Πώς να κάψεις λίπος για να αποκτήσεις γράμμωση

Πώς να κάψεις λίπος για να αποκτήσεις γράμμωση

Επειδή η διατροφή παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στην εκπλήρωση αυτού του στόχου ξεκίνα να μειώνεις το λίπος. Χάσε κιλά και κάψε λίπος χωρίς να το καταλάβεις με αυτά τα tips. Το παν για τη γράμμωση είναι η προετοιμασία και η οργάνωση!

wefit

Σε έναν τέλειο κόσμο όλοι θα τρώγαμε νόστιμα, ισορροπημένα γεύματα κάθε μέρα χωρίς να παχαίνουμε και θα διατηρούσαμε το six pack μας. Αλλά τίποτα δεν είναι τέλειο σε αυτόν τον κόσμο. Δυστυχώς. Αυτά τα διατροφικά κόλπα θα σε βοηθήσουν να ακολουθήσεις μια πιο υγιεινή διατροφή, να μειώσεις την πείνα σου, να χάσεις κιλά χωρίς να το καταλάβεις και να κάψεις λίπος για να φανεί επιτέλους η γράμμωσή σου!

1 Προσδιόρισε το πρόβλημα

Προσδιόρισε ποιο γεύμα σού δημιουργεί περισσότερα προβλήματα και εστίασε στο να τα καθορίσεις. Παραλείπεις για παράδειγμα συχνά το πρωινό; Ρύθμισε το ξυπνητήρι σου να χτυπά πέντε λεπτά νωρίτερα και υιοθέτησε μια ποικιλία από γρήγορα και υγιεινά πρωινά. Φτιάξε αυτά τα αθλητικά πρωινά.

Τρως λιπαρές τροφές έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας; Ξεκίνα να μαγειρεύεις το γεύμα σου από το προηγούμενο βράδυ και παίρνε ταπεράκι στη δουλειά και στο γυμναστήριο.

Τρως έξω για δείπνο; Βρες υγιεινές και εύκολες συνταγές και ξεκίνα το μαγείρεμα στο σπίτι. Έτσι θα αποφύγεις τις περιττές θερμίδες, θα τρως όσον το δυνατόν λιγότερα λιπαρά και θα μειώσεις και τα έξοδα.

2 Οργάνωσε τα ντουλάπια σου

Για να φανούν οι κοιλιακοί σου και να αποκτήσεις γράμμωση, πρέπει να ελαχιστοποιήσεις το ποσοστό λίπους του σώματός σου. Αποθήκευσε υγιεινές τροφές όπως καστανό ρύζι, φακές, quinoa και κονσέρβες τόνου ή σαρδέλας στο ντουλάπι της κουζίνας. Έχε λαχανικά και χορταρικά στο ψυγείο. Έτσι θα έχεις πρόσβαση σε υγιεινά υλικά κάθε φορά που θα χρειάζεσαι κάτι να φτιάξεις.

3 Μαγείρεψε μία φορά, φάε δύο φορές (ή περισσότερο)

Απόκτησε τη συνήθεια να φτιάχνεις επιπλέον καστανό ρύζι, quinoa ή φακές και να τις αποθηκεύεις στο ψυγείο. Έτσι όταν ετοιμάζεις ταπεράκι για τη δουλειά ή το γυμναστήριο να έχεις αυτά τα υλικά έτοιμα και να προσθέτεις απλώς τα λαχανικά και την πρωτεΐνη.

