3 παραλλαγές squats για τέλεια πόδια και γλουτούς

3 παραλλαγές squats για τέλεια πόδια και γλουτούς

Από το μπάσκετ μέχρι το ποδόσφαιρο και τον στίβο, τα βυθίσματα (λέγε με squats) έχουν μπει στην καθημερινότητα του μέσου αθλούμενου. Όλες οι έρευνες έχουν (απο)δείξει, ότι τα squats συμβάλλουν στην αθλητική επίδοση.

wefit

Κάθε άσκηση που προσθέτεις σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης έχει κάποιους στόχους: να σε βοηθήσει να χτίσεις τη μυική σου δύναμη, να κάψεις το λίπος και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Εάν θέλεις να αυξήσεις την αντοχή σου, να έχεις καλύτερη σταθερότητα στον πυρήνα σου και να βελτιώσεις το σώμα σου κάνε αυτές τις τρεις παραλλαγές squats.  Πέρα από την αυτονόητη αύξηση των μυών σε γάμπες, γλουτούς, τετρακέφαλους και μηριαίους, όταν τα squats γίνονται σωστά, «προκαλούν» το σώμα να παράγει τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη. Αυτές οι δύο ορμόνες είναι το Α και το Ω για την παραγωγή μυών, οπότε δεν είναι κακή ιδέα να αρχίζεις με squats πριν από κάθε άσκηση που αφορά και το υπόλοιπο σώμα.

1 Box Squat

Γυμνάζει: κορμό, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, τετρακέφαλους. Η κίνηση είναι ίδια με τη βασική μορφή του squat, αλλά στο κατώτερο σημείο της άσκησης κάθεσαι ή ακουμπάς σε έναν πάγκο ή ένα κουτί. Είναι καλή παραλλαγή για αρχάριους γιατί σε μαθαίνει μέχρι σε ποιο σημείο πρέπει να κατέβεις.

Πώς να τα κάνεις

Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο κάθε χέρι, στήριξέ τα  στους ώμους σου και κάθισε στην άκρη ενός κουτιού ή σε έναν επίπεδο πάγκο. Κρατώντας στο στήθος σου σε ευθεία και με σφιγμένη την κοιλιά, οδήγησε την κίνησή σου για να σηκωθείς  από τις φτέρνες σου. Επέστρεψε στην αρχική καθιστή θέση και μετά επανέλαβε. Κάνε 6 επαναλήψεις από 6 φορές με ξεκούραση 1 λεπτού μεταξύ των set.

2 Goblet squat

Γυμνάζει: πόδια, και κυρίως μηρούς και γοφούς, ενώ είναι φιλικά για τη μέση. Είναι σαν το κανονικό squat αλλά τα χέρια είναι ψηλότερα και κρατάνε το βάρος στο στήθος.

Πώς να τα κάνεις

Τα goblet squat εκτελούνται παραδοσιακά με kettlebell αλλά σε περίπτωση που δεν έχεις μπορείς να τα εκτελέσεις και με αλτήρα. Εάν χρησιμοποιήσεις kettlebell κράτησε το από τη μπάλα και όχι από τις λαβές του για να μην έχεις ένταση στους μυς του πήχη και στο δικέφαλο βραχιόνιο. Η ξεκούραση των 10’’ μπορεί να γίνει είτε στο επάνω είτε στο κάτω μέρος της κίνησης, επειδή όμως οι περισσότεροι δεν είναι δυνατοί στις κάτω γωνίες του squat καλό είναι να κρατήσεις την πρώτη επιλογή.

Κράτα ένα βαράκι με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, και άνοιξε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων. Σπρώξτε τους γλουτούς σου σαν να πρόκειται να καθίσεις σε μια καρέκλα και κατέβα μέχρι οι αγκώνες σου να φτάσουν τα γόνατά σου. Επέστρεψε σε όρθια θέση. Κάνε 4 σετ από 8-10 επαναλήψεις.

3 Split Squat

Γυμνάζει:  Γλουτούς, μηριαίους και τετρακέφαλους. Βαθύ κάθισμα στο ένα πόδι. Ψιλοδύσκολο.  Απομονώνουν το κάθε πόδι επιτρέποντάς σου να δουλέψεις τυχόν ασυμμετρίες στους μυς των ποδιών. Μπορούν να γίνουν είτε μόνο με το βάρος του σώματος είτε με μπάρα ή αλτήρες.

Πώς να τα κάνεις

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Στη συνέχεια, κάνε προβολή προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, και ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι - αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Κράτα τη μπροστινή σου φτέρνα στο πάτωμα και κατέβα σε βαθύ κάθισμα, λυγίζοντας το πίσω γόνατο. Σταμάτα όταν το γόνατό σου απέχει ελάχιστα από το να αγγίξει το έδαφος. Κάνε παύση για ένα δευτερόλεπτο και έλα στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις στο δεξί πόδι, στη συνέχεια, 6-8 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι και επανέλαβε τρεις φορές.

Φίλια Μητρομάρα