Το ήξερες ότι η ποσότητα καφεΐνης που μπορείς να μεταβολίσεις εξαρτάται από τα γονίδιά σου!
Εάν είσαι αθλητής σίγουρα η καφεΐνη είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που σκέφτεσαι για να βελτιώσεις την απόδοσή σου, τουλάχιστον το 75% των αθλητών το κάνουν. Όμως τα αποτελέσματα της καφεΐνης είναι διαφορετικά σε κάθε άτομο. Ίσως να το έχεις βιώσει κι εσύ: μπορεί να πιεις ένα φλιτζάνι καφέ λίγο πριν κοιμηθείς, ενώ ο/η σύντροφός σου δεν μπορεί να κοιμηθεί εάν έχει πιει καφεΐνη το απόγευμα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στα γονίδιά μας.
Καφεΐνη: Γιατί τα αποτελέσματα στις επιδόσεις διαφέρουν;
Όπως μπορείς να φανταστείς η απάντηση είναι περίπλοκη. Η επίδραση της καφεΐνης, τόσο στην καθημερινή μας ζωή όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης, εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Ένας τέτοιος παράγοντας είναι η ταχύτητα με την οποία απορροφάται η καφεΐνη. Για παράδειγμα, η καφεΐνη από μασώμενα ενεργειακά καραμελάκια με καφεΐνη τείνει να απορροφάται πιο γρήγορα από την καφεΐνη που περιέχει ένα αθλητικό ρόφημα επειδή απορροφάται μέσω της στοματικής κοιλοτήτας, σε αντίθεση με το στομάχι. Το περιεχόμενο του στομάχου μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της καφεΐνης, με ένα γεμάτο στομάχι να μειώνει τα ποσοστά απορρόφησης.
Αλλά ακόμη και η ίδια παροχή καφεΐνης μπορεί να δώσει διαφορετικά αποτελέσματα, επειδή ο μεταβολισμός της καφεΐνης σε κάθε σώμα διαφέρει. Αυτό επηρεάζει και τη χρονική διάρκεια που μπορεί να έχει η καφεΐνη (πχ θετική επίδραση στην απόδοση, αρνητική στο ότι δεν μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ). Η καφεΐνη μπορεί επίσης να είναι πιο αποτελεσματική όταν οι υποδοχείς στους οποίους συνδέεται είναι πιο άφθονοι ή περισσότερο διαθέσιμοι.
Τα δυο γονίδια
Προς το παρόν, η παραλλαγή σε δύο γονίδια, που ονομάζονται CYP1A2 και ADORA2A, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα αποτελέσματα που αυξάνουν ή μειώνουν την απόδοση της καφεΐνης. Αυτά τα γονίδια προκαλούν διαφορετικά αποτελέσματα μέσω διαφορετικών μηχανισμών. Το CYP1A2 είναι ένα ηπατικό ένζυμο, που ονομάζεται κυτόχρωμα και είναι το κύριο ένζυμο που εμπλέκεται στο μεταβολισμό της καφεΐνης στον άνθρωπο, και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα διασπά την καφεΐνη. Ανάλογα με το πόσο δραστική μορφή έχει αυτό το ένζυμο στον κάθε οργανισμό, μελέτες δείχνουν ότι επηρεάζεται και ο ρυθμός μεταβολισμού της καφεΐνης στο ήπαρ, δημιουργώντας δύο διαφορετικές κατηγορίες:
- Αν έχεις τη δραστική μορφή ενζύμου μεταβολίζεις πιο γρήγορα την καφεΐνη με αποτέλεσμα να βιώνεις άμεσα τις θετικές επιδράσεις της (π.χ. εγρήγορση).
- Αν έχεις λιγότερο δραστική μορφή ενζύμου μεταβολίζεις πιο αργά την καφεΐνη, επομένως παραμένει στο σώμα σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και νιώθεις «επαγρύπνηση» για περισσότερο χρόνο.
