Υπάρχουν κάποια απλά συστατικά που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για γρήγορη αποκατάσταση, εύκολα και ευχάριστα.
Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Αυτή η συνταγή για αποκατάσταση θα σε βοηθήσει να αναπληρώσεις ό,τι έχασες στην προπόνηση και θα σε εφοδιάσει με θρεπτικά συστατικά για την επόμενη.
Οι τρεις βασικοί στόχοι της αποκατάστασης
Η αποκατάσταση είναι ένα σημαντικό κομμάτι κάθε προπόνησης. Περιλαμβάνει σωστή διατροφή, επαρκή ύπνο, μασάζ, διατάσεις και κάποια δραστηριότητα χαμηλής έντασης. Εννοείται ότι δεν πρέπει να παραβλέψεις την ενυδάτωση και τη σωστή διατροφή μετά την προπόνηση, όταν οι μύες είναι πιο ικανοί να δεχτούν τα θρεπτικά συστατικά.
Οι κύριοι στόχοι της αποκατάστασης είναι τρεις:
- η αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών,
- η αναπλήρωση των αποθεμάτων μυικού και ηπατικού γλυκογόνου και
- η ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Μπορείς να το πετύχεις καταναλώνοντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγρά στα πρώτα τριάντα έως εξήντα λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησής σου. Με βάση τα ερευνητικά δεδομένα, οι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιήσουν το λεγόμενο «αναβολικό παράθυρο» μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, όπου οι υποδοχείς των κυττάρων των μυών είναι πιο δεκτικοί στα θρεπτικά συστατικά που θα τους δώσεις. Το πιο βασικό είναι το γλυκογόνο που θα επιδιορθώσει τους μυς. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το έχουν υπόψη τους όσοι κάνουν δυνατές προπονήσεις όπου το γλυκογόνο εξαντλείται γρήγορα, ή προπονούνται περισσότερο από δύο ώρες ή με υψηλή ένταση ή η ημέρα τους περιλαμβάνει δύο ή τρεις προπονήσεις.
Αν περιμένεις πάρα πολύ χρόνο μετά την προπόνηση για να φας, το σώμα σου είναι πολύ πιθανόν να αποθηκεύσει τις θερμίδες ως λίπος.
Επίσης, δεν θα γεμίσεις τις αποθήκες γλυκογόνου στο φουλ, νιώθοντας έτσι πιο εύκολα κόπωση μερικές ώρες αργότερα.
Το διατροφικό σχήμα αποκατάστασης
Έχει αποδειχθεί ότι η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες 3 ή 4 προς 1 παρέχει το απαραίτητο σχήμα αποκατάστασης. Εκτός από τους υδατάνθρακες, και το νάτριο βοηθά στη μεταφορά υδατανθράκων από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος ενώ χρειάζεσαι και άφθονο νερό. Πολλές αξιόπιστες εταιρείες έχουν αναπτύξει ισορροπημένα ροφήματα αποκατάστασης με τη μορφή σκόνης ή μπάρες, που ικανοποιούν τις ανάγκες για αποκατάσταση και είναι εύκολο να τα μεταφέρεις ή να τα αναμείξεις με νερό ή χωρίς, όταν είσαι εν κινήσει.
Η συνιστώμενη κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση βασίζεται στο σωματικό σου βάρος.
Οι συστάσεις αφορούν 1 έως 1,2 γραμμ. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι συστάσεις για τις πρωτεΐνες είναι 10 έως 25 γραμμάρια τη φορά.
Συνταγή για αποκατάσταση με 3 υλικά: Καστανό ρύζι, φασόλια και αβοκάντο
Υλικά
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
- 2 κούπες βρασμένα φασόλια
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
- Λίγο κομμένο κόλιανδρο ή μαϊντανό
- 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι
Οδηγίες
- Μαγείρεψε το καστανό ρύζι στον ατμό ή ακολούθησε τις οδηγίες της συσκευασίας. Να θυμάσαι ότι το καστανό ρύζι απαιτεί έως και 3 φορές μεγαλύτερο χρόνο βρασμού από το απλό ρύζι.
- Ζέστανε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία και σωτάρισε το κρεμμύδι για 4- 5 λεπτά περίπου.
- Πρόσθεσε το σκόρδο και σωτάρισε για επιπλέον 1 λεπτό. Ρίξε τα φασόλια και ανακάτεψέ τα καλά.
- Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι καθώς και φρεσκοκομμένο κιόλανδρο ή μαϊντανό.
- Ανακάτεψε τα φασόλια με το ρύζι.
- Κόψε μισό αβοκάντο σε κυβάκια και ρίξ’ το πάνω από το ρύζι και τα φασόλια.
Διατροφική αξία
62 γραμμ. υδατάνθρακες, 23 γραμμ πρωτεΐνη και 429 γραμμ νάτριο.
Το ρύζι, ως κομμάτι ενός πλούσιου γεύματος σε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, διασφαλίζει ότι οι μύες σου θα αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο. Σε συνδυασμό με τα φασόλια, το ρύζι σχηματίζει μια πλήρη πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του.
Η λυσίνη είναι το αμινοξύ που λείπει από το καστανό ρύζι αλλά βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα φασόλια, ενώ το αμινοξύ μεθειονίνη δεν υπάρχει στα φασόλια αλλά στο καστανό ρύζι, γι΄αυτό και ο συνδυασμός τους αλληλοσυμπληρώνει το προφίλ των αμινοξέων και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παρέχουν.
Το αβοκάντο προσφέρει τα καλά λιπαρά που χρειάζεσαι μετά την προπόνηση. Μπορεί να συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών και των αρθρώσεων, ενώ η βιταμίνες Α και Ε, καθώς και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν το σώμα να μεταβολίσει καλύτερα τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη.
Εκτός από το γεύμα μην ξεχάσεις την ενυδάτωση. Γενικά, ένα γεύμα αποκατάστασης όπως αυτό που σου προτείνουμε καταναλώνεται καλύτερα μερικές ώρες μετά την άσκηση. Οπότε ξεκίνα με μια γρήγορη αποκατάσταση στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση και φάε το γεύμα αποκατάστασης με ρύζι, φασόλια και αβοκάντο λίγο αργότερα.
Καλή όρεξη!