Το wefit.gr ρώτησε τον κλινικό διαιτολόγο διατροφολόγο Γιάννη Χρύσου για το ποια είναι τελικά η κατάλληλη διατροφή για την προπόνηση.
Είναι γνωστό ότι η διατροφή είναι καθοριστική για την αθλητική απόδοση. Ο κατάλληλος συνδυασμός τροφίμων και ο σωστός χρόνος κατανάλωσης ανάλογα με το είδος της προπόνησης προσφέρουν ενέργεια, βελτιώνουν την απόδοση, συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και μειώνουν τον χρόνο αποκατάστασης, έτσι ώστε ο ασκούμενος να είναι έτοιμος συντομότερα για την επόμενη προπόνησή του.
Πριν την άσκηση: Κατάλληλα τρόφιμα για ενέργεια και αντοχή
Το τι θα καταναλώσουμε πριν την προπόνηση μπορεί να διαφοροποιήσει σημαντικά την απόδοση. Στόχος πρέπει να είναι η λήψη ενέργειας, η ενυδάτωση, η υποστήριξη του μυϊκού ιστού και η γρήγορη αποκατάσταση.
Η πρωτεΐνη: Βοηθάει στη διατήρηση και αύξηση του μυϊκού ιστού. Συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων βιοχημικών δεικτών που δείχνουν πρωτεϊνικό καταβολισμό, καθώς και στην ύπαρξη αμινοξέων στο αίμα, όταν ο οργανισμός τα χρειάζεται περισσότερο.
Οι υδατάνθρακες: Οι μύες χρειάζονται ενέργεια που μπορούν να λάβουν μέσα από την κατανάλωση ψωμιού, δημητριακών ολικής άλεσης, ρυζιού, ζυμαρικών και φρούτων. Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι υδατάνθρακες χρειάζονται μόνο σε όσους κάνουν προπόνηση αντοχής. Στην πραγματικότητα,είναι απαραίτητοι για όλους, καθώς βοηθούν στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και των επιπέδων ινσουλίνης.
Τα λιπαρά: Καθυστερούν την πέψη του γεύματος, ρυθμίζοντας καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Παράλληλα, συνήθως συνοδεύονται από σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και το ταχίνι αποτελούν ιδανικές επιλογές.
Κατανάλωση γευμάτων: Κατάλληλα γεύματα που θα πρέπει να καταναλωθούν 3 ώρες πριν την άσκησημπορεί να είναι ένα φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι ή άλυπο κόκκινο κρέας με ρύζι ή ζυμαρικά ή ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης ή ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα. Η συνοδεία των παραπάνω με μικρή ποσότητα λαχανικών είναι ευεργετική. Ενδιάμεσα του γεύματος και της άσκησης μπορούμε να καταναλώσουμε λίγους ξηρούς καρπούς ή ταχίνι. Το ταχίνι είναι ένα σούπερ τρόφιμο που μπορεί να συνδυαστεί με ψωμί ολικής άλεσης ή φρούτα και να καθυστερήσει την πέψη και απορρόφηση, προσφέροντας ενέργεια για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Παράλληλα, προσφέρει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β και μαγνησίου, απαραίτητων θρεπτικών συστατικών στην παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή λειτουργία. Η ποσότητα του γεύματος εξαρτάται από το φύλο, τη διάρκεια της προπόνησης και φυσικά το βάρος σου.
Κατανάλωση υγρών: Το νερό είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καθορίζει την ικανότητα του σώματος να μειώνει τη θερμοκρασία, η οποία αυξάνεται έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ιδανικά, καταναλώνουμε 0,5 λίτρο νερό, 2-3 ώρες πριν την προπόνησήμας. Εάν πρόκειται να κάνουμε ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ jogging νωρίς το πρωί, μπορούμε να καταναλώσουμε μόνο νερό χωρίς να αντιμετωπίσουμε κάποιο πρόβλημα. Εάν,όμως, πρόκειται να κάνουμε έντονη άσκηση, τότε θα πρέπει να καταναλώσουμεένα μικρό γεύμα λίγο νωρίτερα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μόνο που θα χρειαστούμε είναι νερό.Καταναλώνουμε1 ποτήρι νερό (περίπου 200 ml) για κάθε ½ ώρα συνεχούς δραστηριότητας. Εάν θέλουμε περισσότερη ενέργεια, μπορούμε να έχουμε ένα ισοτονικό διάλυμα, στην ίδια ποσότητα.
