Γιατί πρέπει να τρως λιγότερη ζάχαρη τον χειμώνα;

Γιατί πρέπει να τρως λιγότερη ζάχαρη τον χειμώνα;

Η πολλή ζάχαρη και τα πολλά γλυκά οδηγούν σε συμπτώματα κατάθλιψης.

wefit

Τον χειμώνα πολλοί είναι εκείνοι που το ρίχνουν στα γλυκά, το κρασί και στα ροφήματα όπως η ζεστή σοκολάτα. Δυστυχώς, υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στην κατανάλωση της ζάχαρης. Οι πιθανότητες είναι, όπως ήδη γνωρίζεις, ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα στην υγεία όπως παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτης τύπου 2. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, η οποία βρίσκεται παντού σε επιδόρπια, καραμέλες, τσίχλες, γρήγορο φαγητό και συσκευασμένα σνακ, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σου

Πώς η ζάχαρη αυξάνει την κατάθλιψη τον χειμώνα

Για όσους είναι επιρρεπείς στην εποχιακή κατάθλιψη, η οποία εμφανίζεται από τα τέλη του φθινοπώρου και όλο τον χειμώνα, η στροφή στα γλυκά μπορεί να επιδεινώσει τα ενοχλητικά της συμπτώματα όπως η κόπωση, οι αλλαγές στην όρεξη, το κίνητρο και η χαμηλή διάθεση. Ενώ η ζάχαρη μπορεί να σου δώσει μια σύντομη ώθηση στη διάθεση «τρέφοντας» το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου σου με την παραγωγή ντοπαμίνης, όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνεις, τόσο περισσότερο μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος κατάθλιψης, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που έγινε τον Ιανουάριο το 2020 και δημοσιεύθηκε στο Medical Hypotheses. «Όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνεις, τόσο περισσότερη ζάχαρη χρειάζεσαι για να έχεις το ίδιο αίσθημα της καλής διάθεσης», εξηγεί ο συγγραφέας της μελέτης Stephen S. Ilardi, PhD, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Κάνσας στο Λόρενς. Με την πάροδο του χρόνου «αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερες μειώσεις στη διάθεση και στα επίπεδα ενέργειας.»

Η ζάχαρη πυροδοτεί επίσης μια διαδικασία φλεγμονής στον εγκέφαλο που έχει συνδεθεί έντονα με την κατάθλιψη.

Διαταράσσει επίσης το μικροβίωμα του εντέρου σου, το οποίο μπορεί να μειώσει τη διάθεσή σου αλλάζοντας τη γραμμή επικοινωνίας που ονομάζεται «άξονας εγκεφάλου- εντέρου» (gut-brain axis). Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι το μικροβίωμα του εντέρου μας συνδέεται στενά με τη σωματική αλλά και την ψυχική μας υγεία.

Τι είναι το μικροβιώμα και ποια η σχέση του με τη ζάχαρη;

Το μικροβίωμα είναι στην ουσία τα βακτήρια που κατοικούν στο έντερό μας και είναι τόσο μοναδικό για τον κάθε άνθρωπο, όπως σχεδόν και τα δακτυλικά μας αποτυπώματα.

Το μικροβίωμα του εντέρου εμπλέκεται σε αρκετές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού, πέραν της πέψης, όπως στο ανοσοποιητικό, στην παραγωγή αντιφλεγμονωδών ενώσεων και βιταμινών, μέσω των μηνυμάτων που στέλνει στον εγκέφαλο.

Η επικοινωνία αυτή είναι αμφίδρομη, καθώς και ο εγκέφαλος μπορεί να επηρεάσει τη δομή και τις λειτουργίες του μικροβιώματος μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Οποιαδήποτε διαταραχή συμβεί στο μικροβίωμα ενδέχεται να προκαλέσει δυσλειτουργίες σε αυτή την ενδοεπικοινωνία εντέρου – εγκεφάλου, οι οποίες έχουν συσχετισθεί με την παθογένεση αρκετών φλεγμονωδών νόσων, όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, αλλά τα τελευταία χρόνια έχουν συσχετισθεί και με νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη.

Πώς να περιορίσεις τη ζάχαρη

Αν και δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις παντελώς τα γλυκά ή τις γλυκιές γεύσεις, μπορείς να επωφεληθείς από τη μείωση της ζάχαρης. Ξεκίνα παρακολουθώντας ό,τι τρως και πίνεις για να κατανοήσεις πόσο ζάχαρη καταναλώνεις την ημέρα και, στη συνέχεια, δοκίμασε κάποιες από τις παρακάτω συμβουλές.

1 Επίλεγε ένα γλυκό τη φορά

Επίλεξε κάποια γλυκά που αγαπάς και επίτρεψε στον εαυτό σου να απολαμβάνει ένα κάθε τόσο. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 17 κουταλάκια του γλυκού (περίπου 71 γραμμάρια) ζάχαρης κάθε μέρα χωρίς να το καταλαβαίνει. Αυτό υπερβαίνει το ημερήσιο όριο των 6 κουταλιών του γλυκού (25 γραμμάρια) για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού (38 γραμμάρια) για τους άνδρες σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ). Για να παραμείνεις στην ασφαλή ζώνη, φάε όχι περισσότερα από 2-3 τετραγωνάκια μαύρης σοκολάτας, 1- 2 μπισκότα, 1 κομμάτι κέικ ή πιες ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα χωρίς ζάχαρξ, όχι όλα μαζί αλλά ένα από αυτά μία φορά ανά κάθε μέρα.

2 Αντικατέστησε τα γλυκά με φρούτα και λαχανικά

Τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα μπορεί να ικανοποιήσουν την επιθυμία σου για γλυκό χωρίς τους ίδιους κινδύνους με την κανονική ζάχαρη. Επιπλέον, διαθέτουν οφέλη για την υγεία καθώς είναι πλούσια σε νερό, σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά. Από λαχανικά το αβοκάντο, η γλυκοπατάτα, η κίτρινα κολοκύθα, τα παντζάρια και τα καρότα θεωρούνται απολύτως υγιεινά υποκατάστατα της ζάχαρης. Το ίδιο και οι ξηροί καρποί όπως τα μακαντέμια και οι αποξηραμένες σταφίδες.

3 Κάνε πιο υγιεινές επιλογές

Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν φαίνονται τόσο γλυκά όπως το ψωμί για σάντουιτς, κάποιες καρυκεύματα, οι σάλτσες, μπορεί να είναι έχουν απίστευτα πρόσθετα ζάκχαρα. Απόκτησε την καλή συνήθεια να διαβάζεις την ετικέτα σε οποιαδήποτε κονσερβοποιημένα ή συσκευασμένα προϊόντα και να αντικαταστείς αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με εναλλακτικές λύσεις όπως ψωμί ολικής αλέσεως, σπιτικά καρυκεύματα ή φρέσκιες ντομάτες και λαχανικά.

4 Ρίξε μπαχαρικά

Ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως smoothies και χυμοί φρούτων, καφέδες με σαντιγί και σιρόπι είναι βόμβες ζάχαρης. Μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αύξηση στα συμπτώματα της κατάθλιψης κατά 20% τα επόμενα 4-5 χρόνια. Η λύση: Πίνε ροφήματα που περιέχουν κανέλα, βανίλια και μέντα και σε αναζωογονούν με φυσικό τρόπο.

5 Ασκήσου

Η άσκηση θα σε κρατήσει μακριά από τη ζάχαρη. Μια ώρα γυμναστική τη μέρα «καθαρίζει» τα κύτταρα από το αποθηκευμένο γλυκογόνο και δημιουργεί στον εγκέφαλο την ίδια κατάσταση ευεξίας που νιώθεις όταν τρως μια σοκολατένια πάστα.

Να θυμάσαι: αν κόψεις τη ζάχαρη "μαχαίρι" θα νιώσεις σαν ερείπιο!

Αν είσαι γλυκατζής σε σημείο εθισμού τα συμπτώματα που θα νιώσεις τις πρώτες ημέρες είναι πονοκέφαλοι, έλλειψη συγκέντρωσης, κρίσεις υπογλυκαιμίας, έντονη νευρικότητα, αϋπνία, κακή διάθεση. Αυτά τα συμπτώματα δεν διαρκούν περισσότερο από τέσσερεις μέρες, λέει η επιστήμη. Αν το αποφάσισες πάντως δες Πώς να κόψεις τη ζάχαρη μια και καλή