Η λέξη «απαραίτητη» είναι τόσο δυνατή που σχεδόν καμία άλλη δεν είναι.
Θέλεις να αποκτήσεις όγκο και να αυξήσεις τους μυς σου; Μην περιμένεις αυτό να συμβεί γρήγορα. Χρειάζεσαι σχέδιο, πρόγραμμα, υπομονή και μερικά άλλα στοιχεία που θα σε οδηγήσουν στην επιτυχία. Η κρεατίνη είναι ένα από αυτά που υπόσχεται αύξηση στον μυικό όγκο.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ όπου βρίσκεται κυρίως στους σκελετικούς μυς (95%) αλλά και στονεγκέφαλο (5%) σε πολύ μικρότερες ποσότητες και παράγεται φυσικά στο σώμα σου. Παρέχει ενέργεια στους μυς και άλλους ιστούς. Ωστόσο, η λήψη της ως συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε κρεατίνη των μυών έως και 40% πέρα από τα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό επηρεάζει τα μυϊκά σου κύτταρα και την απόδοση της άσκησης, ενισχύοντας την αύξηση της μυικής μάζας. Μάλιστα, ένας μεγάλος αριθμός ερευνών δείχνει ότι η κρεατίνη βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη.
Αυτά είναι καλά νέα αν προσπαθείς να αποκτήσεις μυϊκή μάζα και όγκο. Η μεγαλύτερη αντοχή σού επιτρέπει να αποδίδεις καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης, οδηγώντας σε μεγαλύτερο όγκο της μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να προκαλέσει πολυάριθμες αλλαγές στα μυϊκά κύτταρα, προωθώντας την πρωτεϊνοσύνθεση ως αποτέλεσμα την δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών και την αύξηση της μυϊκή μάζας.
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά σου κύτταρα. Αυτό τα αναγκάζει να διογκωθούν ελαφρώς και να παράγουν σήματα για την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, ένα συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που εμπλέκονται στην ανάπτυξη των μυών, όπως το IGF-1.
Ορισμένες έρευνες δείχουν ότι η πρόσληψή της μπορεί να βελτιώσει τις προσαρμογές στην προπόνηση, την γρήγορη αποκατάσταση μετά την άσκηση και την πρόληψη των τραυματισμών.
Συνολικά, πολλοί ερευνητές έχουν μελετήσει τα συμπληρώματα κρεατίνης και ένα πράγμα είναι σαφές: μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ επειδή έχει μελετηθεί εκτενώς έχει και εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας.
Πώς θα αποκτήσεις όγκο
Με υπομονή, φαγητό, ύπνο και κάποιο συμπλήρωμα θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις όγκο:
1 Με ύπνο
Όταν οι μύες δεν ξεκουράζονται επαρκώς αναστέλλεται η ανάπτυξή τους. Γι αυτό χρειάζεσαι ξεκούραση και ύπνο. Το σώμα σου τη νύχτα εκκρίνει αυξητική ορμόνη, η οποία εμπλέκεται στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών. Μπορείς επίσης να απελευθερώσεις αναβολικές ορμόνες κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι οποίες εμποδίζουν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και σε βοηθούν να διατηρήσεις το μυϊκό σου όγκο.
2 Με μια αξιοπρεπή ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών
Για να πάρεις όγκο χρειάζεται να τρως, όχι χωρίς αύριο αλλά με πρόγραμμα. Στόχος σου είναι να πάρεις βάρος σε μυς, όχι λίπος. Θα χρειαστεί να απευθυνθείς σε έναν διαιτολόγο, ο οποίος θα σου φτιάξει το δικό σου πρόγραμμα, βασισμένο στις δικές σου ανάγκες. Η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, το χοιρινό, τα πουλερικά και τα ψάρια. Υπάρχει επίσης σε πολύ μικρότερες ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα οστρακοειδή.
3 Με καλή και στοχευμένη προπόνηση αντίστασης
Επίλεξε σωστά τις ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα, δουλεύοντας όλες τις γωνίες, χωρίς να χάνεις χρόνο και ενέργεια σε ασκήσεις με παρόμοια προπονητικά ερεθίσματα. Παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων (rest – pause), αλλαγές στην πυκνότητα (διάλειμμα) της προπόνησης, επιπρόσθετα σετ με μείωση των αντιστάσεων (drop set), συνδυασμός ανταγωνιστών μυών ή συνδυασμός ασκήσεων (superset), όπως και διάφορα άλλα συστήματα προπόνησης αναγκάζουν τους μυς να ξεπεράσουν τις συνήθεις παραμέτρους και τα όρια αντοχής – ανοχής τους. Έτσι γίνονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι.
4 Με ένα συμπλήρωμα κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι καλό να λαμβάνεται μετά την προπόνηση καθώς στο χρονικό αυτό σημείο ο μυϊκός ιστός είναι πιο δεκτικός την απορρόφηση της. Για την καλύτερη απορρόφηση είναι καλό να λαμβάνεται μαζί με απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, δεξτρόζη).
Για να βελτιώσεις τα πράγματα, μπορείς να προσθέσεις και άλλα πράγματα στις προπονήσεις σου, όπως περιοδικότητα, διατροφικά συμπληρώματα, χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σου, συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές κ.λπ., αλλά έχε υπόψη σου ότι μόνο τα τέσσερα παραπάνω σημεία μπορούν να σου δώσουν ένα σώμα που επιθυμείς.