Αποξηραμένα φρούτα: τα καλύτερα σνακ για την άσκηση

Αποξηραμένα φρούτα: τα καλύτερα σνακ για την άσκηση

Τα αποξαμένα φρούτα είναι τα πιο εύγεστα, γρήγορα on the go σνακ που μπορείς να καταναλώσεις κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σου!

wefit

Υψηλά σε φυσικά σάκχαρα, τα αποξηραμένα φρούτα (όπως βερίκοκα, σταφίδες και χουρμάδες) σου προσφέρουν μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων, καθιστώντας τα τα καλύτερα για τροφοδότηση και αναπλήρωση ενέργειας. Θα πάρεις επίσης μια δόση από φυτικές ίνες, κάλιο, φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα με κάθε μπουκιά.

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν άφθονους υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια. Στόχος για μία ή δύο μερίδες πριν από κάθε αγώνα και δύο με τρεις μερίδες για κάθε ώρα άσκησης (όπου μία μερίδα είναι περίπου τρία αποξηραμένα σύκα). Δοκίμασέ τα μαζί με ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης και όχι την ημέρα ενός αγώνα, για να αποφύγεις πιθανές στομαχικές διαταραχές.

1 Αποξηραμένες σταφίδες

Οι σταφίδες είναι αποξηραμένα σταφύλια. Οι αποξηραμένες σταφίδες έχουν υψηλή θρεπτική αξία γι’ αυτό και προτείνονται στους αθλητές, όμως έχουν και υψηλή θερμιδική αξία. Περίπου 100 γραμμάρια σταφίδες έχουν 250 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι σταφίδες αντιστοιχεί σε 8 φλιτζάνια φρέσκο σταφύλι! Αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, καλίου και σεληνίου ενώ περιέχουν βιταμίνη Α και βιταμίνες Β και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Έχουν πολλά σάκχαρα, από 67-72%, που στο μεγαλύτερο ποσοστό τους είναι φρουκτόζη. Περιέχουν, τέλος, αντιοξειδωτικά και ένα μικρό ποσοστό βιταμίνης C. 

2 Αποξηραμένα βερύκοκα

Μία ώρα σκληρής προπόνησης οδηγεί σε απώλεια 200-600 mg καλίου, το οποίο υποστηρίζει τη λειτουργία των κυττάρων και της καρδιάς, ρυθμίζει την πίεση, προλαμβάνει την απώλεια οστικής μάζας και το σχηματισμό πέτρας στα νεφρά, ενώ παράλληλα παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία.

Τα αποξηραμένα βερυκοκα έχουν τρεις φορές μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κάλιο σε σχέση με άλλα φρούτα, όπως η μπανάνα, ενώ δεν περιέχουν αλάτι. Πρόσφατη έρευνα έδειξε πως όσοι καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε κάλιο έχουν έξτρα προστασία απέναντι σε καρδιακές παθήσεις και διατηρούν την πίεσή τους σε φυσιολογικά επίπεδα. Μάλιστα, τρώγοντας αποξηραμένα βερίκοκα αντί για φρέσκα, είναι πιθανότερο ότι θα καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα οπότε θα λάβεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

3 Αποξηραμένα σύκα

Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε βιταμίνες A,B,C και σε μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και σίδηρο. Επιπλέον τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, αφού μέσω αυτών καθαρίζουν και αποτοξινώνουν τον οργανισμό. Αξίζει επίσης να αναφερθεί και η υψηλή περιεκτικότητα των αποξηραμένων σύκων σε ασβέστιο, η οποία φτάνει αυτή του γάλακτος του 

4 Αποξηραμένα δαμάσκηνα

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα εκτός από την ευχάριστη και γλυκιά γεύση τους, αποτελούν και έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αντιμετωπιστεί η δυσκοιλιότητα.

Δέκα με δώδεκα αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν περίπου 7γρ. φυτικών ινών, δηλαδή παρέχουν το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, εκτός από το ότι βελτιώνει την εντερική λειτουργία, σχετίζεται με μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέως εντέρου. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών, όπως η βιταμίνη Α (παίζει σημαντικό ρόλο στην όραση και στην υγεία του δέρματος) και η βιταμίνη C (απαραίτητη βιταμίνη για την επανόρθωση των ιστών και την παραγωγή κολλαγόνου).

Εκτός από τις βιταμίνες, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν και σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων: σίδηρο, χαλκό, σελήνιο και σημαντικές ποσότητες καλίου, που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τέλος τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή τους δεν ανεβαίνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Σαν συνέπεια, βοηθούν στο να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού και να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. 

5 Αποξηραμένοι χουρμάδες

Οι αποξηραμένοι χουρμάδες περιέχουν χαλκό, κάλιο, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, βιταμίνη Β-6 και μαγνήσιο. Αν έχεις προβλήματα δυσκοιλιότητας ή κάποια άλλα πεπτικά προβλήματα, οι αποξηραμένοι χουρμάδες περιέχουν ίνες που βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου. Συνιστώνται ακόμη και σε θεραπείες για αιμορροΐδες. Επειδή περιέχουν πολύ μαγνήσιο (που έχει αντιφλεγμονώδη δράση) οι αποξηραμένοι χουρμάδες μπορούν να ανακουφίσουν τον μυϊκό πόνο από την άσκηση και να μειώσουν το πρήξιμο. Το μαγνήσιο στους αποξηραμένους χουρμάδες χουρμάδες έχει ακόμα μία λειτουργία, καθώς συμβάλλει στην μείωση της υπεράσης. Επίσης, και το κάλιο που περιέχουν βοηθά τη λειτουργία της καρδιάς και μειώνει την αρτηριακή πίεση.