Εάν είσαι δραστήριος και προπονείσαι συστηματικά με ασκήσεις ενδυνάμωσης, χρειάζεσαι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή είναι η δόση που χτίζει μυς στη θέση του λίπους. Η γεύση πρωτεΐνης σε σκόνη όμως μπορεί να σου φαίνεται μονότονη, ειδικά αν δεν μπορείς να αγοράσεις διαφορετικές γεύσεις.
Η πρωτεΐνη αυξάνει την ενέργεια, βοηθά στην αυτοσυγκέντρωση, τονώνει τη μνήμη και χτίζει πιο δυνατό μυϊκό σύστημα. Γι’ αυτό δεν χρειάζεται να κρατάς τη μύτη σου κάθε φορά που πίνεις ένα shake πρωτεΐνης, χρειάζεται όμως λίγη δημιουργικότητα για να μετατρέψεις τη σκόνη πρωτεΐνης από απαραίτητο κακό σε νόστιμη θεραπεία.
Να θυμάσαι πως η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να έχεις μια πιο σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των σακχάρου στο αίμα και όχι σε απότομες αυξομειώσεις, κάτι που αυξάνει τις λιγούρες για υδατάνθρακες.
Δες αυτές τις νόστιμες συνταγές για shake πρωτεΐνης, ιδανικές για πριν και μετά την προπόνηση.
1η συνταγή: Shake πρωτεΐνης για πριν την προπόνηση
Εάν θέλεις να βγάλεις μια σκληρή προπόνηση, τροφοδότησε τους μυς σου με τα σωστά καύσιμα που χρειάζονται για να κάνουν το καλύτερο που μπορούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό το shake πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει και τις επιδόσεις σου, αν το πιεις μια ώρα πριν την προπόνηση. Η βρώμη παρέχει υδατάνθρακες και σταθερή ενέργεια για καύσιμα, ενώ η σκόνη πρωτεΐνης παρέχει τα αμινοξέα που αποτρέπουν την υπερβολική διάσπαση του μυικού ιστού και ενθαρρύνουν την ανάπτυξη νέων μυών. Η μπανάνα παρέχει άφθονο κάλιο, το οποίο βοηθά στην υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τέλος, το νερό καρύδας περιέχει και άλλους ηλεκτρολύτες που συμβάλλουν στην ενυδάτωση και την αποτροπή των μυϊκών πιασιμάτων.
Θα χρειαστείς:
½ μπανάνα
2 κουταλιές της σούπας βρασμένη βρώμη (σε χυλό)
½ scoop πρωτεΐνης, γεύση βανίλια
1 κουταλάκι του γλυκού λινέλαιο
330ml νερό καρύδας
Βάλε τα συστατικά στο ψυγείο να κρυώσουν, ανακατέψτε τα σε ένα μούλτι μέχρι να μαλακώσουν και πιες το αμέσως.
2η συνταγή: Smoothie πρωτεΐνης για μετά την προπόνηση
Μετά από μια σκληρή άσκηση, το σώμα σου αποζητά υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη για να αποκαταστήσει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό, ώστε να μπορεί να αναπτυχθεί. Αλλά το σώμα σου χρειάζεται κάτι περισσότερο από απλή πρωτεΐνη για να ανακάμψει γρήγορα. Εκτός από την πρωτεΐνη που βοηθά στην αποκατάσταση, αυτό το αναζωογονητικό smoothie με εσπεριδοειδή περιέχει βιταμίνη Α, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σου, το οποίο μπορεί να αποδυναμωθεί από τις έντονες προπονήσεις.
Θα χρειαστείς:
- ½ καρότο, κομμένο σε φέτες
- 1 πορτοκάλι, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο
- 1 μανταρίνι, αποφλοιωμένο και ψιλοκομμένο
- 1 scoop σκόνη πρωτεΐνης
- 125ml γάλα από ξηρούς καρπούς
- 50 ml νερό
- Παγάκια
Ρίξτε τα σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε τα και πιες το αμέσως.