20 τρόποι να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου όταν αθλείσαι

20 τρόποι να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου όταν αθλείσαι

Σωστή διατροφή = δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα και την περίοδο της πανδημίας.

wefit

Όταν οι αθλητές προπονούνται σε υψηλές εντάσεις το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να παρουσιάσει αδυναμίες. Οι περισσότεροι αθλητές ακολουθούν μια αθλητική διατροφή που λαμβάνει υπόψη τις συνολικές θερμίδες που καίγονται, την ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται και μια προσεκτική ισορροπία των μικροθρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες. Πολλά από αυτά όμως εξαντλούνται σε μεγάλο βαθμό κατά την προπόνηση και εάν η διατροφή δεν καλύψεις τις ελλείψεις, τότε το σώμα αρχίσει να εξαντλεί τα αποθέματά του με αποτέλεσμα να αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό. Για να έχεις ένα υγιές ανοσοποιητικό πρέπει να ακολουθείς μια διατροφή που να τροφοδοτεί τους μυς, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σου με τα κατάλληλα και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.Να θυμάσαι: προπόνηση + χωρίς αθλητική διατροφή = εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα

Πώς να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σύστημα

Τα παρακάτω είναι μερικά πράγματα που μπορείς να κάνεις καθημερινά, εκτός από το ακολουθείς μια αθλητική διατροφή κομμένη και ραμμένη στα μέτρα σου.

1 Εξετάσου

Κάνε μια εξέταση αίματος για να διαπιστώσεις τα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων. Οποιαδήποτε ανεπάρκεια είναι προειδοποιητικό καμπανάκι. Έλεγξε την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και το ESR που είναι δείκτες φλεγμονής. Μόλις πάρεις τις εξετάσεις φτιάξε μία διατροφή με έναν διαιτολόγο που θα βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

2 Μην κάνεις δίαιτα

Αύξησε τις θερμίδες σου και προσπάθησε να μην καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες την ημέρα από όσες χρειάζεσαι.

3 Αύξησε την πρωτείνη

Βελτίωσε την περιεκτικότητα και την ποιότητα των πρωτεϊνών που λαμβάνεις γιατί είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του αμυντικού μηχανισμού. Η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ίτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης, όπως πουλερικά, άπαχο κρέας, αυγά, φασόλια, προϊόντα σόγιας, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

4 Αύξησε τα επίπεδα βιταμίνης D

Γνωστή για την ενίσχυση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου στον οργανισμό μας, αλλά συμβάλλει και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αποδεδειγμένα η βιταμίνη D και η καθημερινή πρόσληψή της από τη διατροφή, μειώνει τις πιθανότητες προσβολής από αναπνευστική ίωση κατά 50%. Επιπλέον, μπορεί να αποτελέσει όπλο κατά του κοροναϊού επειδή μειώνει τη βιταμίνη D και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό.

5 Βελτίωσε τα επίπεδα της βιταμίνης C

Είναι η πιο γνωστή αντιοξειδωτική βιταμίνη, συνυφασμένη με το ανοσοποιητικό και όχι μόνο, καθώς ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, αλλά συμμετέχει και σε πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες. Πρόσθεσε γκουάβα, πορτοκάλι ή ακτινίδιο στη διατροφή σου καθημερινά. Πίνε ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι για να πάρεις αρκετή βιταμίνη C.

6 Βελτίωσε τα επίπεδα βιταμίνης Β12

Θεωρείται η «βιταμίνη της ενέργειας» και είναι σημαντική για ένα υγιές νευρικό και ανοσοποιητικό σύστημα. Η Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων και τα λευκά αιμοσφαίρια είναι σημαντικά για ένα λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα.

7 Βελτίωσε τα επίπεδα βιταμίνης Ε

Και η Ε είναι αντιοξειδωτική βιταμίνη, καθώς προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η έντονη προπόνηση, μία δράση που μπορεί να συσχετιστεί με τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

8 Βελτίωσε τα επίπεδα ασβεστίου και μαγνησίου

Το μαγνήσιο και το ασβέστιο σε συνδυασμό είναι πολύ σημαντικά για την υγεία του ανοσοποιητικού, γιατί όταν παίρνεις αρκετό μαγνήσιο, αυτό καθιστά ευκολότερο στο σώμα σου να απορροφήσει το ασβέστιο.

