Τα 4 λάθη που κάνεις στην πρόσληψη πρωτεΐνης

Τα 4 λάθη που κάνεις στην πρόσληψη πρωτεΐνης

Συμβάλλει στην απώλεια βάρους και το χτίσιμο της μυικής μάζας, αλλά υπάρχουν πολλοί λάθος τρόποι στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Απέφυγε αυτά τα 4 λάθη και δες αποτελέσματα στη γράμμωση ή το αδυνάτισμα πολύ πιο γρήγορα.

wefit

1 Παραλείπεις την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Ξέρεις ότι πρέπει να καταναλώσεις υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, αλλά οι πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητες. Όταν ασκείσαι, οι μυϊκές ίνες χρειάζονται επισκευή κάτι που η πρωτεΐνη, καθώς και υδατάνθρακες, μπορούν να κάνουν. Έτσι μέσα σε 30 λεπτά χρειάζεται να φας κάτι για να αναρρώσουν οι μυς. Μετά από δύο ώρες η ευκαιρία αυτή έχει χαθεί. Φυσικά, αυτό είναι ευκολότερο στα λόγια παρά στην πράξη, ειδικά αν δεν έχεις όρεξη λόγω της προπόνησής σου. Αν δεν έχεις όρεξη να φας μετά γυμναστήριο πιες μία σκόνη πρωτεΐνης που αναμειγνύεται σε νερό, μαζί με ένα φρούτο. Αν το στομάχι σου δεν το σηκώνει δοκίμασε μια πιο φυσική πηγή πρωτεΐνης-υδατανθράκων όπως ένα γιαούρτι με φιστίκια, ή ένα βραστό αυγό με ένα φρούτο. Επίσης, μία μπάρα πρωτεΐνης είναι ό,τι πρέπει ή ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα. Διαθέτει μία καλή αναλογία 4: 1 υδατάνθρακα – πρωτεΐνης η οποία είναι ιδανική για την αποκατάσταση των μυών.

2 Υπερβάλλεις στην κατανάλωσης πρωτεΐνης μετά την προπόνηση

Το να τρως περισσότερη πρωτεΐνη αυτό δεν σημαίνει ότι κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς στον εαυτό σου. Μετά από ένα ορισμένο σημείο, το σώμα σου αποθηκεύσει το πλεόνασμα ως λίπος. Εκτός αυτού δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε αύξηση της μυικής μάζας. Αντίθετα μπορεί να έχει συνέπειες στην υγεία όπως δυσλειτουργία στα νεφρά, στο συκώτι ακόμη και απώλεια οστικής μάζας καθώς μειώνεται το ασβέστιο από τα οστά και αποβάλλεται μέσω της ούρησης. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά μετά το γυμναστήριο είναι η μεγαλύτερη ποσότητα πρόσληψης για έναν άντρα 80 κιλών. Οι γυναίκες που ζυγίζουν λιγότερο μπορεί να χρειάζονται μόνο 12 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη είναι το απαραίτητο καύσιμο και μπορεί να κάνει καλή αποκατάσταση στους μυς αν την καταναλώσεις με μέτρο. Πόση χρειάζεσαι πραγματικά; Αν γυμνάζεσαι:

3-5 φορές/εβδομάδα, 45 λεπτά έως 60 λεπτά = 1 γραμμάριο πρωτεΐνη για κάθε κιλό βάρους σου.

5 φορές /εβδομάδα > από 1 ώρα = 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αν δεν γυμνάζεσαι = 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.

Διάβασε: Γιατί δεν πρέπει να λαμβάνεις περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεσαι;

3 Λαμβάνεις πρωτεΐνες από την ίδια πηγή

Μία πλήρης πρωτεΐνη είναι αυτή που σου παρέχει και τα εννέα αμινοξέα, Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των μυών, επειδή τα αμινοξέα παίζουν  καθοριστικό ρόλο και στα δύο. Η πρόσληψη πρωτεΐνης από διαφορετικές πηγές θα σου εξασφαλίσει ότι λαμβάνεις και τα εννέα αμινοξέα. Επιπλέον θα λαμβάνεις και φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και την ανάπτυξη της μυικής μάζας. Στόχος σου είναι να καταναλώνεις μια ποικιλία από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια καθώς και φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα καθημερινά μαζί με κρέας ή ψάρι. Φρόντισε να προσθέσεις στη διατροφή σου και μερικές τροφές που μπορούν να σε βοηθήσουν όπως τα όσπρια, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνουν την απώλεια βάρους και μειώνουν τη χοληστερόλη, το γιαούρτι, όπου η βιταμίνη D και το ασβέστιο συμβάλλουν στην οστική πυκνότητα και τους ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα οποία περιέχουν L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καύση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4 Καταναλώνεις πρωτεΐνη μόνο σε ένα γεύμα

Γνωρίζεις ήδη ότι πρέπει να καταναλώνεις τακτικά γεύματα μέσα στην ημέρα για να διατηρήσεις έναν υψηλό μεταβολισμό. Αλλά θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείς ότι αυτά τα γεύματα και τα σνακ περιέχουν πρωτεΐνη. Μην περιμένεις την ώρα μετά την προπόνηση ή το δείπνο σου για να τις καταναλώσεις όλες μονομιάς. Αφήνοντας χρονική απόσταση από την κατανάλωση πρωτεΐνης θα σου εξασφαλίσει ότι το σώμα σου μπορεί να τις απορροφήσει. Για 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ο οργανισμός σου χρειάζεται τρεις ώρες για να τις πέψει πλήρως. Πλέον, διασφαλίζοντας ότι κάθε γεύμα περιέχει πρωτεΐνη θα αυξήσει την αίσθηση κορεσμού και θα νιώθεις χορτάτος όλη την ημέρα.