Μάθε πως να κάνεις σωστά φόρτωση υδατανθράκων για να παραμείνεις στον αγώνα!
Ίσως το καλύτερο μέρος της προετοιμασίας ενός αγώνα αντοχής όπως είναι ο μαραθώνιος είναι η φόρτωση ή φόρτιση υδατανθράκων ή υπερπλήρωση γλυκογόνου, δηλαδή η κατανάλωση ζυμαρικών, ψωμιού και αμύλου μερικές ημέρες πριν τον αγώνα. Ο στόχος είναι να αυξήσεις τα αποθέματα γλυκογόνου (μυϊκού και ηπατικού) σε μεγαλύτερα επίπεδα από το φυσιολογικό πριν τον αγώνα. Η επιστήμη δείχνει ότι η φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσει την αντοχή και την απόδοσή σου, αρκεί να το κάνεις σωστά.
Πως λειτουργεί η φόρτωση υδατανθράκων
Για να καταλάβεις πως λειτουργεί η φόρτωση υδατανθράκων, πρέπει να καταλάβεις πώς ο οργανισμός χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες, ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που συνθέτουν τις τροφές που καταναλώνουμε. Πολλοί σκέφτονται ότι εάν καταναλώνουν υδατάνθρακες θα μεγαλώσει η περιφέρεια της μέσης τους, αλλά αυτό συμβαίνει μόνο με την υπερβολική κατανάλωση. Η προτεραιότητα του σώματός σου, όταν μιλάμε για υδατάνθρακες, είναι να τις αποθηκεύει ως γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι. Κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας (π.χ. αγώνας), το σώμα σου παράγει το γλυκογόνο για να δημιουργήσει γλυκόζη, την οποία τα κύτταρά σου τη χρησιμοποιούν για την παραγωγή ενέργειας.
Η φόρτωση υδατανθράκων (επιστημονικά: υπερπλήρωση γλυκογόνου) είναι ένας τρόπος να σιγουρευτείς ότι οι αποθήκες γλυκογόνου είναι γεμάτες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι διαθέτουν αρκετό γλυκογόνο για να τους στηρίξει για 90 έως 120 λεπτά έντονης δραστηριότητας, αλλά αν γυμνάζεσαι τακτικά και έντονα (όπως πιθανότατα κάνεις τους μήνες πριν από έναν αγώνα), δεν μπορείς να είσαι σίγουρος ότι έχεις πλήρες γλυκογόνο, και σίγουρα θέλεις να είσαι, εάν πρόκειται να αγωνιστείς για περισσότερο από 90 λεπτά.
Διάβασε σχετικά: Τα 20 πράγματα που πρέπει να κάνεις 3 μέρες πριν το μαραθώνιο
Σε ποιους αγώνες κάνεις φόρτωση υδατανθράκων
Αν σκοπεύεις να τρέξεις μικρές αποστάσεις δεν έχει νόημα να καταφύγεις στην φόρτωση υδατανθράκων. Πιο συγκεκριμένα:
- Εάν τρέχεις σε αγώνα 5 ή 10 χλμ: Κατά γενικό κανόνα, εάν ο αγώνας διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, δεν χρειάζεται να κάνεις φόρτωση υδατανθράκων. Αν κάνεις μια υγιεινή διατροφή θα σε προμηθεύσει με περισσότερο γλυκογόνο και θα σε βοηθήσει να φτάσεις στον τερματισμό.
- Εάν τρέχεις ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο: Αν ο αγώνας διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά, εξέτασε το ενδεχόμενο να αυξήσεις την πρόσληψη υδατανθράκων ξεκινώντας από το πρώτο γεύμα μετά την τελευταία έντονη προπόνηση – περίπου τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα. Κατά τη διάρκεια αυτών των τελευταίων ημερών, στις οποίες κάνεις όλο και πιο ελαφριές προπονήσεις, θέλεις τουλάχιστον το 70% των θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Πώς γίνεται η φόρτωση υδατανθράκων
Παραδοσιακά, η φόρτωση υδατανθράκων γίνεται σε δύο στάδια την εβδομάδα πριν από τον αγώνα:
- 1ο στάδιο: Μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα η πρόσληψη υδατανθράκων αποτελούν το 50 έως 55% των συνολικών θερμίδων σου. Συνεχίζεις την προπόνησή σου σε μέτριο επίπεδο. Αυτό βοηθά να καταστραφούν αποθέματα υδατανθράκων και να κάνεις χώρο για το φορτίο που έρχεται τις επόμενες μέρες.
