Χυμός παντζαριού: Το φυσικό συμπλήρωμα για σούπερ απόδοση

Χυμός παντζαριού: Το φυσικό συμπλήρωμα για σούπερ απόδοση

Αυτός ο κατακόκκινος χυμός παντζαριού βελτιώνει την αθλητική απόδοση και την υγεία σου!

wefit

Οι αθλητές χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής για να ενισχύσουν τα αποτελέσματα της προπόνησής τους και να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Ο χυμός παντζαριού αυξάνει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου (NO), το οποίο εξυπηρετεί πολλαπλές λειτουργίες που σχετίζονται με αυξημένη ροή αίματος, τη μιτοχονδριακή βιογένεση, διαδικασία κατά την οποία τα κύτταρα αυξάνουν τη μιτοχονδιακή μάζα, όπως ακριβώς συμβαίνει και με την τακτική σωματική άσκηση, και την ενίσχυση των μυικών ινών ταχείας συστολής. Αυτή η αύξηση ροής οξυγόνου προς του μυς, βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιεί λιγότερο οξυγόνο, σε υπομέγιστες συνθήκες και οι βελτιώσεις των βιοδεικτών δείχνουν ότι ο χυμός παντζαριού έχει εργογόνα αποτελέσματα.

Τι περιέχει ένα παντζάρι

Το παντζάρι είναι μία εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών. Περιέχει βεταΐνη, βιταμίνες Α, Β και C και νιτρικά άλατα. Επίσης ένα παντζάρι διαθέτει: αμινοξέα, διαλυτές και μη διαλυτές ίνες, νερό, υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ, μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, φώσφορο και νάτριο, φυσικά σάκχαρα. Έχει 29 θερμίδες/100 γραμμάρια.

Πώς βοηθά τους αθλητές ο χυμός παντζαριού

Η μεγάλη περιεκτικότητα του παντζαριού σε νιτρικά είναι αυτή που το καθιστά εργογόνο βοήθημα. Η δράση του παντζαριού βασίζεται στην μετατροπή των νιτρικών ιόντων σε νιτρικό οξύ, γνωστό αγγειοδιαστολέα που αυξάνει την αιματική ροή σε όλο το σώμα. Κατά αυτό τον τρόπο οι μύες τροφοδοτούνται πιο γρήγορα με οξυγόνο, γλυκόζη και άλλα θρεπτικά συστατικά για να αποδώσουν καλύτερα ενώ την ίδια στιγμή μειώνεται ο «φόρτος εργασίας» της καρδιάς κατά τη φυσική δραστηριότητα.

Το παντζάρι λέγεται ότι ήταν ένα από τα φυσικά συμπληρώματα που χρησιμοποιήθηκε με επιτυχία από τις καλύτερες εθνικές ομάδες που συμμετείχαν σε αθλήματα των ολυμπιακών και παραολυμπιακών αγώνων του Λονδίνου, το 2012.

Όντως ο χυμός παντζαριού βοηθάει στην αθλητική απόδοση;

Η αλήθεια είναι ότι ο χυμός παντζαριού βελτιώνει την αθλητική απόδοση υπό προϋποθέσεις γιατί αυτό εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης ενός αθλητή, όπως και από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Συγκεκριμένα:

Αν κάνεις αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση): Αν το αθλητικό σου επίπεδο είναι χαμηλό ή μέτριο η χορήγηση χυμού παντζαριού ή μαγειρεμένου παντζαριού παρατείνει το χρόνο που εμφανίζεται η κόπωση και βελτιώνει την ανοχή στην άσκηση υψηλής έντασης, ειδικά όταν αυτή διαρκεί κάτω από μία ώρα. Δηλαδή, το παντζάρι μειώνει το αίσθημα της κούρασης και αυξάνει το χρόνο της άσκησης που ένας αθλητής αποδίδει σε υψηλή ένταση. Ωστόσο, σε αθλητές υψηλού επιπέδου δεν φαίνεται να έχει την ίδια επίδραση, εκτός και αν συνδυάζεται ο χυμός παντζαριού μαζί με καφεΐνη.

Αν κάνεις ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη): Φαίνεται ότι συμβάλλει σε μικρό βαθμό την απόδοσή σου παρατείνοντας ελάχιστα το χρόνο παραίτησης από ένα σετ υψηλής έντασης.

