Γιατί να πάρεις ξεχωριστό συμπλήρωμα με αμινοξέα;

Γιατί να πάρεις ξεχωριστό συμπλήρωμα με αμινοξέα;

Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική όταν γυμνάζεσαι; Επειδή περιέχει αμινοξέα ή BCAA (branched-chain amino acids). Και τα αμινοξέα είναι ο λόγος που η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική επειδή είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής.

wefit

Όταν απορροφάς πρωτεΐνη, το σώμα σου διασπά τα χωριστά από τα μεμονωμένα αμινοξέα, τα επαναρρυθμίζει και τα μετατρέπει σε ό,τι χρειάζεται εκείνη τη στιγμή. Αλλά ορισμένα αμινοξέα είναι απίστευτα μοναδικά στον τρόπο που χρησιμοποιούνται από το σώμα σου, ειδικά όταν πρόκειται για άθληση. Για τους αθλητές τα πιο σημαντικά αμινοξέα είναι τρία: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, που ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs). Τι ακριβώς κάνει τα αμινοξέα τόσο σημαντικά; Εάν οι πρωτεΐνες είναι φτιαγμένες από αμινοξέα, γιατί πρέπει να παίρνεις συμπληρώματα αμινοξέων, αντί να παίρνεις όλη την πρωτεΐνη σου; Πόσα αμινοξέα υπάρχουν, που βρίσκονται και πόσα είδη συμπληρωμάτων αμινοξέων θα βρεις στην αγορά; Αυτός ο πλήρης οδηγός για τα αμινοξέα θα σε διαφωτίσει.

Πόσα αμινοξέα υπάρχουν;

Υπάρχουν εκατοντάδες αμινοξέα, αλλά μόλις 20 είναι τα βασικά για την παραγωγή πρωτεΐνης στο σώμα. Αυτά τα 20 αμινοξέα ονομάζονται πρωτεϊνικά και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα, επομένως λαμβάνονται από τη διατροφή και τα μη απαραίτητα συντίθενται φυσιολογικά.

Ποια είναι τα απαραίτητα αμινοξέα

Ποια είναι τα μη απαραίτητα αμινοξέα

  • Αλανίνη
  • Ασπαραγίνη
  • Ασπαραγινικό οξύ
  • Γλουταμίνη
  • Γλουταμινικό οξύ
  • Τυροσίνη
  • Σερίνη
  • Κυστεϊνη
  • Γλυκίνη
  • Προλίνη
  • Ασπαρτικό οξύ

Που βρίσκονται τα αμινοξέα;

Τα αμινοξέα βρίσκονται στην πρωτεΐνη, αλλά τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (ειδικά ο ορός γάλακτος) περιέχουν τις πιο σημαντικές ποσότητες αμινοξέων. Ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα η βρώμη, η σόγια, οι φακές και οι καρποί σιταριού που έχουν καλές ποσότητες λευκίνης. Η ισολευκίνη βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια, το τυρί, στους περισσότερους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στο κοτόπουλο και στις φακές. Σημαντικές πηγές βαλίνης περιέχονται στο αλεύρι σόγιας, στο τυρί τύπου Cottage, στα ψάρια, στο κρέας και στα λαχανικά.

Ποια είναι τα οφέλη των αμινοξέων

1 Βελτιώνουν τη μυϊκή ανάπτυξη

Ο βασικός λόγος που πολλοί αθλητές στρέφονται προς τα συμπληρώματα αμινοξέων έχει να κάνει με τη μυική ανάπτυξη. Ειδικότερα, η λευκίνη έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει και βελτιώνει την πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς μετά από άσκηση. Με το στρες που προκαλεί η προπόνηση στο σώμα και την ενθάρρυνση που παίρνει από τη λευκίνη, οι μύες σου έχουν ό,τι χρειάζονται για να αναπτυχθούν και να είναι καλύτερα προετοιμασμένοι για την επόμενη προπόνησή σου.

Επίσης, και η αργινίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα και διεγείρει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης (growth hormone).

2 Μειώνουν τον μυϊκό καταβολισμό

Ξέρω ότι δεν σου αρέσει να το σκέφτεσαι, αλλά η αλήθεια είναι σκληρή: Η άσκηση βλάπτει τους μυς σου. Συνήθως, αυτή η βλάβη είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα σου για να την επιδιορθώσει και να γίνει ισχυρότερο. Μερικές φορές, οι μύες σου χρησιμοποιούνται για καύσιμα επειδή ξεκινά η διαδικασία διάσπασης του μυϊκού ιστού για την παραγωγή ενέργειας. Έτσι εμποδίζεται η μυϊκή ανάπτυξη και δεν μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα. Οι αθλητές αντοχής και εκείνοι που ασκούνται τακτικά σε κατάσταση νηστείας ή με έλλειμα θερμίδων είναι ιδιαίτερα εκτεθειμένοι. Τα τρία απαραίτητα αμινοξέα (λευκίνη, βαλίνη, ισολευκίνη) μεταβολίζονται απευθείας στους μυς και αξιοποιούνται ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης προστατεύοντας τις μυϊκές σου ίνες.

3 Επιταχύνουν την αποκατάσταση

Η δυνατότητα να αυξήσεις την πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς και να τους προφυλάξεις σημαίνει ότι χρειάζεται να κάνεις ταχύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση σου, κάτι που προσφέρουν τα αμινοξέα. Εάν λάβεις ένα συμπλήρωμα αμινοξέων με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη αυξάνεις τα αποτελέσματα μιας προπόνησης, εάν μάλιστα την καταναλώσεις το συντομότερο δυνατό αμέσως μετά τη λήξη της.

