μεταξύ του «τρέχω» και του «κάνω σπριντ» είναι μεγάλη. Όταν τρέχεις σε υψηλές ταχύτητες και προκαλείς το σώμα σου, γίνεσαι πιο δυνατός δρομέας γιατί βελτιώνεις το καρδιο-αναπνευστικό σου σύστημα, αυξάνεις την ταχυδύναμη και μειώνεις το σωματικό σου λίπος. Ωστόσο κάνοντας έξι προπονήσεις ταχύτητας μπορείς να γίνεις πιο γρήγορος δρομέας και να βελτιώσεις την απόδοςή σου, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength AndConditioning.

Το σπριντ αυξάνει τη μυϊκή σου μάζα. Καίει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό - παρόλο που χρειάζεται λιγότερος χρόνος - επειδή τρέχεις πιο σκληρά σε υψηλότερη ένταση.

Επίσης, απαιτεί λιγότερο χρόνο, καλύπτει μικρότερη απόσταση ενώ οι αθλητές καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με όσους κάνουν προπονήσεις μεγάλης αντοχής.

Πριν κάνεις σπριντ φρόντισε να κάνεις καλή προθέρμανση! Το σπριντ προσθέτει απίστευτο φόρτο στους τένοντες, οπότε κάνε σωστή προετοιμασία για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Τέλος, φόρεσε τα σωστά παπούτσια που να στηρίζουν την καμάρα του ποδιού και να προστατεύουν τον αχίλλειο.

Αυτές οι προπονήσεις θα σε κάνουν γρήγορο σαν την αστραπή

Πρόκειται για εξαντλητικές προπονήσεις και προτείνονται σε όσους θέλουν να βελτιώσουν τους χρόνους σπριντ, καθώς και την αντοχή και τη σύνθεση του σώματος (μείωση του λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας). Δεν προτείνονται σε αρχάριους καθώς απαιτείται από τον ασκούμενο να έχει ένα υπόβαθρο εμπειρίας και ανεπτυγμένη δύναμη στα κάτω άκρα.

Στην κλίμακα προσπάθειας από 1 έως 10, το 10 είναι η τελική σου ταχύτητα και οτιδήποτε 8 και πάνω θεωρείται σπριντ. Κάνε δύο προπονήσεις ταχύτητας την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.

1  Διαλειμματικά σπριντ του 1 λεπτού

Κάνε σπριντ στο επίπεδο 8 για 1 λεπτό. Ξεκούραση με περπάτημα ή τζόκινγκ ενδιάμεσα των σετ. Κάνε 8 έως 14 σετ.

2 Σπριντ πυραμίδα

3 λεπτά στο επίπεδο 7

2 λεπτά στο επίπεδο 8

1 λεπτό στο επίπεδο 9

2 λεπτά στο επίπεδο 8

3 λεπτά στο επίπεδο 7

Κάνε 1 έως 2 σετ. Ξεκουράσου για 1 λεπτό μεταξύ των σπριντ.

3 Διαλειμματικά σπριντ των 2 λεπτών

Κάνε 2 λεπτά σπριντ στο επίπεδο 8 με διαλείμματα 90 δευτερολέπτων ξεκούρασης.

Κάνε 8 σετ.

4 Διαλειμματικά σπριντ των 3 λεπτών

Κάνε 3 λεπτά σπριντ στο επίπεδο 8 για 90 δευτερόλεπτα. Κάνε διαλείμματα ξεκούρασης στα ενδιάμεσα σετ. Κάνε 6 σετ.

5 Ανηφορικά σπριντ

Κάνε 30 δευτερόλεπτα ανηφορικά σπριντ στο επίπεδο 9 ή 10. Αποκατάσταση με τζόκινγκ όταν κατεβαίνεις. Κάνε 6 σετ.

6 Σπριντ ταχύτητας

1 λεπτό στο επίπεδο 8

1 λεπτό στο επίπεδο 9

1 λεπτό στο επίπεδο 10

Ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σπριντ. Κάνε 2 έως 4 σετ

Προσοχή!Αυτές οι προπονήσεις πρέπει πάντα να ακολουθούνται από ένα καλά δομημένο πρόγραμμα αντίστασης και ένα προσεγμένο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Επίσης δεν μπορεί να τα εντάξει στην προπόνησή του ο οποιοσδήποτε, καθώς υπάρχει μεγάλο ρίσκο τραυματισμού.

Δεν πρέπει να συνδυάζεις ποτέ την ίδια μέρα με οποιαδήποτε άλλη προπόνηση δύναμης (εκτός κι εάν κάνεις πρωταθλητισμό οπότε ο προπονητής σου έχει τον πρώτο λόγο). Επίσης, δεν θα πρέπει να γίνεται ποτέ μετά από προπόνηση με βάρη στα πόδια.

Πηγές

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/03000/Six_Sessions_of_Sprint_Interval_Training_Improves.5.aspx

Photo by Tim Gouw on Unsplash