Μετά την άσκηση
Η κατάλληλη διατροφή μετά την προπόνηση έχει ως στόχο τόσο τη μυϊκή αποκατάσταση, όσο και την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας.
Κατανάλωση γευμάτων: Για την αναπλήρωση της ενέργειας απαιτείται η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, για τις επόμενες 12 ώρες. Η κατανάλωση, λοιπόν, ψωμιού ολικής άλεσης, καστανού ρυζιού ή ζυμαρικών, δημητριακών ολικής άλεσης και ποικιλίας φρούτων είναι απαραίτητη, σε τακτική βάση, κατόπιν της άσκησης.
Αντιστοίχως, η πρόσληψη πρωτεΐνης, προάγει τη μυϊκή ανασύσταση. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η τακτική πρόσληψη 15-20 γρ πρωτεΐνης για τις γυναίκες και 20-30 γρ για τους άνδρες αμέσως μετά την άσκηση, καθώς και άλλες δύο ανάλογες δόσεις κάθε 2,5 – 3 ώρες, φαίνεται να μεγιστοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Αυτός είναι και ο στόχος όλων όσων γυμνάζονται. Η μυϊκή ανάπτυξη εξυπηρετεί την αυξημένη μεταβολική λειτουργία και ενεργειακή κατανάλωση. Τρόφιμα που μπορούν να μας δώσουν τις ποσότητες αυτές είναι το κοτόπουλο ή το ψάρι για το κυρίως γεύμα μετά την προπόνηση. Στα άλλα δύο σνακ που απομένουν, μπορούμε να καταναλώσουμε συνδυαστικά αυγό, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι ή ξηρούς καρπούς.
Παρακάτω καταγράφεται η περιεκτικότητα πρωτεΐνης στις μερίδες κατανάλωσης κάθε τροφίμου.
30 γρ τυρί 7 γρ πρωτεΐνης
30 γρ κρέας ή κοτόπουλο 7 γρ πρωτεΐνης
1 γιαούρτι 12 γρ πρωτεΐνης
30 γρ ταχίνι 5,5 γρ πρωτεΐνης
30 γρ αμύγδαλα 7 γρ πρωτεΐνης
½ φλ όσπρια 5-7,5 γρ πρωτεΐνης
1 μέτριο αυγό 8 γρ πρωτεΐνης
Για βέλτιστα αποτελέσματα, μπορούμε να συνδυάσουμε όλα τα παραπάνω με κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο. Ένα τοστ με τυρί και γαλοπούλα ή με ταχίνι και μαρμελάδα ή με τόνο και λαχανικά, ένα γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης ή φρυγανιές με ταχίνι και 1 αυγό, μπορεί να είναι μερικές από τις επιλογές για τα μικρογεύματά μας.
Έρευνες των τελευταίων ετών αποδεικνύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από φυτικές πηγές, προσφέρει αντίστοιχα αποτελέσματα με εκείνα από ζωικές πηγές, καταρρίπτοντας την άποψη δεκαετιών ότι για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη απαιτείται η κατανάλωση κρέατος.
Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι είναι μερικές από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, οι οποίες προσφέρουν παράλληλα φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία, απαραίτητα για την προστασία και αποκατάσταση του οργανισμού.
Κατανάλωση υγρών: Την πρώτη μισή ώρα μετά την άσκηση, πρέπει να δώσουμε επίσης έμφαση στην ενυδάτωση, αναπληρώνοντας με υγρά το βάρος που χάσαμε κατά την προπόνηση. Αν, δηλαδή, πριν την άσκηση το βάρος μας ήταν στα 66 κιλά και έπειτα στα 65,6 κιλά, τότε πρέπει να καταναλώσουμε άμεσα 400 mlνερού. Στη συνέχεια, πρέπει να συνεχίσουμε να καταναλώνουμε αρκετό νερό, έτσι ώστε να ενισχύσουμε τη λειτουργία των αποθηκών ενέργειας (του γλυκογόνου).
Ο «έξυπνος» προγραμματισμός των γευμάτων μεταξύ των προπονήσεων μπορεί να εγγυηθεί τα βέλτιστα αποτελέσματα. Καταστρώστε κι εσείς άμεσα το διατροφικό σας πλάνο, τηρήστε το με πειθαρχία και εντυπωσιαστείτε από τις επιδόσεις σας!