Εάν μεταβολίζεις γρήγορα την καφεΐνη, τότε τα αποτελέσματα της καφεΐνης διαρκούν για μικρότερο χρονικό διάστημα, το οποίο δείχνει να είναι αρνητικό, αλλά μπορεί να σημαίνει πως τα μόρια καφεΐνης κατανέμονται και βελτιώνουν την απόδοση, πράγμα που σημαίνει ότι το να μεταβολίζεις γρήγορα την καφεΐνη μπορεί να είναι χρήσιμο για σένα που αθλείσαι. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2012 διαπίστωσε ότι αυτοί που μεταβολίζουν γρήγορα την καφεΐνη είχαν μεγαλύτερη επίδραση στην απόδοση των 6 mg / kg καφεΐνης σε σχέση με τους αυτούς πουτη μεταβολίζουν αργά σε μια δοκιμαστική περίοδο κύκλου 40 χιλιομέτρων.
Το δεύτερο γονίδιο που μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα καφεΐνης που βελτιώνει την απόδοσή σου είναι το ADORA2A. Αυτό το γονίδιο κωδικοποιεί έναν υποδοχέα αδενοσίνης. Όταν η αδενοσίνη συνδέεται με αυτόν τον υποδοχέα, προκαλεί υπνηλία επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα των νευρικών κυττάρων, κάνοντάς μας να νιώθουμε κούραση, όχι και πολύ ιδανικό για προπόνηση! Στον εγκέφαλο, προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, προφανώς για να αφήσει περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Η καφεΐνη όταν προσδένεται στους υποδοχείς αυτούς εμποδίζει την αδενοσίνη να συνδεθεί. Δεν τη μιμείται όμως στον τρόπο δράσης, απλώς μπλοκάρει τους υποδοχείς. Έτσι, αντί να ρίχνει τους ρυθμούς μας, μας διεγείρει. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερη καφεΐνη συνδέεται με αυτούς τους υποδοχείς, τόσο λιγότερη αδενοσίνη παράγει. Ως αποτέλεσμα, νιώθουμε λιγότερο κουρασμένοι και ληθαργικοί.
Βέβαια η διακύμανση σε αυτούς τους υποδοχείς αδενοσίνης μπορεί να αλλάξει, καθώς η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοσή μας. Μια ενιαία μελέτη το 2015 το εξέτασε, διαπιστώνοντας ότι αυτό το γονίδιο επηρέασε βελτιώσεις στην απόδοση μετά τη χρήση καφεΐνης. Η παραλλαγή σε αυτό το γονίδιο μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση του στρες ή του κακού ύπνου με αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης, η οποία θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει την αθλητική απόδοση.
Δεν φταίνε μόνον τα γονίδια
Όμως δεν φταίνε μόνον τα γονίδια. Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν την ποσότητα καφεΐνης που βελτιώνει την απόδοσή μας, με τρεις κατηγορίες παραγόντων να είναι οι πιο βασικές: γενετική, περιβαλλοντική (δηλαδή μη γενετική) και επιγενετική (αλλαγές στη γενετική έκφραση που δεν προκαλούνται από αλλαγές στον γενετικό κώδικα).
Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες (μη γενετικοί παράγοντες) συμβάλλουν στην απόκριση της καφεΐνης από τον οργανισμό. Αυτοί είναι το κάπνισμα, η κατανάλωση λαχανικών, το στάδιο του εμμηνορροϊκού κύκλου και το είδος της προπόνησης. Οι διαφορές στον τρόπο με τον οποίο καταναλώνεται η καφεΐνη, όπως η δόση, ο χρόνος, η πηγή, επηρεάζουν την ποσότητα της καφεΐνης που βελτιώνει την απόδοση. Το ενδιαφέρον είναι ότι όσοι πιστεύουν πως η καφεΐνη θα βελτιώσει την απόδοσή τους έχουν καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης από εκείνους που δεν το πιστεύουν.
Τι σημαίνει αυτό για εσένα;
Ότι κάποια στιγμή ανάλογα με το γενετικό σου προφίλ θα μπορούσες να γνωρίζεις ακριβώς πως το σώμα σου θα ανταποκρινόταν στην καφεΐνη και πόση ποσότητα θα ήταν ιδανική για σένα.
Πηγή
Γονίδια Προδιάθεσης για την Κατανάλωση Καφέ, Ευαγγελία Καραγλάνη, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής