Πώς να μειώσεις το αλάτι

Πώς να μειώσεις το αλάτι

Η υπερκατανάλωση αλατιού και η μειωμένη πρόσληψη καλίου αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, τονίζουν Αμερικανοί ερευνητές σε άρθρο τους στο επιστημονικό έντυπο Archives of Internal Medicine. Αν τρως πολύ έτοιμο φαγητό, το να μείνεις εντός του ημερήσιου ορίου είναι ένας φιλόδοξος στόχος, που αξίζει όμως τον κόπο. O ανθρώπινος οργανισμός πρέπει να λαμβάνει καθημερινά 3,8 γραμμ. αλατιού. Όμως, μία πιο ρεαλιστική σύσταση είναι τα 5 γραμμ. την ημέρα (δηλαδή 1 κ.γ.). Ακόμα κι αν μειώσεις την πρόσληψη κατά λίγες εκατοντάδες mg την ημέρα, μειώνεις τον κίνδυνο παθήσεων. Ξεκίνα με αυτές τις απλές κινήσεις:

wefit

> Διάβασε τις ετικέτες: Αν η περιεκτικότητα νατρίου ενός προϊόντος είναι πάνω από 400 mg ανά μερίδα, σκέψου αν τελικά θα το αγοράσεις. Προτίμησε εκδοχές με χαμηλότερο νάτριο για τις τροφές που σου αρέσουν και που τρως συχνά. Τα καλά νέα είναι ότι οι γευστικές απολήξεις σου θα προσαρμοστούν γρήγορα. Χρειάζονται μόνο δύο με τρεις βδομάδες για να συνηθίσεις το λιγότερο αλάτι. Έπειτα, ο ουρανίσκος σου γίνεται τόσο ευαίσθητος, που είναι δύσκολο να επανέλθεις στον παλιό τρόπο διατροφή.

> Μάθε το μέγεθος της μερίδας: Ακόμα και μια μικρή συσκευασία μπορεί να περιέχει δύο ή τρεις μερίδες. Μία σούπα σε κονσέρβα με 400 mg ανά μερίδα, για παράδειγμα, παρέχει έως και 800 mg νάτριο αν τη φας ολόκληρη.

> Μάθε την ορολογία: Προτίμησε εκδοχές «χαμηλές σε αλάτι» ή «χαμηλές σε νάτριο», που περιέχουν 140 mg ή λιγότερο ανά μερίδα ή «πολύ χαμηλές σε νάτριο», με 35 mg ή λιγότερο ανά μερίδα. Το «μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο» από την άλλη, σημαίνει ότι έχει τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο από την κανονική εκδοχή. Ανάλογα με το προϊόν, μπορεί και πάλι να είναι πολύ.

> Αύξησε την κατανάλωση ειδών μαναβικής Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που προστατεύει από το νάτριο. Μια μελέτη στην επιθεώρηση Archives of Internal Medicine διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης καλίου (τουλάχιστον 4.700 mg ημερησίως) ταυτόχρονα με τη μείωση του νατρίου, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών μέχρι και 50%. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η αναλογία νατρίου-καλίου (πρέπει να καταναλώνεις τη μισή ποσότητα νατρίου από την ποσότητα καλίου) καθορίζει τις πιθανότητες καρδιακής προσβολής.

> Βάλε γεύση χωρίς αλάτι: Πρόσθεσε ένα μείγμα μπαχαρικών χωρίς αλάτι, χυμό λεμόνι ή μυρωδικά – όλα αυτά έχουν ελάχιστο έως καθόλου νάτριο. Και χρησιμοποίησε με φειδώ κύβους ζωμού (1.280 mg ο μισός κύβος) και σάλτσα σόγια (1.000 mg ανά κουταλιά της σούπας).

> Παράγγειλε έξυπνα: Στο εστιατόριο, ζήτα από τον σεφ να μειώσει το αλάτι όταν φτιάχνει το πιάτο σου. Ζήτησε επίσης να σου σερβίρουν τα συνοδευτικά, όπως το ντρέσινγκ, το κέτσαπ και τη μουστάρδα στο πλάι, ώστε να βάλεις μόνο μικρή ποσότητα.

> Διάλεξε τα σωστά πουλερικά: Πολλοί παρασκευαστές εισάγουν στο φιλέτο και το στήθος κοτόπουλου ένα αλμυρό διάλυμα για να το κάνουν πιο ζουμερό. Έτσι, μια μερίδα των 100 γρ. ωμού πουλερικού μπορεί να έχει μέχρι και 400 mg νάτριο πριν καν προσθέσεις εσύ επιπλέον. Διάβασε την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες ή προτίμησε μια βιολογική μάρκα χωρίς πρόσθετα.

Που κρύβεται το αλάτι;

Το αλάτι μπορεί να αναφερθεί και με τον όρο χλωριούχο νάτριο αλλά βρίσκεται και σε ουσίες όπως το βενζοϊκό νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), μαγειρική σόδα, που περιέχουν νάτριο:

Γλουταμινικό μονονάτριο: καρύκευμα που χρησιμοποιείται στο σπίτι, σε εστιατόρια και σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα (κονσέρβες, κατεψυγμένα κ.λπ.).

Baking-Powder:  χρησιμοποιείται στο ψωμί και στο κέικ.

Διττανθρακικό Νάτριο: η μαγειρική σόδα.

Άλμη: Περιέχεται σε κονσέρβες, σε κατεψυγμένα τρόφιμα, σε τουρσιά κ.λπ.

Φωσφορικό Δινάτριο Άλας: Περιέχεται σε ορισμένα δημητριακά, καθώς και σε βιομηχανικά τυριά.

Αλγινικό Νάτριο: προστίθεται στα σοκολατούχα γάλατα και στα παγωτά.

Βενζοϊκό Νάτριο: χρησιμοποιείται σαν συντηρητικό σε dressings, αναψυκτικά.

Υδροξείδιο του Νατρίου: ή καυστικό νάτριο,  χρησιμοποιείται στην επεξεργασία τροφίμων για να μαλακώσει τη φλούδα της ελιάς, του καλαμποκιού κ.λπ.

Προπιονικό Νάτριο: στην παστερίωση τυριών.

 Θειώδες Νάτριο: χρησιμοποιείται για τη λεύκανση ορισμένων φρούτων.