4 Μειώνουν τον μυικό πόνο 

Αλλά όχι μόνον αυτό! Η μειωμένη βλάβη και η καλύτερη αποκατάσταση έχουν επίσης αποδειχθεί ότι περιορίζουν τον πόνο που συνήθως δημιουργείται μετά από μια επίπονη προπόνηση.

5 Αυξάνουν την αντοχή

Τα συμπληρώματα αμινοξέων αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου χρησιμοποιεί τις κύριες πηγές καυσίμων: υδατάνθρακες και λίπος. Για πολλούς αθλητές, ειδικά εκείνοι που χρειάζονται εκρηκτικότητα όπως στα σπριντ, η εξάντληση του γλυκογόνου είναι ένα πρόβλημα που οδηγεί σε εξάντληση και σε απότομη πτώση της απόδοσης. Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2011 χρησιμοποίησε άνδρες εθελοντές να κάνουν μια προπόνηση που σχεδιάστηκε για να καταστρέψει εντελώς τα αποθέματα γλυκογόνου τους. Η μία ομάδα έλαβε BCAAs και η άλλη έλαβε ένα εικονικό φάρμακο (placebo). Τα αποθέματα γλυκογόνου στην ομάδα που πήρε BCAA ήταν προστατευμένα και οι αθλούμενοι αυτά είδαν αύξηση κατά 17,2% στον χρόνο που χρειάστηκε για να χτυπήσουν τον τοίχο.

6 Αυξάνουν την καύση λίπους

Πώς πιστεύεις ότι τα αμινοξέα προστατεύουν το γλυκογόνο των αθλητών; Με την καύση λίπους. Για όσους προσπαθούν να χάσουν λίπος ή όσοι αθλητές ακολουθούν διατροφή με λίγους υδατάνθρακες, τα αμινοξέα βοηθούν το σώμα να «τραβήξει» τα καύσιμα από το λίπος.

7 Μειώνουν την κόπωση

Τα αμινοξέα έχουν αποδείξει την ικανότητα να αποτρέπουν την ψυχική κόπωση που μερικές φορές συνοδεύει μεγάλες προπονήσεις. Κυρίως αυτό συμβαίνει όταν τα επίπεδα αμινοξέων και τρυπτοφάνης είναι πεσμένα. Τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα μειώνονται λόγω παρατεταμένης άσκησης, αφού ο εργαζόμενος μυς έχει τη δυνατότητα να τα χρησιμοποιήσει για παραγωγή ενέργειας. Κανονικά, όταν τα επίπεδα των αμινοξέων πέφτουν, το σώμα σου παράγει περισσότερη τρυπτοφάνη, η οποία στη συνέχεια γίνεται σεροτονίνη στον εγκέφαλό σου και οδηγεί σε κούραση και ψυχική κόπωση. Τα συμπληρώματα των αμινοξέων εμποδίζουν αυτή τη διαδικασία.

8 Ενισχύουν τη συγκέντρωση

Κρατώντας την τρυπτοφάνη μακριά, τα συμπληρώματα αμινοξέων βελτιώνουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τις ικανότητες επεξεργασίας. Κατά τη διάρκεια αγώνων, ειδικά εκείνων που διαρκούν αρκετές ώρες, αυτό μπορεί να είναι το μυστικό για τη νίκη.

9 Βελτιώνουν την αθλητική απόδοση

Συνοψίζοντας όλα τα φυσικά και ψυχολογικά οφέλη των συμπληρωμάτων αμινοξέων καταλήγουμε στο εξής: τα αμινοξέα μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σου απόδοση. Το σώμα σου ανταποκρίνεται καλύτερα στις προπονήσεις και το μυαλό σου λειτουργεί πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, επιτρέποντάς σου να διατηρήσεις τη συγκέντρωσή σου και πάρεις καλύτερες αποφάσεις.

Γιατί να πάρω ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα με αμινοξέα;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει φυσικά BCAAs. Η ερώτηση λοιπόν είναι εύλογη: γιατί να πάρεις ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα με αμινοξέα; Επειδή ακόμη και μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας περιέχει μόνο μια καθορισμένη ποσότητα BCAAs, η οποία επίσης θα αναμιχθεί με όλα τα άλλα αμινοξέα. Και τα αμινοξέα ανταγωνίζονται μεταξύ τους στην απορρόφηση. Για να έχεις το πλήρες όφελος από τα αμινοξέα, τότε χρειάζεται ένα συμπλήρωμα αμινοξέων.

Πόσα είδη συμπληρωμάτων αμινοξέων υπάρχουν;

Υπάρχουν τρία διαφορετικά είδη συμπληρωμάτων αμινοξέων:

1 Συμπληρώματα EAA (Essential Amino Acids) τα οποία περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του το σώμα και μεταβολίζονται στο συκώτι.

2 Συμπληρώματα BCAA (Branch Chain Amino Acids) τα οποία περιλαμβάνουν τα τρία βασικά αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) και είναι τα πιο σημαντικά για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την αποκατάσταση των μυών.

3 Συμπληρώματα αμινοξέων, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνα τους ή  συνδυαστικά, ώστε να αλληλοσυμπληρώνονται οι ευεργετικές τους ιδιότητες και να επιτυγχάνονται καλύτερα αποτελέσματα. Τα πιο σημαντικά συμπληρώματα σκέτων αμινοξέων είναι η γλουταμίνη, η αργινίνη και η αλανίνη.

Είναι ασφαλή τα αμινοξέα;

Σύμφωνα με τον κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο Εμμανουήλ Δημητρούλη «τα αμινοξέα είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες υψηλές προσλήψεις. Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να προσλαμβάνουν από 8-28 γρ. BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή.»