Πώς να γίνεις vegan χωρίς να χάσεις μυική μάζα

Πώς να γίνεις vegan χωρίς να χάσεις μυική μάζα

Θέλεις να γίνεις vegan; Μπορείς, και χωρίς απώλειες!

wefit

Τι κοινό έχει ο δρομέας υπεραποστάσεων Scott Jurek που έχει κερδίσει από τους πιο δύσκολες αγώνες στον κόσμο (135 μίλια στην Κοιλάδα του Θανάτου και του περιβόητου Hardrock 100) με τη σούπερ σταρ του τένις Σερένα Γουίλιαμς που επίσης έχει κερδίσει όλους τους τίτλους Grand Slam εκεί έξω; Είναι χορτοφάγοι! Αν θέλεις κι εσύ να γίνεις vegan τότε μην περιμένεις πως μέσα με μια μέρα θα έχεις κατακτήσει το χώρο της χορτοφαγίας (και χωρίς να σε πειράξει!) Χρειάζεται χρόνος και γνώση προτού ξεκινήσεις. Και μη φοβάσαι, δεν θα χάσεις τους μυς σου, ούτε τον όγκο σου. Επίσης, θα διαπιστώσεις ότι θα τρέχεις πιο γρήγορα από ποτέ ή θα έχεις την αντοχή για πιο έντονες προπονήσεις. Κι αν κάνεις τεστ σε διάφορους δείκτες υγείας θα δεις ότι καλύτερα δεν γίνονται! Τρώγοντας χορτοφαγικά και κάνοντας υγιεινή διατροφή θα αλλάξει εντελώς η ζωή σου. Σου δίνουμε βήμα βήμα τις οδηγίες για το πως θα γίνεις χορτοφάγος.

1 Μην ξεκινήσεις κάτι ακραίο

Κάνε μικρές αλλαγές στη διατροφή σου και διαπίστωσε πώς κάποιες τροφές λειτουργούν καλύτερα: αν ξεκινήσεις δραστικές αλλαγές πιθανότατα να υπάρχουν παρενέργειες ή να κουραστείς πολύ γρήγορα, να νιώσεις στέρηση και να τα παρατήσεις. Για παράδειγμα ξεκίνα να αυξάνεις σταδιακά τις φυτικές τροφές στη διατροφή σου ενώ παράλληλα μειωνε τα ζωικά προϊόντα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

2 Απολαυσέ το

Ψάχνε για υγιεινά τρόφιμα που σου αρέσουν και αγαπάς - μούρα για παράδειγμα ή κόκκινο κρασί. Ή φτιάξε πίτσα με διάφορα λαχανικά. Τρώγε υγιεινά χωρίς να στερείσαι, απλώς βρες τους εναλλακτικούς τρόπους να τα απολαμβάνεις. 

3 Μη φοβάσαι ότι θα χάσεις το ασβέστιο

Εάν καταναλώνεις ποικιλία φυτικών τροφών που είναι πλούσια σε ασβέστιο όπως για παράδειγμα το μπρόκολο, τα αμύγδαλα καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως τα δημητριακά δεν θα έχεις πρόβλημα. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο.

4 Αναζήτησε φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Μπορεί να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη (και ασβέστιο και σίδηρο) σε μια vegan διατροφή, αν τρως αληθινές και ολόκληρες τροφές κι όχι σκουπίδια. Η ζάχαρη είναι σκουπίδια και αυτό περιλαμβάνει και το άσπρο αλεύρι, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ψωμί ή τις τηγανητές πατάτες. Είναι κενές θερμίδες. Κάθε γεύμα σου πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη επειδή οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των κυττάρων και την αποκατάστασή τους.

Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι οι φακές, τα φασόλια, η κινόα, τα ρεβίθια.

Ωστόσο και να υποκύψεις στο κρέας δεν έγινε και τίποτα. Λίγο κρέας με μέτρο δεν είναι ανθυγιεινό - ειδικά εάν επιλέξεις κρέατα από ζώα που τρέφονται με χορτάρι και είναι ελευθέρας βοσκής.

5 Πρόσεχε τη σόγια

Η σόγια δεν είναι ανθυγιεινή. Ίσως να έχεις διαβάσει διάφορα άρθρα τρόμου στο Διαδίκτυο για τη σόγια (συνήθως βασίζονται σε παραπλανητικά άρθρα από το Weston A. Price Foundation), αλλά είναι παραπληροφόρηση. Απλώς φάε σόγια με μέτρο και σε φυσικές μορφές (tofu, edamame, γάλα σόγιας). Δεν θα βγάλεις βυζιά και θα είσαι απολύτως υγιής.

6 Θα χρειαστείς συμπλήρωμα διατροφής Β12

Τα ζωικά τρόφιμα είναι πηγή της βιταμίνης Β12  (κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα) επομένως αν κόψεις το κρέας και τα παράγωγά του ίσως έχεις έλλειψη της βιταμίνης αυτής η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα, απώλεια της όρεξης.

Έλεχξε τα επίπεδα Β12 με μία εξέταση αίματος και κάνε τους σωστούς συνδυασμούς: λαχανικά + όσπρια + γαλακτοκομικά + 1 φρούτο = κανένα προβλήματα.

7 Πάρε κι ένα συμπλήρωμα σιδήρου

Ο σίδηρος είναι σε δύο μορφές: αιμικός και μη αιμικός. Ο αιμικός βρίσκεται σε ζωικές τροφές και απορροφάται ευκολότερα και ο μη αιμικός βρίσκεται σε φυτικές τροφές και απορροφάται δυσκολότερα. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, οι ηλιόσποροι, οι σταφίδες τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μαζί με αυτά τα τρόφιμα κατανάλωνε και βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

8 Τι να φας πριν και μετά την προπόνηση

Βρώμη που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι σου παρέχουν ενέργεια για πολλή ώρα. Πρόσθεσε κάποια φρούτα για μια για άμεση ενέργεια, μια χούφτα καρύδια για επιπλέον πρωτεΐνη, ή σπόρους chia.

Επίσης αποξηραμένα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, κι όταν συνδυάζονται με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, μπορεί να είναι ένα τέλειο σνακ πριν από την προπόνηση όταν δεν έχεις χρόνο.

Μία μπανάνα επίσης θα σου δώσει ενέργεια.

Στα 15-60 λεπτά αμέσως μετά από μια προπόνηση, οι μύες σου είναι έτοιμοι να πάρουν την τροφή για να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης. Φάε ένα γεύμα με φακές, 1 κομμάτι tofu με κάποιο φρούτο, 1 αυγό με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μία vegan μπάρα πρωτεΐνης.