Μετά την παρουσίαση της Πρωτεΐνης, ανακρίναμε τον Μάνο Δημητρούλη του Diet Stories και τον αναγκάσαμε να μας πει τα πάντα για τα Αμινοξέα. Ποιά είναι τα αμινοξέα, ποιά από αυτά χρειαζόμαστε και γιατί τα χρειαζόμαστε. Το πρώτο μέρος Diet Stories: Πρωτεΐνη, Αμινοξέα, Κρεατίνη. Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την Πρωτεΐνη, έκανε πάταγο!
Ορισμοί
Η πρωτεΐνη είναι μια σύνθετη χημική δομή, που δημιουργείται από ένωση αμινοξέων. Τα αμινοξέα είναι μόρια που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο και στον ανθρώπινο οργανισμό συναντώνται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Δύο αμινοξέα ενώνονται και σχηματίζουν ένα πεπτιδικό δεσμό και δημιουργείται έτσι ένα διπεπτίδιο. Καθώς περισσότερα αμινοξέα προστίθενται, σχηματίζεται ένα πολυπεπτίδιο. Οι περισσότερες πρωτεΐνες είναι πολυπεπτίδια συνδυάζοντας έως και 300 αμινοξέα.
Αμινοξέα
Τα 20 αμινοξέα διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να συντεθούν επαρκώς στον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διαιτητικής πρωτεΐνης, ενώ τα μη απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να τα συνθέσει το ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο και τα 20 αμινοξέα είναι απαραίτητα για την πρωτεϊνοσύνθεση στον οργανισμό.
Σκευάσματα Αμινοξέων και Σκευάσματα που περιέχουν Άζωτο
Τα συμπληρώματα αμινοξέων έχουν γίνει πολύ δημοφιλή σε συγκεκριμένους αθλητικούς χώρους. Συχνά αρσιβαρίστες καταναλώνουν διάφορα αμινοξέα στην προσπάθεια να ενεργοποιήσουν την απελευθέρωση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (ΗGH) από την υπόφυση η οποία θα επαγάγει την μυϊκή ανάπτυξη. Τα αμινοξέα έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για τη διέγερση της έκκρισης ινσουλίνης από το πάγκρεας, η οποία αποτελεί επίσης αναβολική ορμόνη και διευκολύνει την πρόσληψη των αμινοξέων από τα μυϊκά κύτταρα. Άλλα αμινοξέα προωθούνται ως ωφέλιμα σε αθλητές αντοχής, αφού υποστηρίζεται ότι χρησιμεύουν σαν ενεργειακό υπόστρωμα κατά την προπόνηση ή πως βοηθούν στην πρόληψη της κόπωσης, τροποποιώντας το σχηματισμό νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Κάποια άλλα μίγματα αμινοξέων και ουσίες όπως η κρεατίνη και η ινοσίνη υποστηρίζεται ότι βοηθούν στην προσπάθεια του αθλητή να χάσει βάρος (κυρίως λιπώδη μάζα).
Υπερβολική πρόσληψη αμινοξέων μπορεί να προκαλέσει σοβαρά τοξικά προβλήματα. Σε αθλητές που προσλάμβαναν ποσότητα αμινοξέων πάνω από 50 γρ. ημερησίως, αναφέρθηκαν σημαντικές παρενέργειες όπως διάρροια, έλκος, ξηροδερμία, νευρικότητα, ακμή και κατακράτηση υγρών. Παρενέργειες μπορούν να προκληθούν και από υπερβολική πρόσληψη μεμονωμένων αμινοξέων όπως η ανεπαρκής εκμετάλλευση των άλλων αμινοξέων.
Αργινίνη, Λυσίνη, Ορνιθίνη
Η χορήγηση των αμινοξέων αυτών, εξετάστηκε και απασχόλησε την επιστημονική κοινότητα ως προς την πιθανή ικανότητα τους να διεγείρουν την απελευθέρωση της ΗGH και ακολούθως να διεγείρεται η παραγωγή μιας άλλης ορμόνης, του αυξητικού παράγοντα IGF-1, ο οποίος προωθεί την ανάπτυξη των ιστών, συμπεριλαμβανομένου και του μυϊκού. Υποστηρίχθηκε επίσης, ότι τα αμινοξέα αυτά μπορούν να διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας
Έρευνες, οι οποίες δέχθηκαν σκληρή κριτική ως προς το σχεδιασμό τους και τη στατιστική επεξεργασία των δεδομένων τους, έδειξαν ότι τα συμπληρώματα αργινίνης, λυσίνης και ορνιθίνης σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη, μείωσαν το σωματικό λίπος και αύξησαν την ισχνή μάζα σώματος μέσα σε 5 εβδομάδες. Άλλες έρευνες, με καλύτερο πειραματικό σχεδιασμό έδειξαν ότι διάφοροι συνδυασμοί χορήγησης αργινίνης, λυσίνης και ορνιθίνης δεν είναι ιδιαίτερα εργογόνοι. Επομένως, με τα μέχρι τώρα δεδομένα, η αργινίνη, η λυσίνη και η ορνιθίνη δε φαίνεται να έχουν σημαντική εργογόνο δράση, όσον αφορά στη μυϊκή ανάπτυξη, στη δύναμη ή στην ισχύ.
Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που αυξάνει την έκκριση της ΗGH, όμως εξετάστηκε για μια άλλη θεωρητικά εργογόνο δράση, την καθυστέρηση της έναρξης της κόπωσης. Όμως από μελέτες φάνηκε ότι η τρυπτοφάνη δεν είναι ιδιαίτερα εργογόνος, τόσο σε μικρής, όσο και σε μεγάλης διάρκειας άσκηση. Σε υψηλές δόσεις μπορεί να εμφανίσει και τοξικότητα και σε ακραίες συνθήκες να προκαλέσει θάνατο.
Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλύσου (BCAA)
Η μελέτη των αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου παρουσίασε μεγάλη άνθηση μετά τη διατύπωση της υπόθεσης για την κεντρικής φύσης κόπωση από τον Eric Newsholme, σύμφωνα με την οποία τα χαμηλά επίπεδα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου στον ορό σε συνδυασμό με τα αυξημένα επίπεδα ελεύθερης τρυπτοφάνης, ευθύνονται για την εμφάνιση κόπωσης σε παρατεταμένη άσκηση αντοχής. Η υπόθεση της κεντρικής κόπωσης αποδεικνύεται βάση κάποιων πειραμάτων, ο ακριβής όμως μηχανισμός της δεν έχει διευκρινισθεί.
Πολλές μελέτες εξέτασαν την επίδραση της χορήγησης αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου στην καθυστέρηση της κόπωσης και την επίδοση αθλητών σε αγωνίσματα αντοχής. Τα αποτελέσματα ήταν αντικρουόμενα, αλλά οι περισσότερες μελέτες με καλό σχεδιασμό δεν έδειξαν σημαντική επίδραση των συμπληρωμάτων στον χρόνο που επήλθε η κόπωση και στο χρόνο τερματισμού των αθλητών. Συμπερασματικά, η κατανάλωση τέτοιων συμπληρωμάτων από αθλητές αντοχής δεν είναι αναγκαία. Ωστόσο, τα BCAA χρησιμοποιούνται από πολλούς ασκούμενους για καλύτερη απόδοση στην προπόνηση τους. Κάποιες μελέτες έδειξαν ότι σε αυτές τις περιπτώσεις η απόδοση βελτιώνεται έως και 10% σε ασκούμενους που κατανάλωσαν BCAA λίγο πριν ή στα πρώτα λεπτά της δραστηριότητας. Παρόλα αυτά, η επίδραση των συμπληρωμάτων BCAA στην μυΐκή αύξηση και στην απώλεια λίπους παράλληλα με τη γυμναστική παρά την πληθώρα μελετών είναι ακόμα αδιευκρίνιστη.
Γλουταμίνη
Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο πλάσμα και συμμετέχει σε πολλές βασικές διεργασίες στον ανθρώπινο οργανισμό. Από κάποιες μελέτες προτάθηκε ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων γλουταμίνης σε αθλητές βελτιώνει την ανοσοποιητική λειτουργία και μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης αναπνευστικών λοιμώξεων, όμως λόγω περιορισμένων επιστημονικών δεδομένων, περισσότερες έρευνες πρέπει να διεξαχθούν για να αποδείξουν τη χρησιμότητα συμπληρωμάτων γλουταμίνης. Σε μεγάλες δόσεις, η γλουταμίνη, μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση και αϋπνία.
Συμπερασματικά, από τα αμινοξέα μόνο τα BCAA φαίνεται να έχουν μια μικρή πίθανή επίδραση στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η χορήγηση συμπληρωμάτων μεμονομένων αμινοξέων πλην των BCAA δεν πλεονεκτεί σε σχέση με τη λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης.
Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Dietstories 2015 για το wefit