Μετά από μία προπόνηση σίγουρα θα σου έχει ανοίξει η όρεξη και θα θέλεις κάτι να φας. Το σνακ που θα επιλέξεις θα πρέπει να έχει ένα σωστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών για να ξεκινήσει η αποκατάσταση.
Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν να τρως κάτι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά αφού τελειώσεις με την προπόνηση για να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες και να προσλάβεις τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεσαι ανάλογα και με τον τύπο προπόνησης που έκανες. Σε όλες τις προπονήσεις, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι απαραίτητα, αλλά ξέρεις τι πρέπει να φας μετά από μια προπόνηση; Χρειάζεσαι περισσότερους υδατάνθρακες για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ενέργειας που έχεις χάσει. Για να καταλάβεις ακριβώς πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρως, απάντησε στην ερώτηση: Πόσο έντονη ήταν η προπόνηση;
Οι παρακάτω προτάσεις είναι γενικές οδηγίες, και το σνακ ή το γεύμα μετά την προπόνηση πάντα ποικίλλει ανάλογα με τη σύνθεση του σώματος σου και τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης.
Για αρχάριους: Μετά από μία μέτριας έντασης αερόβια προπόνηση
Αν έχεις τώρα ξεκινήσει να γυμνάζεσαι σίγουρα η αερόβιά σου θα είναι μέτριας έντασης και μέχρι 30 λεπτών οπότε ένα μικρό σνακ και νερό είναι απαραίτητο. Στόχος σου είναι να καταναλώσεις 10 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 γραμμάρια υδατανθράκων και 150 έως 250 θερμίδες. Οι υδατάνθρακες θα σου δώσουν την απαραίτητη ενέργεια, και η πρωτεΐνη θα βοηθήσει τους μυς σου στην αποκατάσταση. Οι ακόλουθες επιλογές σνακ on the go είναι:
- 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
- 1 γιαούρτι
- 1 μήλο και 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
- 5 κράκερ και 60 γραμμ τυρί
- 1 χούφτα καρύδια και 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα
Σε ενδιαφέρει: Αυτό είναι το μοναδικό σνακ που χρειάζεσαι
Για προχωρημένους: Μετά από μια έντονη αερόβια προπόνηση:
Μετά από μια απαιτητική προπόνηση η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 3:1, και μερικές φορές και 4:1. Αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να ενισχύσεις το σνακ σου. Τα τρόφιμα που θα επιλέξεις θα πρέπει να είναι ελαφριά πλήρη γεύματα, ειδικά αν προετοιμάζεσαι για κάποιον αγώνα. Θα χρειαστείς περίπου 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 έως 90 γραμμάρια υδατάνθρακες και 250 έως 350 θερμίδες (αυτό ποικίλει ανάλογα με το σωματικό σου βάρος). Μερικές επιλογές σνακ:
- Μια σαλάτα με γαλοπούλα
- Smoothie με φρούτα που θα το κάνεις με γιαούρτι και γάλα
- Αραβική πίτα με χούμους και ντομάτα
- Κράκερ με τυρί με λίγα λιπαρά και φρέσκα φρούτα
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, μπανάνα και φυστικοβούτυρο
Διάβασε: Οδηγός διατροφής: Τι να φας πριν, κατά και μετά την προπόνηση