Πώς να αντέξεις τη ζέστη όταν γυμνάζεσαι έξω

Πώς να αντέξεις τη ζέστη όταν γυμνάζεσαι έξω

Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει και η ζέστη είναι ανυπόφορη, η άσκηση έξω μπορεί να είναι πολύ δύσκολη.

 

Είναι πιο εύκολο να υπερθερμανθείς όταν ο ήλιος καίει όλη την ημέρα. Οι ζεστοί μήνες φέρνουν επίσης υγρασία σε πολλά μέρη της χώρας. Με την υγρασία, ο ιδρώτας σου δεν εξατμίζεται τόσο γρήγορα, οπότε το σώμα σου δυσκολεύεται να απελευθερώσει θερμότητα και να ρυθμιστεί την εσωτερική θερμοκρασία του. Δες πώς μπορείς να αντέξεις τη ζέστη και να παραμείνεις δραστήριος ακόμη κι αν έξω έχει υψηλές θερμοκρασίες.

Ο χρόνος είναι το μυστικό

Απλά πράγματα: Απόφευγε να γυμνάζεσαι έξω μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα.

Δώσε σημασία στην ενυδάτωση

Πίνε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ακόμα κι αν δεν διψάς. Πάρε μαζί σου ένα παγούρι με νερό για να ενυδατώνεσαι. Για κάθε λίτρο νερού που χάνεις, η θερμοκρασία του σώματός σου αυξάνεται, ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται κατά 8 παλμούς το λεπτό και η απόδοση της καρδιάς μειώνεται.

Ντύσου ελαφρά

Φόρεσε ελαφριά, ανοιχτόχρωμα, χαλαρά ρούχα. Προστάτεψε τον εαυτό σου από τον ήλιο με γυαλιά ηλίου, καπέλο με γείσο και αντηλιακό, ανθεκτικό στον ιδρώτα.

Άκου το σώμα σου

Κάνε συχνά διαλείμματα στη σκιά και πίνε νερό προτού διψάσεις. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου να προσαρμοστεί στη ζέστη - ορισμένοι ειδικοί λένε ότι αυτό μπορεί να διαρκέσει περίπου 4 με 14 ημέρες. Αποδέξου το γεγονός ότι δεν θα μπορείς να ασκηθείς πιο πολύ ή πιο σκληρά όταν έχει καύσωνα. Κάθε φορά που θα νιώθεις ότι ζεσταίνεσαι υπερβολικά, πρέπει να δροσίζεις το σώμα σου πίνοντας κάτι κρύο και δροσιστικό.

Μίλα με τον γιατρό σου

Συμβουλεύσου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι το καλοκαίρι σε εξωτερικούς χώρους εάν έχεις καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, άλλες χρόνιες ασθένειες ή οποιαδήποτε ιατρική πάθηση. Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά ή τα διουρητικά επιδρούν αρνητικά.

Φάε δροσερά σνακ

Δοκίμασε να φας ελαφριά, υγιεινά σνακ πριν και μετά την προπόνηση που μπορούν επίσης να σε βοηθήσουν να παραμείνεις δροσερός, όπως:

  • Σπιτικό χυμό φρούτων
  • Smoothies με φρούτα
  • Φρούτα και λαχανικά
  • Κρύες σαλάτες γεμάτες λαχανικά, φασόλια, όσπρια και ψάρια όπως ο τόνος ή ο σολομός
  • Τραγανά λαχανικά όπως αγγούρι, καρότο ή σέλινο με ένα ελαφρύ ντιπ από γιαούρτι.
  • Κρύο ανθρακούχο νερό με φέτες εσπεριδοειδών ή αγγουριών
  • Κατανάλωνε περισσότερο αλάτι με το φαγητό.
  • Η αντικατάσταση του νερού, των αλάτων και του καλίου στον οργανισμό θα βοηθήσει να αποφύγεις τυχόν επιπλοκές λόγω της ζέστης.

