Box Jumps: Δεν μπορείς να πηδήξεις; Λάθη και τεχνικές βελτίωσης

Box Jumps: Δεν μπορείς να πηδήξεις; Λάθη και τεχνικές βελτίωσης

Τα box jumps είναι η πιο δημοφιλής άσκηση στο CrossFit, μια φανταστική άσκηση για την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης αλλά και πολύ καλή άσκηση για διάπλαση. Κάνεις λάθη όταν πηδάς; Καιρός να βελτιώσεις το άλμα σου! Αν δεν μπορείς να πηδήξεις δες ποια είναι τα λάθη που κάνεις και μάθε πως μπορείς να τα βελτιώσεις.

wefit

Το κουτί είναι πολύ υψηλό

Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα των Box Jumps είναι ότι μειώνουν την πρόσκρουση. Εάν όμως δεν μπορείς να πηδήξεις επάνω στο κουτί μήπως είναι πραγματικά πολύ ψηλό; Αν ο στόχος σου είναι η εκρηκτικότητα, τότε ναι, το κουτί μπορεί να είναι πολύ ψηλό. Αλλά αν δεν μπορείς να πηδήξεις ψηλά πιθανότατα να χάσεις τα μπροστινά σου δόντια. Τα box jumps εκτελούνται σε κάθε ασφαλή επιφάνεια ύψους 50 - 70 εκατοστών, με εξοπλισμό ένα πλειομετρικό κουτί. (Φτιάξε το δικό σου jump box σε 45'!)

Το πλειομετρικό κουτί έχει διαστάσεις 76x61x51cm και συνήθως βάρος 50kg. Είναι στιβαρό ώστε να μπορεί να αντέχει άνθρωπο μέχρι 180kg. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αναλόγως την τοποθέτηση για τρία διαφορετικά ύψη. Ξεκίνα από το πιο χαμηλό ύψος. Η αθλητική σου ικανότητα και ισχύς του κάτω μέρος του σώματός σου θα καθορίσει το ύψος του κουτιού. Αντί να προσπαθείς να εντυπωσιάσεις τους φίλους σου με το πόσο ψηλά μπορείς να πηδήξεις, επίλεξε ένα κουτί ακριβώς κάτω από το μέγιστο ύψος του άλματός σου. Αρχικά, χρησιμοποίησε τη μέγιστη ισχύ για να πηδήσεις και να προσγειωθείς στο κουτί. Εάν χρησιμοποιείς ένα κουτί πάρα πολύ ψηλό, ίσως να θυσιάσεις τη δύναμή σου, επειδή είσαι πολύ επικεντρωμένος στο να λυγίζεις περισσότερο τα γόνατά σου προς τα επάνω και όχι στο να τα τραβάς από το έδαφος. Έχε υπόψη σου ότι η προσγείωση στην κατώτερη στάση είναι ασφαλής. Δεν θα κινδυνεύσεις να χάσεις το άλμα όπως θα έκανες προσπαθώντας να πηδήξεις πολύ ψηλά. Καλύτερα να χάσεις μία επανάληψη και να είσαι ασφαλής παρά να τραυματιστείς. Ένας τραυματισμός απλά δεν αξίζει τον κόπο.

Δεν έχεις εμπειρία

Τα Box Jumps αποτελούν μέρος μιας ευρύτερης κατηγορίας ασκήσεων γνωστές και ως πλειομετρικές. Παρόλο που τα Box Jumps, τα Push ups με παλαμάκια και ακόμα και τα Depth Jumps φαίνονται ωραία στο YouTube και το Instagram, απαιτούν ωστόσο τεχνική. Πριν κάνεις το άλμα χρειάζεται να έχεις αντοχή η οποία σου προσφέρει ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Πώς να βελτιώσεις το άλμα σου:

  • Σχοινάκι: Βελτιώνει το άλμα και τον συγχρονισμό.
  • Ανέβασμα σκάλας σε γρήγορο ρυθμό: Συμβάλει στην εκγύμναση των μυών του ποδιού και τη βελτίωση του άλματος.
  • Διατατικές ασκήσεις: Φέρε το γόνατό σου προς το στήθος από όρθια θέση, πιάσε το πέλμα σου λυγίζοντας το γόνατο προς την πλάτη, στηρίξου στο ένα πόδι και κάνε εναλλαγή πατήματος σε όλο το πέλμα.
  • Βάρη: Οι κλασικές ασκήσεις εκγύμνασης των ποδιών στα όργανα των γυμναστηρίων, προσφέρουν ενδυνάμωση των μυών και βελτίωση του άλματος όπως βάρη στην έκταση τετρακεφάλου, βάρη στην κάμψη οπίσθιου μηριαίου, ανυψώσεις στις μύτες με βάρη, leg press.
  • Τρέξιμο sprint: Προσφέρουν σημαντική ενδυνάμωση στα πόδια και βελτιώνουν την εκρηκτικότητα.

Δες ένα προγραμματάκι: Γρήγορο crossfit κυκλικό πρόγραμμα από την Μαρία Λιόση!

Τα αφήνεις για το τέλος

Ο στόχος των πλειομετρικών ασκήσεων είναι να δημιουργηθεί μέγιστη ισχύς. Έχει αποδειχτεί ότι οι εκρηκτικές κινήσεις διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, βελτιώνοντας έτσι τη νευρική ανταπόκριση του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Επειδή ολόκληρη η άσκηση εξαρτάται από το νευρικό σύστημα, η κόπωση είναι ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Παρόλο που υπάρχει λόγος να τελειώσεις μια προπόνηση με τα Box Jumps, αν είσαι κουρασμένος δεν θα τα καταφέρεις. Εάν θέλεις να βελτιώσεις το ύψος του άλματός σου, την ενέργεια και τα συναφή, τα box jumps θα πρέπει να  τα προγραμματίζεις στην αρχή μιας προπόνησης και θα πρέπει να αφήνεις αρκετή ανάπαυση. Σε γενικές γραμμές η αναλογία άσκησης ανάπαυσης είναι 1:12. Όσον αφορά στο πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να κάνεις αυτές είναι σε γενικές γραμμές οι εξής: Οι αρχάριοι (ή όσοι έχουν μικρή ή καθόλου ευελιξία) θα πρέπει να περιορίσουν τα συνολικά εβδομαδιαία άλματα σε 80 έως 100, ενώ οι ενδιάμεσοι και προχωρημένοι αθλητές (συνήθως εκείνοι που έχουν περισσότερη εμπειρία) μπορούν να προγραμματίσουν από 120 έως 140 άλματα ανά εβδομάδα. Crossfit: Σε λιώνει ή μήπως σε τελειώνει;

Να θυμάσαι πώς όλα είναι θέμα φυσικής κατάστασης και εμπειρίας του κάθε αθλούμενου. Για να έχεις αποτέλεσμα χρειάζεται προσοχή στην εκτέλεση της άσκησης, σωστή ένταξη στην προπόνησή σου και υπομονή και επιμονή. Μην ξεχνάς ποτέ προθέρμανση και διατάσεις πριν την έναρξη της προπόνησης και άφηνε χρόνο για ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.