Αυτές οι ασκήσεις κινητικότητας θα σε βοηθήσουν να διορθώσεις τους γυρτούς ώμους και την κακή στάση του σώματός σου.
Όταν μιλάμε για «κακή στάση» μπορούμε να τα ρίξουμε όλα στο γεγονός ότι αφιερώνουμε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας σε μια θέση: τo κεφάλι μας γερμένο εμπρός ή σκυμμένο προς τα κάτω, κοιτάζοντας κάτι φωτεινό και λαμπερό. Καθώς οι ωμοπλάτες έλκονται μπροστά, το να έχεις γυρτούς ώμους θα ασκήσει ουσιαστικά περισσότερη πίεση σε ολόκληρη την πλάτη σου. Σύμφωνα με έρευνες το μέσο κεφάλι ζυγίζει περίπου τεσσεράμισι με πεντέμισι κιλά. Αν γείρεις το δικό σου προς τα εμπρός, για να κοιτάξεις το κινητό σου, ασκείς πίεση μέχρι και 27 κιλών στον αυχένα σου. Φαντάσου να κρέμαγες έναν 20κιλο αλτήρα γύρω από τον λαιμό σου ! (στη σκέψη και μόνο πονάει ο λαιμός και η πλάτη).
Τι εννοούμε όταν λέμε κινητικότητα;
Κινητικότητα είναι το εύρος κίνησης των αρθρώσεων ή αλλιώς mobility που αναφέρεται στο πώς κινείται μια άρθρωση, στην ενεργητική κινητοποίηση αρθρώσεων και των μυοτενόντιων στοιχείων τους. Μέσω της προπόνησης κινητικότητας, γυμναζόμαστε για να αυξήσουμε αυτό το εύρος κίνησης.
Η κινητικότητα είναι διαφορετική από την ευελιξία αλλά αυτά τα δύο συχνά μπερδεύονται.
Όταν κάνεις διατάσεις και προσπαθείς να χαλαρώσεις τους μυς σου, γυμνάζεις την ευελιξία σου (ή αλλιώς flexibility, αφορά το μήκος ενός μυ το οποίο εξασκείται με παθητικές διατάσεις). Όταν προσπαθείς να χαλαρώσεις τις αρθρώσεις σου, κάνεις ασκήσεις κινητικότητας εστιάζοντας στους γοφούς, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους καρπούς. Αυτές οι περιοχές συχνά παραμελούνται και μπορεί να προκαλέσουν σύνδρομα ή τραυματισμούς με την πάροδο του χρόνου
Γιατί είναι σημαντική η κινητικότητα;
Κανονικά δεν θα έπρεπε ποτέ να καθόμαστε μπροστά σε υπολογιστές. Γεννηθήκαμε για περπατάμε, να τρέχουμε, να πηδάμε και να περνάμε εμπόδια. Αυτές οι ασκήσεις κινούν τις αρθρώσεις μας σε πολλές διαφορετικές κατευθύνσεις, και ως εκ τούτου διατηρούν τις αρθρώσεις μας υγιείς. Η κίνηση είναι για τις αρθρώσεις σου ότι είναι το λάδι για το αυτοκίνητό σου. Χωρίς λάδι, ένα αυτοκίνητο θα σκουριάσει. Χωρίς κίνηση, οι αρθρώσεις σου θα «σκουριάσουν» κι αυτές.
Δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς καθόμαστε για οκτώ ώρες συν την ημέρα, οι αρθρώσεις μας δεν έχουν την κίνηση που χρειάζονται. Εάν οι γοφοί σου πονάνε όταν σηκώνεσαι από την καρέκλα του γραφείου σου, εάν τα γόνατά σου τρίζουν όταν σκύβεις για να καθίσεις στο πάτωμα, εάν οι αστράγαλοί σου κάνουν κυριολεκτικά θόρυβο όταν τους μετακινείς κυκλικά, όλα αυτά είναι προβλήματα κινητικότητας. Και αυτό είναι που προκαλεί προβλήματα.
