Δες τι συνδυασμούς να επιλέξεις για να φτιάξεις τα δικά σου smoothies.
Τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρεις επιπλέον ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μικρογεύμα για μετά την προπόνηση, ως σνακ μεταξύ των γευμάτων ή ως γεύμα on the go. Η προσθήκη διαφορετικών συστατικών θα σε βοηθήσει να καλύψεις όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Ακολουθεί ένας οδηγός βήμα βήμα και συστατικών για να φτιάξεις τα δικά σου υγιεινά αθλητικά smoothies δημιουργώντας γεύσεις που θα σου δώσουν ενέργεια.
1ο Βήμα: Υγρά
Ποσότητα: 250ml max – συμπλήρωσε το υπόλοιπο με νερό.
Γάλα
Γιαούρτι
Κεφίρ
Κρύο τσάι από βότανα
Γάλα σόγιας
+ Πάγος
2ο Βήμα: Φρούτα
Ποσότητα: 1 κομμάτι φρούτο, ή δύο μισά μερίδες
Μπανάνα
Μούρα
Κεράσια
Μάνγκο
Ροδάκινο
Μήλο
Πορτοκάλι
Μοσχολέμονο ή λεμόνι
Πεπόνι
Ανανά
3ο Βήμα: Λαχανικά
Ποσότητα: Μισό ή 1 φλιτζάνι
Αγγούρι
Σέλινο
Καρότο
Ντομάτα
Λάχανο
Baby σπανάκι
Ρόκα
Παντζάρι
Μέντα
Μαϊντανός
Τζίντζερ
4ο Βήμα: Ίνες
Ποσότητα: 1-2 κουταλιές της σούπας
Ψύλλιο
Φύτρο σιταριού
5ο Βήμα: Λιπαρά
Ποσότητα: 1-2 κουταλάκια του γλυκού
Αβοκάντο (περίπου 1/4)
Αμύγδαλα (κάτω από 10)
Καρύδια (περίπου 6)
Πώς να φτιάξεις τα δικά σου smoothies
Ένα σωστό smoothie πρέπει να περιλαμβάνει: ίνες + πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά για να μειώσεις την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα όταν το καταναλώνεις ως σνακ ή αντικαθιστάς ένα γεύμα με αυτό.
Εάν το πιεις πριν ή μετά την προπόνηση, μείωσε τα λιπαρά και τις ίνες και αύξησε τα λαχανικά, τα φρούτα και την πρωτεΐνη.
Βάλε στην κατάψυξη φρούτα για να κάνεις τα smoothies πιο κρύα και πιο κρεμώδη.
Μπορείς να φτιάξεις ένα shake πρωτεΐνης με την προσθήκη βρώμης ή σπόρων chia από το βράδυ.
11 ιδέες για σούπερ smoothies για αθλητές
1 Γάλα αμυγδάλου + γιαούρτι + μούρα + αγγούρι + σπανάκι + βρώμη + αβοκάντο
2 Γάλα + μπανάνα + βατόμουρο + λάχανο + βρώμη + σπόρους
3 Γάλα + μπανάνα + φυστικοβούτυρο + σπόροι chia
4 Γάλα καρύδας + μπανάνα + baby σπανάκι + λάχανο + χυμός λεμονιού + σπόροι chia + καρύδια
5 Νερό + πρωτεΐνη σε σκόνη + μούρα + καρότο + all bran + αμύγδαλα
6 Νερό καρύδας + καρότο + τζίντζερ + μέντα + σέλινο + μέλι ή πεπόνι + σπόροι chia + λάδι καρύδας
7 Νερό + φυσικό γιαούρτι + κατεψυγμένο μάνγκο ή ροδάκινα + τζίντζερ + μέντα + σπανάκι + ψύλλιο + ταχίνι
8 Παντζάρι + τζίντζερ + μήλο + σπανάκι + αβοκάντο
9 Γάλα αμυγδάλου + μήλο + σέλινο + σπανάκι + φυστικοβούτυρο + βρώμη
10 Νερό + πορτοκάλι + λεμόνι + μέντα + σπανάκι + τζίντζερ + λάχανο + αμύγδαλα
11 Γάλα καρύδας + κεράσι + βατόμουρα + αγγούρι + βρώμη + λάδι καρύδας
Εάν θέλεις γλυκιά γεύση στα smoothies βάλε ένα κουταλάκι μελάσα ως γλυκαντικό και θα πάρεις έξτρα σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.