Οι άνθρωποι ιδρώνουν περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο θηλαστικό, χάνοντας έτσι νερό και ηλεκτρολύτες ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση. Γιατί οι ηλεκτρολύτες τόσο σημαντικοί; Διότι μαζί με άλλα σωματικά υγρά, ρυθμίζουν την ενυδάτωση του σώματος, το PH του αίματος και τις λειτουργίες των μυών και των νεύρων. Να θυμάσαι ότι η επαρκής ενυδάτωση σημαίνει καλή απόδοση. Δες πόσο νερό πρέπει να πίνεις πριν, κατά και μετά την προπόνηση.
Ενυδάτωση: το Α και το Ω!
Πριν από την προπόνηση
Τέσσερις ώρες πριν την άσκηση οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση 5-7ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους (π.χ. ένας ζυγίζεις 70 κιλά θα χρειαστείς 350-490ml).
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Η θεωρία που απαγόρευε τη κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εντελώς ξεπερασμένη. Απλώς η ποσότητα θα πρέπει να είναι μικρή έτσι ώστε να μη δημιουργήσει κάποιο πεπτικό πρόβλημα. Η προπόνησή σου θα πρέπει να ξεκινάει με τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης και τον μέγιστο ανεκτό όγκο υγρών στο στομάχι (200-400ml). Προσπάθησε να πίνεις 150 – 250 ml νερό για κάθε 15 – 20 λεπτά που ασκείσαι.
Ένας εύκολος τρόπος για να διαπιστώσεις αν πίνεις αρκετό νερό είναι το τεστ ούρων. Αν τα ούρα σου μοιάζουν περισσότερο με τσάι αντί για λεμονάδα, χρειάζεσαι οπωσδήποτε νερό! Σε ενδιαφέρει: 7 εύκολοι τρόποι για να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες σου.
Μετά την προπόνηση
Συστήνεται η κατανάλωση 450-675ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.
Προσοχή: Μην περιμένεις να διψάσεις για να πεις νερό. Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων υδάτωσης καθώς εμφανίζεται όταν υπάρχει ήδη απώλεια 2% του σωματικού βάρους και περισσότερο. Πρόσεξε επίσης και τις υπερβολές: Μήπως πίνεις περισσότερο νερό από όσο χρειάζεσαι;
Εκτός από νερό πιες κι ένα ποτό!
Το νερό είναι το καλύτερο ποτό για τις περισσότερες προπονήσεις, αλλά αν ιδρώνεις πάρα πολύ και ασκείσαι για περισσότερο από 30 λεπτά, συνήθως, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να είναι η σωστή επιλογή. Αυτά τα ποτά προσφέρουν ηλεκτρολύτες όπως κάλιο, νάτριο και άλλα θρεπτικά συστατικά αναπληρώνοντας όσα έχουν χαθεί μέσω του ιδρώτα. Και η συγκέντρωση των υδατανθράκων που περιέχονται στα αθλητικά ποτά απορροφούνται από το σώμα μέχρι και 30% γρηγορότερα από το νερό, που σημαίνει ότι η ενέργειά σου αποκαθίσταται ταχύτερα από ότι με το νερό.
Πάντως ό,τι κι αν πιεις φρόντισε να μην είναι ούτε παγωμένο ούτε ζεστό, σε μία μέση θερμοκρασία, και πίνε το με συχνές, μικρές ποσότητες και όχι όλο μαζί, απότομα. Αυτή η δοκιμασμένη στρατηγική εγγυάται ότι τα υγρά θα απορροφηθούν σε λιγότερο χρόνο, χαρίζοντας σου ενέργεια και καλή ενυδάτωση.
Φίλια Μητρομάρα