Μαραθώνιος: Πρόγραμμα τροφοδοσίας για να διατηρήσεις την ενέργειά σου

Μαραθώνιος: Πρόγραμμα τροφοδοσίας για να διατηρήσεις την ενέργειά σου

Δύο είναι οι στόχοι σου για να διατηρήσεις την ενέργειά σου στον μαραθώνιο: Πρώτον ο σταθερός ρυθμός καθ’όλη τη διάρκεια του αγώνα και δεύτερον η σωστή τροφοδοσία, την κατάλληλη ώρα στο σωστό χιλιόμετρο του αγώνα. Δες το βασικό πρόγραμμα τροφοδοσίας που χρειάζεσαι για τον μαραθώνιο της Αθήνας

1 Ενυδάτωση: Το Α και το Ω

Ο κανόνας ενός αγώνα συνοψίζεται στην εξής φράση: Μην περιμένεις να διψάσεις. Όταν διψάς σημαίνει ότι έχει ξεκινήσει η αφυδάτωση και το γλυκογόνο σου καταναλώνεται πολύ γρήγορα.

Στον μαραθώνιο χρειάζεσαι νερό: 500 ml έως 1 λίτρο ανά ώρα, ανάλογα με το ρυθμό εφίδρωσης και τις καιρικές συνθήκες τη μέρα του αγώνα (η υψηλή θερμοκρασία και η υγρασία αυξάνει τις απαιτήσεις σε ηλεκτρολύτες και σε ενέργεια).

Ξεκίνα το νερό από την πρώτη ώρα του αγώνα. Όσο περισσότερο νερό ή ηλεκτρολύτες ή τζελ πίνεις κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, από την αρχή του αγώνα, τόσο περισσότερο θα μπορέσεις να διατηρήσεις την ταχύτητά σου μέχρι το τελευταίο χιλιόμετρο. 

Μπορεί στην αρχή να μη θέλεις να πιεις νερό επειδή δεν νιώθεις ότι διψάς ή επειδή φοβάσαι μήπως χάσεις χρόνο και μειώσεις την ταχύτητά σου. Αν δεν τροφοδοτήσεις το σώμα σου με νερό και τζελ μέχρι να φτάσεις στο πρώτο 15άρι, μετά από αυτό το σημείο το νερό και οι ηλεκτρολύτες δεν θα επαρκούν.

Όσο προχωρά ο μαραθώνιος και στρεσάρεται το σώμα σου, τόσο πιο δύσκολα ανταπεξέρχεται το πεπτικό σου σύστημα στα υγρά και την ενέργεια που προσλαμβάνεις.Έτσι, λαμβάνοντας τα υγρά νωρίς, πριν επέλθει η κόπωση, δίνεις στο πεπτικό σου σύστημα τη δυνατότητα να απορροφήσει και να διανείμει ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες στους μυς.

Τέλος, μην τον παρακάνεις: πίνοντας λίγο νερό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, αλλά και πίνοντας υπερβολικά μπορεί να αποβεί επικίνδυνο και να οδηγήσει σε υπονατριαιμία.

Δες: Wefit Tip: Τα καλύτερα σημεία για να παρακολουθήσετε τον Μαραθώνιο της Αθήνας

2 Υδατάνθρακας: ο θησαυρός σου

Ο κανόνας λέει ότι χρειάζεσαι 7-10 γραμμάρια υδατάνθρακες /κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα, δηλαδή περίπου 3 τζελ ανά ώρα ή ισοτονικά, μπανάνες, κόκα-κόλα, ή συνδυασμό όλων αυτών. (Η κόκα-κόλα είναι καλή επιλογή για ενέργεια, λόγω της ζάχαρης και της καφείνης που περιέχει).

Στα πρώτα 10 χιλιόμετρα χρειάζεσαι αυτή την ποσότητα υδατανθράκων. Δεν είναι απαραίτητο να πάρεις τζελ πριν την εκκίνηση, αλλά σίγουρα το πρώτο σου τζελ πρέπει να το πάρεις στο 5ο χιλιόμετρο.

Εννοείται ότι έχεις δοκιμάσει αυτήν την ποσότητα υδατανθράκων στην προπόνησή σου και έχεις εκπαιδευτεί στο να τρως και να τρέχεις. Διαφορετικά είναι κακή ιδέα να το κάνεις στον αγώνα. Είναι προτιμότερο να έχεις στη race belt σου τα δικά σου τζελ και να μη πάρεις τα τζελ που προσφέρει η διοργάνωση.

Διάβασε: 20 κορυφαία tips για να τερματίσεις αυτή την Κυριακή στον Μαραθώνιο

3 Πίνε αργά τα τζελάκια

Πίνε το τζελάκι σου σε γουλιές, φέροντάς το κάτω από τη γλώσσα, στους σιελογόνους αδένες, για να διευκολύνεις την πέψη και να έχεις άμεση αφομοίωση. Το τζέλ το παίρνεις με τουλάχιστον 300 ml - 500ml νερό. Ποτέ δεν πίνεις σκέτο το τζέλ ή με λίγο νερό.

Προσοχή: αν κάποιο από τα τζελ σου περιέχουν καφείνη, πάρε τα μετά το 20ο χιλιόμετρο. Θα μειώσεις τον κίνδυνο στομαχικών διαταραχών.

4 Μην ξεχνάς τους ηλεκτρολύτες


Όταν ιδρώνεις χάνεις αλάτι και ιχνοστοιχεία, άρα η λήψη ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια του μαραθώνιου είναι απαραίτητη. Έχε μαζί σου λίγο αλάτι ή 2-3 Saltstick. Αν σε πιάσει κράμπα μπορείς να τα πάρεις αλλά αποτέλεσμα θα δεις μετά από 10-15 λεπτά.

Έχε μαζί σου για καλό και για κακό ένα Imodium για τυχόν στομαχικές διαταραχές και ένα παυσίπονο.

Διάβασε: Τα 20 πράγματα που πρέπει να κάνεις 3 μέρες πριν το μαραθώνιο

5 Μην τα μπερδεύεις

Άλλο πράγμα οι ηλεκτρολύτες (ισοτονικά ποτά ή salt stick) και άλλο η ενέργεια- υδατάνθρακες που τους λαμβάνεις με τζελ ή ενεργειακές τροφές (ενεργειακές μπάρες, μπανάνες, σταφίδες, κύβους ζάχαρης κ.λπ.). Θα πρέπει να γίνει σωστή λήψη και των δύο κατηγοριών ανά 35 με 45 λεπτά.

Βασικό πρόγραμμα τροφοδοσίας

5ο χιλιόμετρο (χλμ): νερό ή τζελ με πολύ νερό

7,5ο χλμ: ηλεκτρολύτες ή τζελ με πολύ νερό

10ο χλμ: νερό 

15ο χλμ: ηλεκτρολύτες ή τζελ με πολύ νερό. 

20ο χλμ: νερό

22.5ο χλμ: ηλεκτρολύτες ή τζελ με πολύ νερό 

25ο χλμ: νερό 

30ο χλμ: ηλεκτρολύτες ή τζελ με πολύ νερό 

35ο χλμ: νερό

40ο χλμ: νερό 

‘Εχε υπόψη σου ότι αυτό είναι ένα γενικό πρόγραμμα τροφοδοσίας και δεν είναι εξατομικευμένο. Οι ανάγκες του κάθε δρομέα σε υγρά διαφέρουν ανάλογα με το πόσο ιδρώνει, τη σωματοδομή του, την ταχύτητά του και τις κλιματολογικές συνθήκες της ημέρας του αγώνα.

Φίλια Μητρομάρα