Γράφτηκες σε κάποιο running event και έχεις ξεκινήσεις τις προπονήσεις; Φάε σωστά για να έχεις ενέργεια στο φουλ και να μην τα παρατήσεις από το πρώτο χιλιόμετρο.
1 Μείνε ενυδατωμένος
Είναι καλύτερα να πίνεις μόνο νερό κατά τη διάρκεια των ημερών πριν από τον αγώνα κι όχι κάτι άλλο. Απόφυγε να πίνεις νερό αμέσως πριν από την εκκίνηση. Αυτό μπορεί να σου προκαλέσει αίσθημα αδιαθεσίας στο στομάχι σου ή μπορεί να χρειαστεί να κάνεις διάλειμμα από τον αγώνα για να πας τουαλέτα! Στόχος σου είναι να καταναλώνεις περίπου 350 – 500 ml νερό δύο με τρεις ώρες πριν από τον αγώνα. Η πόση πρέπει να είναι αργή και σταδιακή γιατί αν γίνει απότομα το μόνο που θα αυξήσει είναι τα ούρα σου και όχι την ποσότητα σωματικού υγρού. Κατά τη διάρκεια του αγώνα πίνε 3 – 4 γουλιές στους σταθμούς.
2 Δεν χρειάζεσαι φόρτιση υδατανθράκων
Τι σημαίνει αυτό; Είναι μία διατροφική τεχνική για να αυξηθεί το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο το οποίο αυξάνει την απόδοση των αθλητών και κυρίως των μαραθωνοδρόμων. Αν πρόκειται να κάνεις έναν αγώνα 5 χλμ δεν το χρειάζεσαι. Για να βγάλεις τα 5 ή τα 10 χιλιόμετρα εάν επιχειρήσεις να ακολουθήσεις το σχέδιο φόρτισης υδατανθράκων μπορεί να καταλήξεις με πολλές θερμίδες και αυτό να σε κάνει να νιώθεις φουσκωμένος, να σου φέρει ναυτία και την αίσθηση ότι τα πόδια σου είναι «βαριά».
3 Τρώγε ένα ελαφρύ προπονητικό πρωινό
Κατανάλωνε ένα γεύμα 200- 300 θερμίδων μία έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση. Το γεύμα φρόντισε να είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα φυτικών ινών και λίπους, γιατί θα σου πάρει πολύ χρόνο για να τα χωνέψεις. Στόχος σου είναι να καταναλώνεις λιγότερο από 10 γραμμάρια φυτικών ινών (ή λιγότερο αν έχεις ευαίσθητο στομάχι) και το λίπος να είναι από πέντε έως 10 γραμμάρια. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να μη φας οτιδήποτε πικάντικο το οποίο θα μπορούσε να πειράξει το στομάχι σου. Πειραματίσου με διαφορετικές τροφές πριν την προπόνηση ώστε να ξέρεις τι λειτουργεί (ή δεν λειτουργεί) στο σώμα σου και ότι δεν θα υπάρξουν εκπλήξεις την ημέρα του αγώνα. Να μερικές ιδέες:
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 μικρό μήλο.
1 μερίδα κέικ με δύο κουταλιές της σούπας μαρμελάδα και 1 φρούτο.
1 μπολ με πλιγούρι βρόμης με σταφίδες και καστανή ζάχαρη.
4 Στα γεύματα απόφευγε τα λιπαρά και την πρωτείνη
Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τα χωνέψεις. Μπορείς να φας 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με κάποια σάλτσα συν τυρί. Ή ένα σάντουιτς γαλοπούλας και λαχανικά και ένα μπουκάλι νερό. Αποφεύγε να τρως μέχρι να νιώθεις εντελώς χορτάτος.
5 Έχε ένα σνακ σε περίπτωση που νιώσεις πείνα
Ένα μικρό σνακ από 150 έως 250 θερμίδες μειώνει την πείνα χωρίς να σε κάνει να νιώθεις χορτάτος. Μία μικρή μπανάνα, μια χούφτα ξηροί καρποί ή μια μπάρα για ενέργεια είναι ό,τι χρειάζεσαι.
6 Μην φας τίποτα νέο
Ό,τι κατανάλωσες τις προηγούμενες μέρες είναι δοκιμασμένο και κάτι που δούλεψε κατά τη διάρκεια της τακτικής σου προπόνησης. Επομένως ό,τι επιλέξεις να φας την ημέρα του αγώνα θα πρέπει να είναι κάτι που θα σου δώσει ενέργεια χωρίς να χαλάσει το στομάχι και τη διάθεσή σου και σου ρίξει την απόδοσή σου στα τάρταρα!