Οι θηριώδεις τετρακέφαλοι θέλουν τα front squat τους!

Οι θηριώδεις τετρακέφαλοι θέλουν τα front squat τους!

Στο bodybuilding, οι τετρακέφαλοι θεωρούνται το άλφα και το ωμέγα! Και το front squat είναι μια βασική άσκηση που μπορεί να σου χαρίσει όγκο και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος. Αλλά είσαι βέβαιος ότι κάνεις αυτήν την άσκηση σωστά;

premium

Αυτήν τη βασική άσκηση πρέπει να μάθεις να την εκτελείς τέλεια επειδή είναι απλή και ουσιαστική κίνηση. Αναπτύσσει την ισχύ του πυρήνα και αυξάνει την δύναμη στους μυς των ποδιών και τους τετρακέφαλους. Επίσης βελτιώνει την κινητικότητα των βασικών αρθρώσεων. Η στάση που πιάνεις τη μπάρα αποτελεί μόνη της μια άσκηση! Εάν τη μάθεις σωστά έχεις πρόσβαση σε πάρα πολλές νέες ασκήσεις με μπάρα που μπορείς να κάνεις.

Γιατί να κάνεις front squat

1 Θα φτιάξεις θηριώδεις τετρακέφαλους: Οι κλασσικές ασκήσεις barbell back squats γυμνάζουν τους τετρακέφαλους αλλά και τους γλουτούς αλλά τα front squats επικεντρώνονται μόνον στους τετρακέφαλους.

2 Θα κάνεις πιο δυνατό κορμό: Τα sit-ups, οι σανίδες και τα leg raises δεν μπορούν να προσφέρουν τη δύναμη και τη σταθερότητα στον κορμό που παρέχουν οι κινήσεις με μπάρα και τα front squat.

3 Δεν θα έχεις πρόβλημα με τη μέση ή το γόνατο: Έρευνα που δημοσιεύτηκε στη Journal of Strength and Condition κατέληξε ότι το front squat πιέζει λιγότερο τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις του γόνατος. Και αυτό γιατί οι δυνατοί τετρακέφαλοι σε προστατεύουν από πιθανούς τραυματισμούς στο γόνατο.

Τι να προσέξεις όταν κάνεις front squat

Πιάσε τη μπάρα όπως σε βολεύει

Για το front squat, έχεις δύο επιλογές όσον αφορά τη λαβή: μπορεί να εκτελεστεί είτε με εμπροσθολαίμιαια είτε με οπισθολαίμια λαβή, ωστόσο ανάμεσα στους δύο αυτούς τρόπους εκτέλεσης έχει παρατηρηθεί παρόμοια μυϊκή επιστράτευση και ενεργοποίηση. Αν σου πουν ότι υπάρχει λαβή "καλύτερη" ή "ασφαλέστερη" για εσένα από κάποια άλλη, μην το πιστεύεις. Βρες και χρησιμοποίησε μια λαβή που σε βολεύει. Το front squat είναι μια συνολική κίνηση του σώματος, αλλά για να ωφεληθείς από αυτή πρέπει να νιώθεις άνετος στο το πώς κρατάς τη μπάρα.

Αν είσαι υπερβολικά επικεντρωμένος στο πώς θα τοποθετήσεις το σώμα σου, θα επιταχύνεις τις επαναλήψεις περισσότερο από το κανονικό. Μάθε και τις δύο λαβές, γιατί ποτέ δεν ξέρεις πότε θα χρειαστείς κάποια.

Κράτα τη μπάρα με τα δάκτυλα

Η μπάρα είναι πολύ κοντά στο λαιμό σου και πρέπει να είναι. Εάν είναι πολύ μακριά μπροστά σου, θα νιώσεις ότι είναι λιγότερο επικίνδυνο, αλλά θα προσθέσεις περισσότερο στρες στους δελτοειδείς και θα σου είναι πολύ δύσκολο να κάνεις το κάθισμα.

Το μόνο πράγμα που εμποδίζει τη μπάρα να χτυπήσει το λαιμό σου πρέπει να είναι τα δάχτυλά σου. Αυτά βοηθούν στο κράτημα της μπάρας.

Δώσε προσοχή στους μυς της πλάτης

Το πλεονέκτημα των front squats είναι ότι η μπροστινή τοποθέτηση της μπάρας διατηρεί μια πιο όρθια θέση του κορμού, μειώνοντας έτσι το φορτίο στους χαμηλότερους ραχιαίους μυς. Η μπάρα πρέπει να κάθεται στους ώμους αλλά όχι στα κόκκαλα των ώμων. Αυτή η ενδιάμεση ένταση θα σε κρατήσει από το να πας μπροστά όταν κάνεις κάθισμα.

Κάτσε κάτω από τη μπάρα!

Εάν κρατάς τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, το βάρος της μπάρας θα λυγίζει τους καρπούς σου προς τα πίσω, το οποίο μπορεί να είναι επώδυνο. Τοποθέτησε τη μπάρα στους ώμους σου. Σήκωσε τα χέρια σου επάνω, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω στο μέσο της μπάρας.

Να θυμάσαι πως συνήθως τα περισσότερα λάθη στα front squats γίνονται είτε επειδή δεν κρατάς σωστά τη μπάρα είτε επειδή υπάρχει περιορισμένο εύρος κίνησης. Το τελευταίο οφείλεται σε τρεις λόγους: 1) σηκώνεις μεγαλύτερο βάρος από όσο θα έπρεπε 2) η ευκαμψία σου δεν επιτρέπει περισσότερη κινητικότητα 3) δεν προσπαθείς αρκετά!

Φωτο