Αυτές είναι οι καλύτερες νηστίσιμες τροφές με υψηλή πρωτεΐνη. Δεν χρειάζεται να είσαι χορτοφάγος ή vegan για να τις γνωρίζεις. Και ναι, μπορείς να ζήσεις και χωρίς κρέας ακόμη κι αν γυμνάζεσαι εντατικά.
1 Σεϊτάν: 75 γραμ. ανά 100 γραμμ
Αν και στους χορτοφάγους είναι γνωστό, το seitan ενδεχομένως να αποτελεί άγνωστη λέξη για σένα. Πρόκειται για ένα εκπληκτικό υποκατάστατο του κρέατος που φτιάχνεται από το σιτάρι και μάλιστα από τη γλουτένη, την πρωτεΐνη του σιταριού, γι’ αυτό και αποτελείται από 75% πρωτεΐνη καθώς τα 100 γραμμάρια σου παρέχουν περισσότερο από τις καθημερινές σου ανάγκες σε πρωτεΐνη. Είναι χαμηλό σε νάτριο και υδατάνθρακες, πλούσιο σε σίδηρο και καλή πηγή ασβεστίου. Επίσης περιέχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπρορείς να αντικαταστήσεις το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα με αυτό ενώ μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους: τηγανητό, βραστό, στο φούρνο, στα κάρβουνα, ως φιλέτο, ως μπιφτέκι.
Διάβασε: Αυτές είναι οι 9 καλύτερες πηγές πρωτεϊνης για αποκατάσταση
2 Φακές: 26 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Αν δεν καταναλώνεις φακές σε τακτική βάση ξεκίνα! Έχουν ένα εκπληκτικό ποσό πρωτείνης. Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε σημαντικά μέταλλα όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο, καθώς επίσης και σε κάλιο.
3 Φυστικοβούτυρο: 25 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Το φυστικοβούτυρο περιέχει πρωτεΐνη και μπορεί να συμβάλει στην καθημερινή σου πρόσληψης πρωτείνης. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Περιέχει επίσης μαγνήσιο και βιταμίνη Β6 η οποία βοηθά αρκετές μεταβολικές διεργασίες.
4 Μαυρομάτικα φασόλια: 21 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Τα μαυρομάτικα φασόλια συχνά συνιστώνται σε άτομα με διαβήτη, καθώς βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πέπτονται σταδιακά από το σώμα βοηθώντας έτσι στην αίσθηση κορεσμού για πολλή ώρα. Βοηθούν επίσης το πεπτικό σύστημα, λόγω της αναλογίας τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
5 Αμύγδαλα: 21 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Τα αμύγδαλα περιέχουν μία αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεϊνών και είναι το καλύτερο σνακ. Έχουν, επίσης, πολλές φυτικές ίνες ενώ περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο, ακόμη και μαγνήσιο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά σε υγιεινά λιπαρά. Επίλεγε βιολογικά αμύγδαλα για την αποφυγή φυτοφαρμάκων και άλλων χημικών ουσιών που υπάρχουν στα συμβατικά αμύγδαλα.
6 Ηλιόσποροι: 21 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Οι ηλιόσποροι θεωρούνται superfood για όλα τα οφέλη που σου παρέχουν. Εκτός του ότι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης ενώ το μαγνήσιο που περιέχουν μπορούν να σε βοηθήσουν στις μυικές κράμπες. Περιέχουν σελήνιο, το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου. Μια χούφτα ηλιόσποροι είναι ένας σούπερ τρόπος να σε κρατήσει μεταξύ των γευμάτων.
7 Tempeh (Τε-μπε): 19 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Το tempeh (τέμ-πε) είναι ένα παραδοσιακό ασιατικό προϊόν από σόγια. Γίνεται από φασόλια σόγιας τα οποία υπόκεινται σε ελεγχόμενη ζύμωση με την προσθήκη καλλιεργειών μυκήτων. Είναι μια δημοφιλής επιλογή αντί για κρέας και παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη χάρη στη διαδικασία της ζύμωσης. Έχει επίσης αντικαρκινικές ιδιότητες.
8 Quinoa: 14 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Το quinoa είναι χωρίς γλουτένη και περιέχει μια σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Είναι επίσης γεμάτο από φυτικές ίνες, κάλιο και άλλα μέταλλα ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Διάβασε: Κινόα: η «άγνωστη» με τη μεγάλη διατροφική αξία
9 Χούμους: 8 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Γίνεται από ρεβίθια και είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει ταχίνι, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού, προσφέροντας σου βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, περιέχει ασβέστιο και υγιεινά λιπαρά.
10 Λαχανίδα: 4.3 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Η λαχανίδα περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι χρήσιμο στην πρόληψη του καρκίνου και άλλων ασθενειών.
11 Σπανάκι: 2.9 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Η πρωτεΐνη είναι μόνο ένα πράγμα που το κάνει τόσο καλό. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σπανάκι για να επιλέξεις όπως π.χ. το baby σπανάκι ή τα φύλλα του, φρέσκα ή κατεψυγμένα.
12 Μπρόκολο: 2,8 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Μπορεί να γνωρίζεις ήδη ότι το μπρόκολο είναι ένα από τα υγιέστερα λαχανικά που μπορείς να φας, αλλά ήξερες ότι ένας από τους λόγους είναι ότι περιέχει και πρωτεΐνη; Άλλες πτυχές του μπρόκολου που το καθιστούν τόσο υγιεινό είναι η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες ενώ συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
13 Αβοκάντο: 2 γραμμ. ανά 100 γραμμ.
Αν και δεν έχει και την υψηλότερη τιμή πρωτεΐνης ωστόσο μην το αγνοείς. Όχι μόνο θα προσθέσει στην συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης καθημερινά, αλλά παρέχει κι άλλα υγιή οφέλη αφού είναι καλή πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών ενώ έχει περισσότερο κάλιο ανά γραμμάριο από ότι μια μπανάνα.
Κάνε το έξυπνο κόλπο των χορτοφάγων
Aναμείγνυε πολλά και διαφορετικά φυτικά τρόφιμα όπως μια σαλάτα με φύτρα δημητριακών, διάφορα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σουσάμι, παρά μια σκέτη αγγουροντομάτα. Μαγείρευε συνδυασμούς τροφών όπως π.χ. τις φακές με το ρύζι και τα ρεβίθια με το σπανάκι για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε απαραίτητα αμινοξέα. Bάσει της αρχής «της αλληλοσυμπλήρωσης των αμινοξέων», όταν τα φυτικά τρόφιμα συνδυαστούν μεταξύ τους, δίνουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα και άρα συνθέτουν πρωτεΐνες που είναι ισάξιες με τις ζωικές.
Φίλια Μητρομάρα