Αν θέλεις αποτελέσματα από την προπόνησή σου φάε σωστά!
Ας είμαστε ειλικρινείς: όλοι δικαιολογούμε κάποιες «κακές» διατροφικές συνήθειες μετά την προπόνηση επειδή πιστεύουμε ότι μας αξίζει. Το κερδίσαμε, σωστά; (Τσάμπα μία ώρα στο διάδρομο με κλίση 10%;) Όμως, ακόμη κι αν έχεις βγάλει εις πέρας μια σκληρή προπόνηση δεν σημαίνει ότι έχεις κερδίσει το δικαίωμα να φας τον περίδρομο! Μην αναιρείς όλη τη σκληρή δουλειά, τον ιδρώτα και τον κόπο που διαπράττοντας ένα από αυτά τα διατροφικά λάθη μετά την προπόνηση.
1 Δεν τρως μετά την προπόνηση
Μετά από έντονη προπόνηση το σώμα σου χρειάζεται θρεπτικά συστατικά, ειδικά αμινοξέα και υδατάνθρακες, για να αναπληρώσει και να επισκευάσει τα κατεστραμμένα μυϊκά κύτταρα και να τροφοδοτήσει το εξαντλημένο νευρικό σύστημα. Προσπάθησε να θρέψεις το σώμα σου με ένα ισορροπημένο γεύμα στα πρώτα 15 έως 20 λεπτά μετά την ολοκλήρωση του τελικού σου σετ.
Αυτή η χρονική περίοδος ονομάζεται «αναβολικό παράθυρο» και θεωρείται η καλύτερη στιγμή για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών και την επιτάχυνση της αποκατάστασης, ειδικά για αυτούς που προπονούνται έντονα και με συνέπεια. Είναι αποτελεσματικό να λαμβάνεις τουλάχιστον 10-20% της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης (0,80 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή εάν κάνεις προπόνηση αντοχής χρειάζεσαι συνήθως 1,0-1,2 gr ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή, 65-80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα) κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου.
Επιπλέον, τα δεδομένα δείχνουν ότι 20 g πρωτεΐνης μετά την προπόνηση οδηγούν σε μέγιστη μυική πρωτεϊνοσύνθεση.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες η αναλογία είναι 2: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνες. Έτσι, εάν στοχεύσεις σε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, καλό είναι να πάρεις 60 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων. Μπορείς εύκολα να πετύχεις τον στόχο πρωτεΐνης και υδατανθράκων καταναλώνοντας ένα ρόφημα αποκατάστασης μετά την προπόνηση ή τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα όπως στήθος κοτόπουλου και ρύζι, ένα σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής άλεσης ή φρούτα και γιαούρτι.
2 Δεν καταναλώνεις υδατάνθρακες ταχείας δράσης
Είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνεις γρήγορα τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά μετά από μια σκληρή προπόνηση και οι υδατάνθρακες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Δεδομένου ότι το σώμα είναι έτοιμο να απορροφήσει υδατάνθρακες για να αναπληρώσει το μυικό γλυκογόνο μετά την άρση βαρών, είναι καλύτερο να επιλέξεις υδατάνθρακες «ταχείας δράσης» ή με «υψηλό GI». Αυτά θα εισέλθουν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που θα αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης επιτρέποντας τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα με πολύ γρήγορο ρυθμό. Και φυσικά, οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση δεν θα σε βλάψουν. Πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση παχαίνει, αλλά το πρώτο 30λεπτο μετά την προπόνηση είναι η χρονική περίοδος που μπορείς να είσαι σίγουρος ότι η ζάχαρη δεν θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος.
Εάν κάνεις δίαιτα για να απαλλαγείς από το σωματικό λίπος αλλά καταναλώνεις υδατάνθρακες στα γεύματά σου, το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να παραλείψεις τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.
Μπορείς να αφαιρέσεις τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις σε κάποιο γεύμα αλλά όχι αυτούς που πρέπει να καταναλώσεις αμέσως μετά την προπόνηση. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι χρήσιμοι για τη γρήγορη αναζωογόνηση μεταξύ των προπονήσεων, κυρίως όταν προπονείσαι συχνά.
Εάν καταναλώνεις υδατάνθρακες το όριο είναι 20 – 60 γραμμάρια δεξτρόζης και μαλτοδεξτρίνης ανάλογα με το σωματικό σου βάρος, τους στόχους, την ένταση και τον χρόνο προπόνησης. Εάν αυτή η υψηλή δόση υδατανθράκων υψηλών σε γλυκαιμικό δείκτη (GI) σε κάνει ληθαργικό, δοκίμασε μικρότερες δόσεις (15 – 30 γραμμάρια) σακχάρων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρόσθεσε την ίδια δόση σακχάρων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, για παράδειγμα από φρούτα, πολτό βρώμης ή γλυκοπατάτες.
Εάν κάνεις διατροφή και αποφεύγεις τους υδατάνθρακες, κατανάλωσε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 – 10 γραμμάρια BCAA.
3 Ξεχνάς τον ορό γάλακτος
Επειδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πέπτεται πολύ γρήγορα παρέχει στα μυϊκά κύτταρα τα απαραίτητα αμινοξέα ταχύτερα από όλες τις άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Αμέσως μετά την προπόνηση, κατανάλωσε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης (ορού γάλακτος και καζεΐνης) για μεγιστοποίηση της μυικής πρωτεϊνoσύνθεσης.
Εξετάστε την κατανάλωση 5-10 γραμμάρια BCAA μετά την άσκηση για πιο αποτελεσματική σύνθεση πρωτεϊνών και αύξηση του επιπέδου της ινσουλίνης. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό εάν κάνεις διατροφή χωρίς υδατάνθρακες.
4 Τρως πολλά λιπαρά
Ο στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση είναι να εξασφαλίσεις ότι τόσο οι υδατάνθρακες όσο και τα αμινοξέα φτάνουν στην κυκλοφορία του αίματος για διανομή στα μυϊκά κύτταρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Δεδομένου ότι τα λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη, θα ήταν μεγάλο λάθος να φας πολλά λιπαρά μετά την προπόνηση.
5 Δεν παίρνεις συμπληρώματα
Αν και δεν υπάρχει τίποτα πιο σημαντικό από τη σωστή διατροφή, ένα έξυπνο συμπλήρωμα μπορεί να επιταχύνει τα αποτελέσματα. Έτσι, εάν η απόκτηση μυών και η απώλεια λίπους είναι προτεραιότητα για σένα, επωφελήσου από τη λήψη συμπληρωμάτων, όπως κρεατίνη, γλουταμίνη, BCAA και λευκίνη, παίρνοντας μια δόση είτε αμέσως μετά την προπόνηση είτε μετά από το μεταπροπονητικό σου γεύμα.
Να θυμάσαι: προσοχή στις υπερβολές!
Κάνεις προπονήσεις υψηλής έντασης όπως CrossFit, που συνδυάζει βάρη και καρδιαγγειακή προπόνηση σε μία προπόνηση για να έχεις αποτελέσματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα; Η άσκηση αυτού του τύπου προπόνησης δεν σε επηρεάζει αρνητικά αρκεί να μην υπερβάλλεις, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning. Επομένως δεν είναι λάθος στο να κάνεις cardio (20 έως 30 λεπτά max) μετά από προπόνηση με βάρη, αλλά δεν πρέπει να είναι υπερβολική επειδή παρεμποδίζεις τους φυσιολογικούς και ορμονικούς μηχανισμούς που οδηγούν σε μυϊκή υπερτροφία.