Πώς να γυμνάσεις τις γάμπες σου

Φοβάσαι πως, παρόλο την τρίγωνη πλάτη και τα δυνατά μπράτσα, τα πόδια σου μοιάζουν σαν καλαμάκια; Δες πως να γυμνάσεις τις γάμπες σου αποτελεσματικά, ακόμη κι αν το DNA σου δεν σε βοηθάει.

 

Είναι εύκολο να μισείς τους μυς στις γάμπες. Σε σύγκριση με άλλους μυς του κάτω σώματος, είναι σχετικά μικροί και αναπτύσσονται πιο αργά. Αυτή η γρήγορη συμβουλή εκγύμνασης είναι μια ευκαιρία να μάθεις πώς να γυμνάζεις τις γάμπες σου πιο έξυπνα και αποτελεσματικά. Αν δεν τις γυμνάσεις οι επιδόσεις σου θα είναι πεσμένες: θα κάνεις χαμηλότερα άλματα, βραδύτερα σπριντ, θα έχεις μειωμένη σταθερότητα στα squats και τις άρσεις θανάτου ενώ ο κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα θα είναι αυξημένος.

Γάμπες και μύες 

Ο μυς της γάμπας, βρίσκεται στο κάτω μέρος του ποδιού και αποτελείται από δύο μύες: τον γαστροκνήμιο, που είναι ο μεγαλύτερος, και τον υποκνημίδιο, που είναι ο μικρότερος.

Ο γαστροκνήμιος είναι ο μεγαλύτερος μυς της γάμπας και διαθέτει δύο μέρη ή «κεφάλια» που μαζί δημιουργούν ένα σχήμα διαμαντιού.

Ο υποκνημίδιος ή πελματικός είναι ο μικρότερος επίπεδος μυς που βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο μυ.

Οι δύο αυτοί μύες συναντούνται στη βάση της γάμπας. Ο σκληρός συνδετικός ιστός στο κάτω μέρος τους συγχωνεύεται με τον αχίλλειο τένοντα. Ο αχίλλειος τένοντας μπαίνει μέσα στο οστό της φτέρνας.

Οταν περπατάς, τρέχεις ή πηδάς, ο μυς της γάμπας τραβά τη φτέρνα μέχρις ότου να καταστεί δυνατή η κίνηση προς τα εμπρός.

Εκεί βρίσκεται το μυστικό για την ανάπτυξη των μυών στις γάμπες: Πρέπει να γυμνάσεις κάθε έναν από αυτούς τους μυς ως δύο διαφορετικές μυς.

Πώς να γυμνάσεις τις γάμπες

Βάλε στόχο να γυμνάζεις τους μυς αυτούς δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες με μια ποικιλία ασκήσεων.

Οι απλές ασκήσεις ποδιών όπως οι ακροστασίες ποδιών, και οι πλειομετρικές κινήσεις, όπως squat με άλμα θα ενδυναμώσουν τον γαστροκνήμιο. Ο υποκνημίδιος ανταποκρίνεται καλύτερα σε χαμηλά βάρη, στα σετ με πολλές επαναλήψεις με λυγισμένα πόδια, όπως τα squats. Η κάμψη των γονάτων αναστέλλει τον γαστροκνήμιο, αναγκάζοντας τον υποκνημίδιο να δουλέψει πιο σκληρά.

Δες αυτές τις ασκήσεις

 

 

 

Να θυμάσαι: Το τελικό μέγεθος στις γάμπες σου καθορίζεται από το DNA σου, αλλά η έξυπνη προπόνηση θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις σούπερ γάμπες!