4 Απομνημόνευσε τον τύπο Υγιεινού Γεύματος: Π + Λ + Υ

Ένα ισορροπημένο γεύμα περιλαμβάνει μια άπαχη Πρωτεΐνη, Λαχανικά και υγιεινά λιπαρά και ένα σύνθετο Υδατάνθρακα. Εφαρμόστε αυτόν τον τύπο με τα αγαπημένα σου τρόφιμα και έχεις ένα ισορροπημένο γεύμα. Να θυμάσαι ότι το πιάτο σου πρέπει να είναι χωρισμένο σε 3 μέρη: μισό για τα λαχανικά, 1/3 για πρωτεΐνη και 1/3 για υδατάνθρακα (καστανό ρύζι, πατάτα ή γλυκοπατάτα, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί). Απόφυγε την κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ, ειδικά μακαρόνια, πατάτες, ζάχαρη και προϊόντα άσπρου αλευριού. Τρώγε μόνον καλούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα (με μέτρο λόγω των σακχάρων που περιέχουν), λαχανικά, ρύζι ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι, ξερά φασόλια, φακές. Δώσε έμφαση σε μια πιο πρωτεϊνική διατροφή, κυρίως με φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες που έχουν τα όσπρια και από λιπαρά επίλεγε κυρίως ω-3 και ω-6 (ωμοί ξηροί καρποί σε μικρές ποσότητες, λιναρόσπορο, αβοκάντο, γαύρο, σαρδέλα), τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου.

5 Επένδυσε σε εργαλεία εξοικονόμησης χρόνου

Ένα ραβδομπλέντερ και ένα απλό μούλτι είναι εξαιρετικά εργαλεία για την παρασκευή υγιεινών και γευστικών smoothies και σουπών. Φτιάχνεις μεγάλες δόσεις και μπορείς να αποθηκεύσεις ό,τι περισσεύει στην κατάψυξη, ώστε να έχεις πάντα διαθέσιμες υγιεινές επιλογές, όταν είσαι πολύ κουρασμένος για να μαγειρέψεις.

6 Ετοίμαζε τις μερίδες σου

Φτιάξε μερίδες υγιεινών σνακ όπως ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως και βάλ’τα σε σακουλάκια για σνακ με φερμουάρ. Αποθήκευσε το μεσημεριανό σου γεύμα σε ένα τάπερ και έχεις τα γεύματά σου (σνακ και μεσημεριανό) έτοιμα για το γυμναστήριο και τη δουλειά.

7 Μάθε τι ζάχαρη έχουν

Για να καταλάβεις την περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε οποιοδήποτε συσκευασμένο προϊόν, απλώς διαίρεσε τα σάκχαρα (που αναφέρονται σε γραμμάρια) με τον αριθμό τέσσερα για να έχεις μια εικόνα του πόσα κουταλάκια ζάχαρη θα καταναλώσεις. Για παράδειγμα 12 γραμμάρια ζάχαρης ισοδυναμούν με 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Ενώ οι ετικέτες τροφίμων πρόκειται να αλλάξουν επισημαίνοντας τα πρόσθετα σάκχαρα, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να γνωρίζεις πόση ζάχαρη περιέχουν τα προϊόντα.

8 Κόψε το αλάτι

Το υπερβολικό αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών, κάτι που εμποδίζει το μεταβολισμό γενικά, που με τη σειρά του εμποδίζει τη μείωση του σωματικού λίπους.

9 Μην ξεχνάς το νερό

Πίνε κάθε μέρα πολύ νερό. Για κάθε 10 κιλά σωματικού σου βάρους πίνε ένα ποτήρι νερό (αν είσαι 90 κιλά αυτό σημαίνει 9 μεγάλα ποτήρια).

10 Κάνε πιο εκρηκτική προπόνηση

Η γράμμωση θέλει δύο πράγματα: Να αυξηθούν οι μύες, να μειωθεί το λίπος. Όταν μιλάμε για γράμμωση το μυστικό βρίσκεται στο πόσο οξυγόνο μεταφέρεται στο σώμα σου κατά την προπόνηση, καθώς μόνο έτσι θα καίγονται θερμίδες μέχρι και 24 ώρες μετά. Γι’ αυτό και η πιο χρήσιμη επιλογή σου είναι να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα που θα αποτελεί μείξη διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, μαζί με βάρη και τρέξιμο. Επιπλέον στην προπόνησή σου, επίλεξε ασκήσεις που απαιτούν υψηλή εκρηκτικότητα όπως:

Βurpees

Box jumps

Έλξεις στο μονόζυγο

Σπριντάκια στα 200 μέτρα, 4 φορές

Εκρηκτικές επιτόπιες εκτινάξεις κορμού με τα δυο πόδια

Τρέξιμο στις σκάλες ή σε ανηφόρα