Δίαιτα για γράμμωση: 5 ενδεικτικά γεύματα για να γίνεις φέτες

Δίαιτα για γράμμωση: 5 ενδεικτικά γεύματα για να γίνεις φέτες

Ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί για να χάσουν λίπος προκειμένου να αποκτήσουν γράμμωση είναι ότι κόβουν πάρα πολλές θερμίδες και εξορίζουν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους.

wefit

Οι περισσότεροι προτιμούν να ακολουθούν μία κετογονική δίαιτα - η οποία είναι μια διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτείνες. Έτσι, μειώνουν τους υδατάνθρακες και αυξάνουν την καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα (αερόβια άσκηση). Βέβαια αυτή η μέθοδος έχει αποτέλεσμα αλλά δεν κρατάει πολύ. Η δραστική μείωση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη πτώση του σωματικού βάρους, όμως αυτή την πτώση δεν θα την χαρείς για πολύ. Καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι κάθε μέρα δημιουργείται έλλειμμα ενέργειας που προκαλεί απώλεια λίπους αλλά επιβραδύνεις τον μεταβολισμό σου, γεγονός που δυσκολεύει τη γράμμωση των μυών. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να ξεκινήσεις σταδιακά και όχι απότομα τη μείωση των θερμίδων για να διατηρήσεις τη μυική σου μάζα και να χάνεις έτσι περισσότερο λίπος.

Διάβασε σχετικά: 8 έξυπνοι τρόποι για γράμμωση χωρίς να λιώσεις στην προπόνηση

Δηλάδή να κόψω ή να μην κόψω τους υδατανθράκες;

Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το είδος του σωματότυπου, το ρυθμό του μεταβολισμού, την προπόνησή σου. Οι υδατάνθρακες ναι μεν βοηθούν στο χτίσιμο των μυών αλλά τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης δυσκολεύουν την απώλεια λίπους. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων πέφτει, το σώμα καίει για καύσιμο το λίπος. Τρώγοντας ελάχιστους υδατάνθρακες καις και μυϊκή μάζα. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να καταναλώνεις 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σώματος, που είναι μια καλή επιλογή για απώλεια λίπους διατηρώντας τη μυϊκή σου μάζα. Εάν για παράδειγμα ζυγίζεις 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 160 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα. Φυσικά “σπας” την κατανάλωση των υδατανθράκων στα 5 – 6 γεύματα ημερησίως, προσέχοντας στο τελευταίο γεύμα να έχεις τους λιγότερους. 

5 προτεινόμενα γεύματα για γράμμωση

Αυτό το ενδεικτικό πρόγραμμα είναι περίπου στις 1.500 θερμίδες και αφορούν έναν άνδρα περίπου 80 κιλών. Οι ποσότητες των τροφών μειώνονται ή αυξάνονται ανάλογα με το βάρος, τις θερμιδικές ανάγκες και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Επιπλέον να θυμάσαι ότι τα προγραμματισμένα γεύματα, δηλαδή τα γεύματα ανά 3 με 3,5 ώρες, συμβάλουν στην αύξηση του μεταβολισμού. Ως διατροφή για γράμμωση θα πρέπει να καταναλώνεις πέντε ή και έξι γεύματα καθημερινά.

Διάβασε σχετικά: Τα 3 βασικά λάθη που δε θα αναδείξουν ποτέ τη γράμμωσή σου

1 Πρωινό γεύμα

1 γιαούρτι με 2 κ.σ. βρώμη, 1 κ.γ. μέλι και κάνελα + 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς + 1 μέτριο φρέσκο φρούτο

2 Σνακ

1 σάντουιτς τόνου (100 γρ. τόνο σε νερό, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι)

3 Μεσημεριανό

150 γρ. κοτόπουλο στήθος (ψητό ή βραστό) με 1 φλιτζάνι μπρόκολο με ½ κ.σ. ελαιόλαδο

4 Σνακ μεταπροπονητικό

1 μέτρια μπανάνα + 100 γρ. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 1 μπάρα πρωτεΐνης ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης (νερό με 40 γρ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος)

5 Βραδινό

Μια πράσινη σαλάτα με 120 γρ. σολομό ή γαλοπούλα

Να θυμάσαι ότι ένα πρόγραμμα γράμμωσης θα πρέπει να εξατομικευμένο γι΄αυτό εάν θέλεις σοβαρή γράμμωση καλύτερα απευθύνσου σε έναν διαιτολόγο.