Νίκησε τη ζέστη

  • Αν διαπιστώσεις ότι δεν μπορείς να ανεχτείς τη ζέστη, δεν χρειάζεται να σταματήσεις την προπόνηση!
  • Βρες εσωτερικές τοποθεσίες όπου μπορείς να γυμνάζεσαι, όπως ένα γυμναστήριο.
  • Ανακάλυψε ασκήσεις και προπονήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι.
  • Προσάρμοσε την ώρα προπόνησής σου σε πολύ νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.

Πρόσεξε τα σημάδια της ήπιας έως μέτριας αφυδάτωσης

Ο θερμορυθμιστικός μηχανισμός έχει έδρα τον εγκέφαλο, αποκαλείται «θερμοστάτης» και μπορεί να μπλοκάρει προκαλώντας υπερθερμία (ή υποθερμία). Ένας τρόπος που μπορεί να συμβεί αυτό είναι η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο (ηλίαση). Το τρίπτυχο υψηλή θερμοκρασία (καύσωνας), υψηλή ατμοσφαιρική υγρασία και άπνοια συνιστά θερμοπληξία. Η άπνοια και η υψηλή υγρασία (πάνω από 70%) παρεμποδίζουν την εξάτμιση του ιδρώτα, η οποία είναι υπεύθυνη για την πτώση της θερμοκρασίας στο δέρμα και στο σώμα. Ποια είναι τα σημάδια της ήπιας έως μέτριας αφυδάτωσης:

  • Δίψα
  • Ξηρό ή κολλώδες στόμα
  • Ξηρό δέρμα
  • Πονοκέφαλος
  • Μυικές κράμπες λόγω της απώλειας αλάτων
  • Καθόλου ούρηση ή πολύ σκούρα ούρα 

Σημάδια σοβαρής αφυδάτωσης:

  • Καθόλου ούρηση ή πολύ σκούρα ούρα
  • Καυτό, ερυθρό και ξηρό δέρμα
  • Ευερεθιστότητα ή σύγχυση
  • Ζάλη ή ίλιγγος
  • Αρρυθμίες
  • Γρήγορη αναπνοή
  • Κόπωση
  • Σκοτοδίνη και αδυναμία να σταθείς

Θερμοπληξία

  • Οι κράμπες είναι το πρώτο στάδιο της θερμοπληξίας
  • Μυϊκές κράμπες και πόνους, συχνά στα πόδια ή στην κοιλιά
  • Πολύ βαριά εφίδρωση
  • Κούραση
  • Δίψα

Τα συμπτώματα εξάντλησης από τη θερμότητα περιλαμβάνουν:

  • Πονοκέφαλο
  • Ζάλη ή ίλιγγο
  • Αδυναμία
  • Υγρό δέρμα
  • Σκούρα ούρα
  • Ναυτία και έμετος

Εάν εμφανίσεις σημάδια αφυδάτωσης και κράμπες:

  • Σταμάτα να γυμνάζεσαι αμέσως.
  • Πιες νερό ή πιπίλισε παγάκια.
  • Μετακινήσου στη σκιά ή σε εσωτερικούς χώρους το συντομότερο δυνατό.
  • Άπλωσε κρύα, βρεγμένα υφάσματα στο λαιμό, στη βουβωνική χώρα και στη μασχάλη. Έτσι επιταχύνεις την απώλεια θερμότητας από το σώμα.
  • Η πιο αποτελεσματική θεραπεία για τη θερμοπληξία είναι να μπεις σε μια μπανιέρα με κρύο νερό. 
  • Ζήτα άμεσα ιατρική βοήθεια εάν η κατάστασή σου δεν βελτιωθεί ή επιδεινωθεί. Πρέπει επίσης να διακρίνεις τη θερμοπληξία από τη θερμική εξάντληση. Η τελευταία οφείλεται σε μεγάλη απώλεια υγρών από τη ζέστη και δεν απουσιάζει η εφίδρωση ενώ ο πυρετός είναι χαμηλός ή απών.