Ανανέωσε την προπόνησή σου με αυτά τα προπονητικά μυστικά και αύξησε τον όγκο σου!
Μια προπόνηση με βάρη για το πάνω μέρος του σώματος απαιτεί σχέδιο, διατροφή και γνώση κάποιων προπονητικών μυστικών. Αυτές οι τροποποιήσεις στην προπόνησή σου θα σου προσφέρουν μια πιο γρήγορη, πιο ευχάριστη και πιο αποτελεσματική προπόνηση για αύξηση όγκου.
Κάνε άλλη προθέρμανση!
Άλλαξε την προθέρμανση σου με άλμα με σχοινί, κάνοντας κωπηλασία ή χρήση οποιουδήποτε μηχανήματος καρδιαγγειακής άσκησης, όπως ένα ελλειπτικό.
Ξεκίνα από τους οπίσθιους μηριαίους
Οι περισσότεροι κάνουν πρώτα τις ασκήσεις που τους αρέσουν και αφήνουν για το τέλος αυτές που μισούν. Προς το τέλος μιας προπόνησης, είτε καταβάλλουν λίγη προσπάθεια σε αυτές τις ασκήσεις είτε απλώς τις παραλείπουν εντελώς. Η εκτέλεση των ασκήσεων αυτών στην προπόνησή σου με την αντίθετη σειρά, μπορεί να δώσει στους μυς που παραβλέπεις (όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι) την προσοχή που τους αξίζει. Και το να αφήσεις τις αγαπημένες σου ασκήσεις για το τέλος μπορεί να σε βοηθήσει να επαναφορτιστείς όταν το επίπεδο ενέργειάς σου είναι μειωμένο.
Κάνε διατάσεις μεταξύ των σετ
Μην κάνεις διατάσεις μόνο όταν οι μύες σου είναι σφιγμένοι. Η διάταση των μυών που δουλεύεις όχι μόνο τους βοηθά να παραμείνουν χαλαροί, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος της κίνησής σου, επιτρέποντας να δουλέψεις περισσότερες μυϊκές ίνες με κάθε επιπλέον σετ.
Κάνε διάλειμμα για καφέ
Κάθε φορά που τραβάς τα πόδια σου προς το μέσο κορμό, όπως ανάποδα ροκανίσματα, V-ups, δίνεις έμφαση στο κάτω μέρος των κοιλιακών σου. Αυτές οι κινήσεις καταπονούν τους καμπτήρες του ισχίου, τους μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών σου. Όταν εμπλέκονται αυτοί οι μύες, οι κοιλιακοί σου καταβάλλουν λιγότερη προσπάθεια και καταλήγεις με σφιχτούς καμπτήρες ισχίου.
Ξεπέρασε αυτή την τάση προσποιούμενος ότι ακουμπάς ένα φλιτζάνι καφέ ακριβώς κάτω από τον αφαλό σου. Πριν σηκώσεις τα πόδια σου προς τα επάνω κάθε φορά, φαντάσου να γέρνει πρώτα αυτό η κούπα προς τα πόδια σου. Αυτό ανακατευθύνει τη θέση του σώματός σου, επομένως η προσπάθεια παραμένει στους κάτω κοιλιακούς.
Κλείσε τα μάτια σου όταν γυμνάζεσαι
Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να οραματιστείε τους μυς που γυμνάζεις, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις οπίσθιες μυϊκές ομάδες όπως η πλάτη, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί. Προσπάθησε επίσης να κλείνεις τα μάτια ου κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης που περιλαμβάνει ισορροπία, όπως ένα squat με το ένα πόδι. Προκαλεί το νευρομυϊκό σύστημα και σε βοηθά να δημιουργήσεις καλύτερη ισορροπία. Είναι πραγματικά πιο δύσκολο να κλείνεις μόνο το ένα μάτι παρά και τα δύο.
Άλλαξε την κλίση
Αντί να κάνεις τρία σετ πιέσεις με αλτήρες ακολουθούμενα από τρία σετ πιέσεις σε επικλινή θέση, συνδύασε τις δύο ασκήσεις. Ξεκίνα με ένα σετ πιέσεις στο στήθος σε έναν επίπεδο πάγκο. Στη συνέχεια, ανασήκωσε τον πάγκο από την επίπεδη θέση – σε περίπου 15 έως 20 μοίρες – για το δεύτερο σετ. Συνέχισε να αυξάνεις την κλίση ανά σετ. Αυτό σου επιτρέπει να εξαντλήσεις περισσότερες μυϊκές ίνες δουλεύοντας το στήθος σου μέσω πέντε ή έξι διαφορετικών κλίσεων αντί μόνο των δύο βασικών. Μάλιστα, θα καταλήξεις να κάνεις λιγότερα σετ, επομένως θα εξοικονομήσεις και χρόνο.
