Αν ο γιατρός που σε παρακολουθεί για το γόνατό σου συστήνει μόνο ασκήσεις γύρω από το γόνατο και το μόνο που σου λέει είναι «δυνάμωσε τετρακέφαλο», είναι ώρα να απευθυνθείς αλλού!
Η άρθρωση των γονάτων είναι μια σχεδιασμένη δομή 360 εκατομμυρίων ετών με σκοπό να μεταφέρει φορτίο από άκρο σε άκρο. Ωστόσο, όταν στέκεσαι όρθιος υποβάλλεις τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια σου σε μεγαλύτερη πίεση. Μάλιστα, οι αρθρώσεις των γονάτων είναι από τις αρθρώσεις εκείνες που διατρέχουν τη μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού στο ανθρώπινο σώμα. Το 50% των ανθρώπων που ασχολούνται με τον αθλητισμό, επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά, θα αντιμετωπίσουν πρόβλημα με τα γόνατά τους. Εάν σε απασχολεί κάποιο μυοσκελετικό θέμα στο γόνατο και αφού ολοκληρώσεις τις φυσικοθεραπείες σου και έχεις πάρει τη σύσταση από τον γιατρό να το «δυναμώσεις» με άσκηση τότε χρειάζεσαι ένα βασικό πλάνο. Σε κάθε περίπτωση βαδίζεις με τη κατεύθυνση του γιατρού που σε παρακολουθεί και ξεκινάς ΠΑΝΤΑ την άσκηση σου με καθοδήγηση ενός γυμναστή.
Η ανατομία του γόνατος
Όπως αναφέρει ο φυσικοθεραπευτής Πατούρας Γιώργος «το γόνατο είναι μια σύνθετη άρθρωση η οποία σχηματίζεται από τρία οστά: την κνήμη, το μηριαίο και την επιγονατίδα. Η περόνη είναι κοντά με την άρθρωση του γόνατος. Το γόνατο μοιάζεις σαν τον «μεντεσέ», δηλαδή επιτρέπει κίνηση σε ένα μόνο εύρος, όπως ο μεντεσές μιας πόρτας. Το κάτω άκρο του μηριαίου οστού είναι στρογγυλεμένο και σχηματίζει τους μηριαίους κονδύλους. Το άνω άκρο της κνήμης είναι πεπλατυμένο και σχηματίζει τους κνημιαίους κονδύλους. Η ισορροπία επιτυγχάνεται με την υποστήριξη των δυνατών συνδέσμων οι οποίοι συνδέουν το κάτω άκρο του μηριαίου με το άνω άκρο της κνήμης.
Στους συνδέσμους του γόνατος περιλαμβάνονται οι πλάγιοι σύνδεσμοι, ένας σε κάθε πλευρά και οι χιαστοί σύνδεσμοι στο κέντρο της άρθρωσης. Οι χιαστοί, ιδιαίτερα ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος, είναι οι δομές εκείνες στις οποίες στηρίζονται ιδιαίτερα οι αθλητές και τις οποίες κατά συνέπεια τραυματίζουν συχνότερα. Στο πρόσθιο τμήμα του γόνατος βρίσκεται η επιγονατίδα. Τοποθετείται έμπροσθεν του κάτω άκρου του μηριαίου, σχηματίζοντας μαζί του μία άρθρωση που λέγεται επιγονατιδομηριαία. Τραυματισμοί και προβλήματα αυτής της άρθρωσης είναι συχνό αίτιο πόνου.
Στο άνω άκρο της επιγονατίδας καταφύεται ο τετρακέφαλος και στο κάτω άκρο της, είναι ένας τένοντας (επιγονατιδικός τένοντας) ο οποίος καταφύεται στο άνω όριο της κνήμης. Η επιγονατίδα βοηθά να ενισχυθούν οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την έκταση του γόνατος (τέντωμα) η οποία συμβαίνει όταν ο τετρακέφαλος συσπάται και τραβάει την επιγονατίδα η οποία με την σειρά της τραβάει, έλκει την κνήμη. Στην ουσία η επιγονατίδα αποτελεί ένα υπομόχλιο για την μεταφορά της κίνησης από τον τετρακέφαλο στην κνήμη. Οποιαδήποτε δραστηριότητα περιλαμβάνει έκταση του γόνατος υπό πίεση και με την άσκηση δύναμης όπως για παράδειγμα η γρήγορη άνοδος και κάθοδος με δύο-δύο τα σκαλοπάτια, θέτει την επιγονατίδα σε μεγάλο φορτίο.»
Πότε να αλλάξεις γιατρό!
Το γόνατο είναι μια άρθρωση που μπορεί να κάνει ότι του επιτρέπει το πέλμα και ότι δύναμη έχει το ισχίο. Αν αυτός που σε παρακολουθεί για το γόνατό σου «βλέπει» μόνο ασκήσεις γύρω από το γόνατο και το μόνο που σου λέει είναι «δυνάμωσε τετρακέφαλο», είναι ώρα να απευθυνθείς αλλού!
Βασικές κατευθύνσεις ενδυνάμωσης ποδιών με έμφαση την υγεία στα γόνατα:
Δώσε σημασία στα πέλματα πρώτα
Βελτίωσε την κινητικότητα στο μεγάλο δάχτυλο, τη δύναμη και τη σταθερότητα στο πέλμα και την κινητικότητα στην ποδοκνημική.
Βελτίωσε ισχίο και γλουτούς
Παράλληλα βελτιώνεις με ασκήσεις την κινητικότητα στο ισχίο, δυναμώνεις γλουτούς, μέγα γλουτιαίο, απαγωγούς και έξω στροφείς.
Δώσε προτεραιότητα σε οπίσθιους μηριαίιους
Στον μηρό δίνεις προτεραιότητα σε οπίσθιους μηριαίους με ενδυνάμωση και κινητικότητα και παράλληλα ενδυνάμωση στο εσωτερικό μέρος του τετρακεφάλου, τον έσω πλατύ. Αξιολογείς βέβαια τις ισορροπίες μεταξύ ανταγωνιστικών κινήσεων και αναλόγως δίνεiς προτεραιότητα!
Ενδυνάμωσε τους κοιλιακούς
Δυνάμωσε τους κοιλιακούς (ειδικά λοξούς) και τους ραχιαίους.
Ελευθερώσου
Κάνε release όπου υπάρχει ένταση που περιορίζει την ανάπτυξη δύναμης και ισορροπίας (τείνων τη πλατεία περιτονία και λαγονοκνημιαια ταινία, απιοειδής, γαστροκνήμιος, ορθός μηριαίος και λαγονοψωϊτης).
Τι ασκήσεις να κάνεις
Κάνε ασκήσεις ενεργοποίησης και ενδυνάμωσης για την περιοχή των ποδιών με λάστιχα, kettlebellsαλλά και ασκήσεις που μπορούν να γίνουν και με το βάρος του σώματος.