Φαίνεται ότι πολλοί άνθρωποι που δεν είναι ελίτ αθλητές στρέφονται στην κατανάλωση πρωτεϊνών για αύξηση όγκου ή γράμμωση. Όμως το ερώτημα είναι: την χρειάζεσαι πραγματικά; Τελικά πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο μέσος ενήλικας καθημερινά; Ρωτήσαμε την κλινική διαιτολόγο Shirley Patterson, BSc (Hons), RD, και μας απάντησε αν είναι τελικά η πρωτεΐνη φίλη σου ή όχι.
“Πόση ποσότητα πρωτεΐνης είναι σωστή;”
Οι περισσότεροι ενήλικες (σε Ευρώπη και Αμερική) καταναλώνουν περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ή περίπου το διπλάσιο της ελάχιστα συνιστώμενης ποσότητας για ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή. Ακόμη και εάν κάποιος είναι χορτοφάγος και προσεκτικός με τη διατροφή του (προγραμματίζει τα γεύματά του), μπορεί εύκολα να πάρει 60 έως 80 γραμμάρια πρωτεΐνης όλη την ημέρα από τρόφιμα όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, κινόα και δημητριακά ολικής αλέσεως (δημητριακά πρωινού, ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.) καθώς και από γαλακτομικά προιόντα και αυγά (εάν δεν είναι ακραίος). Μάλιστα πολλοί είναι εκείνοι που αποφεύγουν τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες και στρέφονται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, σνακ και συμπληρώματα.
Η Shirley Patterson, κλινική διαιτολόγος
Επομένως, κατά πως φαίνεται οι περισσότεροι λαμβάνουν περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης από ό,τι πραγματικά χρειάζονται. Και λίγοι φαίνεται να γνωρίζουν ότι ενδέχεται να υπάρχουν μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι στην κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένου του ενδεχόμενου αυξημένου κινδύνου για νεφρική νόσο. Αν και η διπλάσια ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτείνης θεωρείται ασφαλής, το να καταναλώνεις τακτικά περισσότερη από αυτή την ποσότητα μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
Η μακροχρόνια πρόσληψη πρωτεϊνών (ιδιαίτερα η υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος) έχει συσχετιστεί με διαταραχές της νεφρικής και ηπατικής λειτουργίας, απώλεια ασβεστίου στα ούρα (υπερασβεστιαιμία), οστεοπόρωση, αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Βραχυπρόθεσμες μελέτες καταδεικνύουν ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και να διατηρήσει την άπαχη μυϊκή μάζα ενώ συμβάλλει στην ικανοποίηση της πείνας. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει όταν υπερβαίνεις την ποσότητα.
Αν και χρειαζόμαστε επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή μας, επειδή μας παρέχει απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του, καθώς και τα απαραίτητα δομικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία και διατήρηση των μυών, των οστών, του δέρματος και άλλων ιστών καθώς και μια σειρά ζωτικών ορμονών και ενζύμων, η ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα για έναν μέσο ενήλικα (που γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα και κάνει καθιστική εργασία) είναι: 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες. Αυτήν την ποσότητα πολύ εύκολα μπορείς να τη λάβεις αν σκεφτείς ότι περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης έχει 100γρ μαγειρεμένο κοτόπουλο, 12.5 γραμμάρια ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή 2 αυγά και 15 γραμμάρια ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές.
“Αφού γυμνάζομαι να μην πάρω πρωτεΐνη;”
Οι σκόνες πρωτεϊνών αυξάνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσότητες που υπερβαίνουν κατά πολύ τις διαιτητικές συστάσεις. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με μια μπριζόλα, ενώ οι μπάρες πρωτείνης μπορεί να περιέχουν περισσότερα από τα μακροθρεπτικά συστατικά από ότι μια ομελέτα με τρία αυγά. Ωστόσο, όμως, έχε υπόψη σου ότι το σώμα σου αφομοιώνει μόνο και απορροφά μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι αν γεμίσουν με πρωτεΐνες, θα καταφέρουν είτε να αδυνατίσουν είτε να αυξήσουν όγκο και να κάνουν γράμμωση, αλλά αυτό δεν αληθεύει. Ο μόνος τρόπος για να χτίσεις μυς είναι μέσω της άσκησης και της σωστής, ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Εάν μάλιστα θέλεις να αποκτήσεις γράμμωση, η άλιπη διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Εκείνο που πρωταρχικά χρειάζεται είναι να χάσεις λίπος και να ασκείσαι για να κάνεις γράμμωση.
Τα σώματά μας χρειάζονται μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης για να λειτουργήσουν καλά. Η πρόσθετη πρωτεΐνη δεν σου δίνει επιπλέον δύναμη. Το ότι μπορείς να φας 300 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, δεν σημαίνει ότι θα αυξήσεις περισσότερο τους μυς σου από κάποιον που καταναλώνει 120 γραμμάρια την ημέρα. Εν τω μεταξύ, με την υπερβολική ποσότητα πρωτείνης αποκλείεις τον εαυτό σου από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λιπαρά, φρούτα και λαχανικά.
“Πόση πρωτεΐνη να πάρω εάν γυμνάζομαι;”
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, συντήρηση και επισκευή των ιστών του σώματος. Οι αθλητές που συμμετέχουν σε δυναμικά αθλήματα και αθλήματα αντοχής έχουν υψηλότερες πρωτεϊνικές απαιτήσεις από τους μη αθλητές. Ωστόσο, οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να ικανοποιήσουν την αυξημένη απαίτηση από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, η οποία πληρεί τις ενεργειακές τους ανάγκες. Γενικά δεν απαραίτητο να λαμβάνεις ειδικές σκόνες πρωτεΐνης, μπάρες και συμπληρώματα. Η τακτική άσκηση αυξάνει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη ελαφρώς.
Για τους αθλητές αντοχής απαιτούνται 1.2-1.4 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενώ για τους αθλητές δύναμης ή ταχύτητας απαιτούνται μέχρι 1.7 γρ πρωτεΐνης/κιλό την ημέρα.
Η υψηλή πρόσληψη σε ενέργεια και υδατάνθρακες από τους περισσότερους αθλητές το κάνει αυτό εύκολο να επιτευχθεί, χωρίς καμία διατροφική αλλαγή αν μια ισορροπημένη δίαιτα έχει επιτευχτεί.
Φίλια Μητρομάρα