Πρωτόκολλο φόρτισης

Εάν είσαι αθλητής και αγαπάς τα παντζάρια, τότε η καθημερινή κατανάλωση αυτών για τουλάχιστον 2 εβδομάδες κοντά σε περιόδους προετοιμασίας, ενδέχεται να βελτιώσει κατά 2 με 3% την απόδοσή σου.

Γενικά η δόση που προτείνεται είναι 0,5L χυμού παντζαριού τρεις ώρες πριν από την άσκηση. Αλλά εάν θέλεις να αυξήσεις την αντοχή σου πρέπει να ακολουθείται, ένα πρωτόκολλα φόρτισης σύμφωνα με τον Andrew M. Jones, Exeter University, για τουλάχιστον 3-6 μέρες, 3 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης, με συνιστώμενη ποσότητα 0,5lt χυμού, είτε κατανεμημένη στη διάρκεια της ημέρας είτε ολόκληρη.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Πέρα από την εργογόνο δράση του, το παντζάρι έχει ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας. Η κατανάλωση ενός χυμού από παντζάρι έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στα εξής:

Μειώνει την υπέρταση

Σύμφωνα με χρόνιες μελέτες για την υπέρταση, ο χυμός παντζάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά. Όταν τρως παντζάρια ή πίνεις το χυμό τους, το νιτρικό άλας μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο, γνωστό αγγειοδιαστολέα που αυξάνει την αιματική ροή σε όλο το σώμα αφού χαλαρώνει και διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό επηρεάζει άμεσα την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία. Η έρευνα δείχνει σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης τρεις ώρες μετά την κατανάλωση 500ml χυμού παντζαριού.

Έχει αντικαρκινική δράση

Το παντζάρι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά ή φυτοθρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Φαίνεται ότι το κόκκινο εκχύλισμα του παντζαριού περιέχει παρόμοιες ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο όπως μερικά αντικαρκινικά συνταγογραφούμενα φάρμακα. Η βεταϊνη, η οποία είναι μια χρωστική τροφίμων που προέρχεται από τα παντζάρια, είναι βιολογικά ενεργή και συμβάλλει στη μείωση του μεγέθους των κυττάρων του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του προστάτη.

Συμβάλλει στην αποτοξίνωση

Τα παντζάρια αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην αποβολή των τοξινών. Περιέχουν βεταϊνη και πηκτίνη, απαραίτητη για τον καθαρισμό του ήπατος, έτσι ώστε οι τοξίνες να μην απορροφούνται από τον οργανισμό. Η κατανάλωση του χυμού παντζαριού αντί των μαγειρεμένων παντζαριών φαίνεται ότι διατηρεί καλύτερα τα επίπεδα βεταϊνης. Τα υψηλότερα επίπεδα βεταϊνης διεγείρουν το συκώτι για την αποβολή των τοξινών. Η μείωση των επιπέδων τοξινών στο σώμα βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, προωθεί την επούλωση και φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων νόσων.

Ξανανιώνει τον εγκέφαλο

Ένα ποτήρι χυμός παντζαριού πριν από το περπάτημα ή τη γυμναστική ενισχύει την πνευματική οξυδέρκεια. Το νιτρικό οξύ είναι ένα ισχυρό μόριο, που πηγαίνει σε περιοχές του σώματος, που χρειάζονται οξυγόνο και ο εγκέφαλος χρειάζεται μπόλικο οξυγόνο, για να λειτουργεί σωστά.

Άτομα που ταλαιπωρούνται από πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να αποφεύγουν τη συχνή κατανάλωση των παντζαριών λόγω των οξαλικών οξέων που περιέχουν.

Πηγές:

Jae-Seok Lee, Charles L. Stebbins, Eunji Jung, Hosung Nho, Jong-Kyung Kim, Myoung-Jei Chang, Hyun-Min Choi. Effects of Chronic Dietary Nitrate Supplementation on the Hemodynamic Response to Dynamic Exercise. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2015.

Katherine E. Lansley, Paul G. Winyard, Stephen J. Bailey, Anni Vanhatalo, Daryl P. Wilkerson, Jamie R. Blackwell, Mark Gilchrist, Nigel Benjamin, Andrew M. Jones. Acute Dietary Nitrate Supplementation Improves Cycling Time Trial Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43 (6): 1125.

Ellen Coleman. Reap the Benefits of Beetroot Juice — Evidence Suggests It Improves Heart Health and Athletic Performance. Today’s Dietitian. Vol. 14 No. 2 P. 48