9 Πάρε προβιοτικά και πρεβιοτικά

Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς εφοδιάζουν το έντερο με ευεργετικά βακτήρια που αντιμετωπίζουν και καταπολεμούν τους ιούς.

10 Δώσε σημασία στον ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού, ιδιαίτερα στους ρινοιούς, ενώ έχει επουλωτικές ιδιότητες. Μπορεί να προέρχεται από ζωικές (οστρακοειδή, θαλασσινά, μοσχάρι) ή από  φυτικές πηγές (φύτρο σιταριού, φασόλια, ξηρούς καρπούς και τόφου).

11 Φρόντισε να καταναλώνεις αντιοξειδωτικά

Και τρώγε καθημερινά φρούτα και λαχανικά, που είναι οι βασικές πηγές των αντιοξειδωτικών.

12 Φάε καυτερά

Πρόσθεσε πιπέρι, τζίντζερ, σκόρδο στη διατροφή σου καθώς έχουν αντιικές ιδιότητες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

13 Μην ξεχνάς τον κουρκουμά

Ο κουρκουμάς περιέχει λιποπολυσακχαρίτες, οι οποίοι βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και ρυθμίζουν τη λειτουργία του εμποδίζοντας την απελευθέρωση ισταμίνης. Η δράση της κουρκουμίνης, μίας φυσικής πολυφαινόλης που περιέχει, είναι αντιβακτηριακή, αντιική και αντιμυκητιακή που ενισχύει το ανοσοποιητικού. Μπορεί να προστεθεί στο ρύζι, το φαγητό, στο τσάι και σε ροφήματα.

14 Περιόρισε τη ζάχαρη

Με τον τρόπο αυτό μειώνονται οι φλεγμονές στο σώμα και το ανοσοποιητικό μπορεί να αντιμετωπίσει πιο εύκολα και αποτελεσματικά τους «εχθρούς».

15 Τρώγε μωβ τροφές

Όπως λάχανο και μελιτζάνα. Η φύση έχει κάνει αυτές τις χρωστικές ουσίες να περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και ισχυρές αντι-ιικές και ανοσοποιητικές ιδιότητες.

16 Αναζήτησε τη λουτεολίνη

Η λουτεολίνη που περιέχει το σέλινο, το θυμάρι, οι πράσινες πιπεριές και το χαμομήλι μειώνει την φλεγμονή, γιατί είναι γνωστό ως φλαβονοειδές, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τις ελεύθερες ρίζες. Όλοι οι αθλητές παρουσιάζουν φλεγμονή λόγω υψηλής προπόνησης.

17 Φρόντισε να κοιμάσαι 8 ώρες

Ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το ανοσοποιητικό απελευθερώνει κυτοκίνες. Μερικές από αυτές προστατεύουν το ανοσοποιητιό, καθώς το βοηθούν να καταπολεμήσει τυχόν λοιμώξεις. Αν δεν κοιμάσαι αρκετά, ο οργανισμός σου δεν παράγει αρκετές κυτοκίνες, με αποτέλεσμα το ανοσοποιητικό σου να πέφτει κι εσύ να αρρωσταίνεις πιο εύκολα.

18 Βγες έξω στον ήλιο

Το φυσικό φως του ήλιου ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης που σε κάνει να νιώθεις καλά και βοηθά στην παραγωγή της βιταμίνης D.

19 Φρόντισε να κρατάς τις αποστάσεις

Πλένε τα χέρια σου και απολύμανέ τα τακτικά, φόρα τη μάσκα σου, κράτα αποστάσεις.

20 Έχε θετική διάθεση

Τα άτομα που είναι αισιόδοξα είναι λιγότερο επιρρεπή σε ασθένειες. Όπως η κατάθλιψη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, η αισιοδοξία δίνει μια ώθηση ενέργειας και βελτιώνει την άμυνά σου. Γενικά η αισιόδοξη αντιμετώπιση μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τις λοιμώξεις.