Δες με πόση ζάχαρη μπορούν να σε φορτώσουν τα φρούτα.
Η ζάχαρη είναι σαν την αγαπημένη σου τηλεοπτική εκπομπή: ξέρεις ότι πρέπει να την καταναλώνεις με μέτρο, μπορείς να τη βρεις παντού και πιθανότατα δεν θα θέλεις να τελειώσει. Η ζάχαρη έχει ενοχοποιηθεί με την αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Αλλά για να αποφύγεις τη ζάχαρη (και τους υδατάνθρακες), αποφεύγεις και τα φρούτα;
Τι συμβαίνει με τη ζάχαρη στα φρούτα;
Ναι, τα φρούτα έχουν ζάχαρη. Περιέχουν τρεις τύπους ζάχαρης: φρουκτόζη, γλυκόζη και ένα συνδυασμό των δύο, που ονομάζεται σουκρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι ένας τύπος υδατανθράκων, που είναι απαραίτητη για τον εγκέφαλο και αποτελεί κύρια πηγή καυσίμου του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το φρούτο μετατρέπεται σε γλυκόζη και ενέργεια, όπως και όλοι οι υδατάνθρακες που τρώμε μετατρέπονται στο τέλος της πεπτικής διαδικασίας.
Επιπλέον, η ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα είναι διαφορετική από τα τυποποιημένα γλυκαντικά και σάκχαρα όπως η αγαύη, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας, το σιρόπι σφενδάμου ή η κρυσταλλική ζάχαρη. Αυτές οι πηγές προστιθέμενης ζάχαρης έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι χωνεύονται γρήγορα και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σου, κάνοντάς σε να πεινάς γρηγορότερα.
Η ζάχαρη που περιέχουν τα φρούτα, είναι λίγο διαφορετική από την επεξεργασμένη λόγω των φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την επεξεργασία της ζάχαρης και βοηθούν τον οργανισμό σου να την απορροφήσει σταδιακά. Αυτό σημαίνει ότι τα φρούτα γενικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Τι να κάνεις
Υπάρχουν βέβαια κάποιες περιπτώσεις που χρειάζεται να δώσεις λίγο περισσότερη προσοχή στο είδος των φρούτων που καταναλώνεις. Για παράδειγμα, εάν έχεις διαβήτη πρέπει να κρατάς σε ένα πολύ συγκεκριμένο επίπεδο το σάκχαρό σου, γι’ αυτό πρέπει να είσαι προσεκτικός στην επιλογή των φρούτων. Διαφορετικά, μην φοβάσαι τα φρούτα. Επειδή όλα τα φρούτα συμβάλλουν στη διατροφή μας με βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά, πρέπει να τα καταναλώνεις καθημερινά.
Πρόσεχε τα μεγέθη των μερίδων και κατανάλωνέ τα με μια πηγή πρωτεΐνης και λίπους για να μετριάσεις τη γλυκαιμική απόκριση (την αύξηση του σακχάρου στο αίμα), όπως για παράδειγμα είναι το απόλυτο σνακ μήλο με φυστικοβούτυρο ή ένα φρούτο της επιλογής σου με ξηρούς καρπούς.
Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη δημιουργία και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και σε κρατά χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Έχε υπόψη σου ότι η ζάχαρη των φρούτων δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τους μυς. Μόνο το ήπαρ έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει τη φρουκτόζη σε γλυκογόνο – τη μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων. Όταν τα επίπεδα γλυκογόνου στο ήπαρ είναι πλήρη, η ζάχαρη (φρουκτόζη) μετατρέπεται σε λίπος, το οποίο σημαίνει ότι η καλύτερη στιγμή να φας φρούτα είναι με άδειο στομάχι. Η φρουκτόζη που καταναλώνεις το πρωί δεν θα μετατραπεί σε λίπος (αν τρως μόνο φρούτα).
Πόση ζάχαρη έχουν τα φρούτα;
Ανανάς: 1 φλιτζάνι = 16 γρ. ζάχαρης.
Ακτινίδια: 1 ακτινίδιο = 6 γρ.
Αβοκάντο: 1 ολόκληρο αβοκάντο = 2 γρ.
Αχλάδι: 1 μέτριο αχλάδι = 17 γρ.
Βατόμουρα: 1 φλιτζάνι = 7 γρ.
Γκρέιπφρουτ: ½ γκρέιπφρουτ = 8 γρ.
Δαμάσκηνα: 2 δαμάσκηνα = 10 γρ.
Καρπούζι: 1 φλιτζάνι = 10 γρ.
Κεράσια: 80 γραμμάρια = 10 γρ.
Μήλο: 1 μήλο = 19 γρ.
Μάνγκο: 1 κούπα = 23 γρ.
Μπανάνες: 1 μέτρια μπανάνα = 14 – 17 γρ.
Νεκταρίνια: 1 νεκταρίνι = 8 γρ.
Πορτοκάλια: 1 πορτοκάλι – 9 γρ.
Πεπόνι: 1 φλιτζάνι = 12 γρ. ζάχαρης
Ροδάκινα: 1 μέτριο = 13 γρ.
Σταφύλι: 16 ρόγες = 12 γρ.
Σύκο: Τα 85 γραμμάρια = 13,8 γρ.
Φράουλες: 1 φλιτζάνι = 7γρ.
Να θυμάσαι αυτό που ισχύει και στα περισσότερα τρόφιμα: παν μέτρον άριστον! Σε όλες τις περιπτώσεις, ακόμη και στους υγιείς οργανισμούς η ξαφνική και μεγάλη εισροή σακχάρων δημιουργεί προβλήματα.