- 2ο στάδιο: Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις τρεις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα αποτελεί το 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και η προπόνησή σου δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 20 λεπτά. Τώρα πρέπει να μειώσεις τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (15% από λιπαρά των συνολικών θερμίδων) για να καλυφθούν με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Απαραίτητη η ανάπαυση και η ξεκούραση μια ημέρα πριν από τον αγώνα.
- Πριν τον αγώνα: Το τελευταίο μεγάλο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται 15 ώρες πριν τον αγώνα. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν μαλτοδεξτρίνη, το άμυλο του καλαμποκιού, αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη στο γεύμα αυτό, με σκοπό την αποφυγή υπολειμμάτων τροφής στο έντερο τους και γαστρεντερικών ενοχλήσεων.
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να πάρεις
Για τους περισσότερους αθλητές, 5 έως 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά είναι επαρκής ποσότητα. Ωστόσο, οι αθλητές αντοχής μπορεί να χρειαστούν από 6 έως 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Συμβουλεύσου ένα διατροφολόγο γιατί οι τιμές είναι εξατομικευμένες ανάλογα με την καθημερινή σου πρόσληψη και προπόνηση.
Τι μπορείς να τρως όταν κάνεις φόρτωση υδατανθράκων;
Προτείνεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων με ολικής άλεσης προϊόντα λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, όπως
- Ψωμί
- Δημητριακά πρωινού
- Ρύζι
- Ζυμαρικά
- Καλαμπόκι
- Αρακά
- Πατάτα
- Αναψυκτικά
- Ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα
Πώς θα ξέρεις αν έχει γίνει σωστά η φόρτωση υδατανθράκων
Για να ελέγξεις αν οι μύες σου έχουν αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου χρειάζεται να ζυγίζεσαι μόλις ξυπνήσεις το πρωί και αφού έχεις ουρήσει. Περίπου 3 γραμμ. νερού δεσμεύονται για κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου. Αν το σώμα αποθηκεύει 300-400 γραμμ. παραπάνω γλυκογόνο μαζί με 900-1200 γραμμ. νερού τότε το βάρος σου θα αυξηθεί περίπου 1200-1600 γραμμ. παραπάνω από το κανονικό κατά τη διάρκεια της φόρτωσης. Αυτό επιβεβαιώνει ότι η φόρτωση υδατανθράκων είναι αποτελεσματική αφού οι απότομες αυξήσεις βάρους οφείλονται στις αλλαγές περιεκτικότητας νερού στο σώμα.
Διάβασε σχετικά: Μαραθώνιος: 10 πράγματα που μπορούν να συμβούν στο σώμα σου όταν τρέχεις
Η λεπτομέρεια κάνει τη διαφορά!
Για να το ξεκαθαρίσουμε: φόρτωση υδατανθράκων δεν σημαίνει υπερφαγία και ότι πρέπει να καταναλώνεις τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αλλά ότι καταναλώνεις υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες και φρούτα με λίγες φυτικές ίνες όπως είναι οι μπανάνες.
Η φόρτωση υδατανθράκων δεν είναι περίοδος υπερφαγίας, αλλά ποιοτική τροποποίηση της διατροφής σου.
Πρέπει επίσης να περιορίσεις τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια, τα λαχανικά και ορισμένα φρούτα (όπως τα μήλα), καθώς πάρα πολλές φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι κατά τη φόρτωση υδατανθράκων.
Τέλος, η υπερπλήρωση γλυκογόνου με τον τρόπο αυτό δεν θα σε κάνει πιο γρήγορο. Αυξάνει το χρόνο άσκησης, δηλαδή την αντοχή αλλά δεν αυξάνει την ταχύτητα. Αυξάνει τη διάρκεια. Και αυτός είναι στόχος σου αν τρέχεις μαραθώνιο.
Φίλια Μητρομάρα