Στρίψε
Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής άσκησης με αλτήρες με ένα χέρι, η παλάμη σου κοιτάζει προς τα μέσα καθώς ανεβοκατεβάζεις το βάρος κατά μήκος της πλευράς του στήθους σου. Για να επωφεληθείς περισσότερο από την κίνηση, στρέψε τον καρπό σου προς τα μέσα κατά 180 μοίρες καθώς χαμηλώνεις τον αλτήρα, έτσι ώστε ο αντίχειράς σου να καταλήγει να δείχνει πίσω όταν το χέρι σου είναι τεντωμένο. Αυτή η στροφή βοηθά στην προσαγωγή της ωμοπλάτης, δουλεύοντας την πλάτη σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης για πρόσθετη δύναμη και όγκο.
Σταμάτα και ξεκίνα
Αντί να ανεβοκατεβάζεις το βάρος με μία συνεχή κίνηση, κάντ παύση για ένα δευτερόλεπτο περίπου στα μισά του δρόμου, συνέχισε την κίνηση και μετά κάνε ξανά παύση περίπου μέχρι τη μέση. Σε ένα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων, θα προσθέσεις μόνο 16 έως 24 δευτερόλεπτα επιπλέον σε κάθε σετ, αλλά θα εξαντλήσεις τους μυς σου πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας λιγότερο βάρος. Αυτή η τακτική λειτουργεί εξαιρετικά σε πιέσεις ώμων, πλάγια σηκώματα και πλάγια σηκώματα με σκύψιμο.
Κατέβασε το βάρος με το ένα πόδι
Οι μύες σου είναι πολύ πιο δυνατοί κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης μιας άσκησης, όταν το βάρος μειώνεται. Με πιέσεις, κάμψεις ποδιών και εκτάσεις ποδιών, σκέψου το «δύο πάνω, ένα κάτω». Δοκίμασε να πιέσεις ή να αγκαλιάσεις το βάρος και με τα δύο πόδια και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά το βάρος προς τα κάτω χρησιμοποιώντας μόνο το ένα πόδι. Αυτό σου επιτρέπει να δουλέψεις τους μυς σου ακόμα πιο σκληρά στον ίδιο χρόνο χωρίς να χρειάζεται να αλλάζεις συνεχώς το βάρος.
Πάρε μια στραβόμπαρα
Άλλαξε την απόσταση των χεριών σου με κάθε σετ κάμψεις με μπάρα, αντί να τις κρατάς στο πλάτος των ώμων για όλες τις επαναλήψεις. Το να απλώνεις τα χέρια σου λίγα εκατοστά πιο έξω πιέζει περισσότερο το εσωτερικό τμήμα του δικεφάλου σου. Εναλλακτικά, δοκίμασε να αλλάξεις από την κλασσική λαβή στο πλάτος των ώμων σε μια απλή μπάρα με μια στραβόμπαρα. Οι σταβόμπαρες είναι καλύτερες από τις ίσιες μπάρες για στόχευση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και για μετακίνηση μεγαλύτερου βάρους από τους αλτήρες ενώ είναι ιδανικές για κάμψεις δικεφάλων, γαλλικές πιέσεις και άρσεις ώμων. Σε αντίθεση με τις κανονικές ράβδους, οι σταβόμπαρες έχουν γωνιακή λαβή που παρέχει πιο φυσική και άνετη λαβή. Ακόμη και για αρχάριους και ερασιτέχνες, το χαμηλότερο βάρος τους διευκολύνει τη λειτουργία τους. Οι σταβόμπαρες είναι μικρότερες από τις παραδοσιακές ίσιες μπάρες, επιτρέποντάς σου να κάνεις τις ίδιες κινήσεις με μια μπάρα Olympic σε μικρότερο χώρο.
Αύξησε το βάρος σταδιακά
Εξοικονόμησε χρόνο στην τελευταία άσκηση με αλτήρα στην προπόνησή σου αυξάνοντας σταδιακά το βάρος καθώς ολοκληρώνεις ολόκληρο το σετ επαναλήψεων συμπληρώνοντας ένα micro set και χωρίς ανάπαυση προχωρώντας στο επόμενο μεγαλύτερο βάρος. Αντί να κάνεις τρία σετ πιέσεις ώμων, κάμψεις δικέφαλου ή οποιαδήποτε άσκηση με αλτήρα, ξεκίνα με ένα βάρος που είναι περίπου το 50% από αυτό που σηκώνεις συνήθως για να κάνεις 10 έως 12 επαναλήψεις. Εκτέλεσε την άσκηση έξι φορές, μετά πιάσε γρήγορα έναν πιο βαρύ αλτήρα. Συνέχισε να αυξάνετε το βάρος μέχρι να βρεις τελικά ένα που δεν μπορείς να σηκώσεις έξι φορές χρησιμοποιώντας την κατάλληλη τεχνική. Στη συνέχεια, αντίστρεψε αυτήν τη διαδικασία, πιάνοντας ένα ελαφρύτερο βάρος και ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, ακόμα κι αν μπορείς να διαχειριστείς λίγες. Συνέχισε να μέχρι να φτάσεις να χρησιμοποιήσεις τον ελαφρύτερο αλτήρα.