Επίσης σκέψου πως ό,τι κι αν κάνουμε, γυμναστική, οδήγηση, κάθισμα, ορθοστασία γέρνουμε τους ώμους μας. Ενώ κάποιοι τραβούν τους ώμους τους προς τα πίσω και προσποιούνται ότι σφίγγουν μια μπάλα του γκολφ ανάμεσα στις ωμοπλάτες τους, οι υπόλοιποι από εμάς περνάμε πολύ χρόνο σκύβοντας μπροστά από έναν υπολογιστή, με τους ώμους μας μπροστά και κάτω. Δυστυχώς, η κακή στάση του σώματος γίνεται μια συνήθεια που μπορεί να προκαλέσει από πόνο στον αυχένα και πονοκεφάλους μέχρι καταπόνηση στη μέση και κακό κυκλοφορικό.
Οι γυρτοί ώμοι σχετίζονται συχνά με μια κατάσταση που ονομάζεται «σύνδρομο κακής στάσης» (upper crosses syndrome) στο οποίο οι πρόσθιοι μύες του αυχένα, των ώμων και του στήθους χάνουν την ελαστικότητας τους, κυρίως όμως οι πίσω μύες αυτών γίνονται υπερκινητικοί και δύσκαμπτοι, με αποτέλεσμα να εξασθενούν. Το σύνδρομο έχει πάρει την ονομασία του από την κατανομή Χ των συμπτωματικών μυών και συνήθως δημιουργείται από κακή στάση κυρίως και καταπόνηση. Με λίγη επανεκπαίδευση με ασκήσεις και διατάσεις και πολλή εξάσκηση, μπορείς επίσης να σηκώσεις τους ώμους σου ψηλά.
5 ασκήσεις κινητικότητας για γυρτούς ώμους
Ακολουθούν πέντε ασκήσεις για να ανοίξεις το στήθος σου, να χαλαρώσεις τους γυρτούς ώμους σου και να διορθώσεις τη στάση σου. Θα χρειαστείς ένα χαλάκι γιόγκα, ένα ρολό αφρού και ένα μπαλάκι του τένις.
1 Χαλάρωση μείζωνος θωρακικού: 1 λεπτό/πλευρά
Τοποθέτησε ένα μπαλάκι διαγώνια προς τα κάτω από τον ώμο σου, στον μείζωνα θωρακικό. Άφησε το μπαλάκι να βυθιστεί προς τα μέσα και διατήρησε κανονική αναπνοή.
2 Χαλάρωση πλατύ ραχιαίου 1 λεπτό/πλευρά
Βάλε ένα ρολό αφρού κάτω από την μασχάλη και κύλισε το πάνω – κάτω.
3 Άνω πλάτη: 15 επαναλήψεις
Βάλε ένα ρολό αφρού κάτω από την άνω πλάτη και φέρνε το σώμα σου μπρος – πίσω αργά και σταθερά. Κάνε 5 επαναλήψεις. Βάλε το ρολό λίγο πιο κάτω, στις ωμοπλάτες, και κάνε 5 αργές ίδιες επαναλήψεις, βάλε το ρολό πάνω από τις ωμοπλάτες και κάνε άλλες 5 αργές επαναλήψεις. Να εκπνέεις καθώς λυγίζεις προς τα πίσω.
4 Απαγωγές ώμων: 10 επαναλήψεις
Ενίσχυσε το τενόντιο πέταλο των στροφέων μυών (υπερακάνθιο, υπακάνθιο, ελάσσον στρογγυλό και υποπλάτιο).
5 Ενδυνάμωση από πρηνή θέση: 10 επαναλήψεις
Με λυγισμένους τους αγκώνες 90 μοίρες σήκωσε τα χέρια λίγο πάνω από το κεφάλι. Τέντωσε τα χέρια μπροστά και ανοιχτά στρέφοντας τους αντίχειρες προς τα πάνω και τις παλάμες αντικριστά. Τράβηξε τους αγκώνες προς τα πίσω και επανάλαβε. Αυτή η άσκηση δυναμώνει την πίσω πλευρά των ώμων και την κάτω μοίρα του τραπεζοειδή.
Φίλια Μητρομάρα