10 καλοκαιρινές τροφές που μπορείς να φας μετά από σκληρή προπόνηση

10 καλοκαιρινές τροφές που μπορείς να φας μετά από σκληρή προπόνηση

Αυτές οι καλοκαιρινές τροφές θα μειώσουν τον μυικό πόνο, θα επιταχύνουν την αποκατάσταση και θα βελτιώσουν την αθλητική σου απόδοση.

wefit

Οι εποχικές καλοκαιρινές τροφές προσφέρουν πολύ περισσότερα από γεύση και παιδικές αναμνήσεις γιατί περιέχουν θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι μετά από μια σκληρή προπόνηση. Από την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και την αύξηση αιματικής ροής έως τη μείωση του μυικού πόνου και των πιασιμάτων και την επιτάχυνση της αποκατάστασης, οι παρακάτω καλοκαιρινές τροφές θα ενισχύουν την προπόνησή σου.

1 Σταφύλια

Τα σταφύλια έχουν πλούσια αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση µε οφέλη για την καρδιά και το νευρικό σύστηµα. Μπορούν να ωφελήσουν τους δροµείς γιατί σύμφωνα με έρευνα προσφέρουν καλύτερη απόδοση, αντιοξειδωτική δράση και πιθανή µείωση σε δείκτες φλεγµονής µετά από 28 ηµέρες κατανάλωσης χυµού κόκκινου σταφυλιού.  Επίσης είναι ένα φρούτο που βοηθά στην αποκατάσταση µετά από σκληρή προπόνηση πιθανότητα χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχει.

2 Κεράσια

Τα σκούρα κόκκινα κεράσια έχουν αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κερασιών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στον οργανισμό και τις ασθένειες που προκαλεί, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Κυρίως τα ξινά κεράσια και ο χυμός τους έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η προπόνηση δύναμης και εξασθενούν τον μυϊκό πόνο. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι τα φρέσκα ξινά κεράσια είναι δύσκολο να τα βρεις κάποιος. Όμως, τα αποξηραμένα κεράσια είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο.

3 Καρπούζι

To καρπούζι αποτελείται από 90% νερό, καθιστώντας το ένα ενυδατικό σνακ για τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες. Εάν γυμνάζεσαι σε εξωτερικούς χώρους, τρώγοντας λίγο ζουμερό καρπούζι πριν ή μετά την προπόνηση σου παρέχει ενυδάτωση και ενέργεια. Περιέχει επίσης κάλιο, έναν σημαντικό ηλεκτρολύτη που χάνεται μέσω της εφίδρωσης. Επιπλέον, το καρπούζι περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-κιτρουλλίνη, το οποίο μπορεί να μειώσει τον μυικό πόνο μετά από έντονη άσκηση.

4 Πεπόνι

Η περιεκτικότητά του σε υψηλές ποσότητες νερού βοηθά στην ενυδάτωση, ειδικά τις ζεστές καλοκαιρινές ημέρες ή μετά από σκληρή προπόνηση. Το πεπόνι είναι υψηλό σε κάλιο, έτσι μετά την προπόνηση βοηθά το σώμα στην αναπλήρωση και την αποκατάσταση μειώνοντας την πιθανότητα για μυϊκές κράμπες και κόπωση. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά όπως β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και κρυπτοξανθίνη.

5 Πιπεριές

Οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Αυτή η βιταμίνη είναι αντιοξειδωτική που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου, της πιο άφθονης πρωτεΐνης στο σώμα μας. Και αυτά είναι καλά νέα για τους αθλητές, καθώς η έρευνα δείχνει ότι το κολλαγόνο μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις.

6 Ακτινίδια

Αυτό το τροπικό φρούτο περιέχει δύο σημαντικούς ηλεκτρολύτες, κάλιο και μαγνήσιο, καθώς και αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν τη φλεγμονή. Επίσης η ακτινιδίνη, είναι ένα ένζυμο που βοηθά στην πέψη των πρωτεϊνών.

7 Βατόμουρα

Το μικροσκοπικό μπλε μούρο είναι μια αντιοξειδωτική βόμβα. Οι αθλητές που καταναλώνουν μούρα πριν και μετά από παρατεταμένη άσκηση παρουσιάζουν λιγότερη φλεγμονή και οξειδωτικό στρες. Μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός smoothie βατόμουρου πριν και μετά την ανάπτυξη μυϊκής βλάβης που προκαλείται από άσκηση βοήθησε τους αθλητές να ανακτήσουν τη δύναμή τους πιο γρήγορα. Με άλλα λόγια, τα μούρα μπορούν να μειώσουν τον μυικό πόνο.

8 Παντζάρια

Παρόλο που τα παντζάρια μπορεί να συλλεχθούν και πριν το καλοκαίρι τείνουν να κορυφώνονται το καλοκαίρι και το φθινόπωρο. Αυτό είναι ένα superfood που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε αθλητή, χάρη στα νιτρικά άλατα που περιέχει, ένα συστατικό που αυξάνει τη ροή αίματος και οξυγόνου στους μυς. Τα οφέλη των παντζαριών και του χυμού τους πριν από την άσκηση αυξάνει την απόδοση, σύμφωνα με έρευνες.

9 Αγγούρια

Όλοι οι αθλητές γνωρίζουν ότι η ενυδάτωση είναι σημαντική για την αθλητική απόδοση. Το νερό αλλά η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό βοηθά επίσης στην ενυδάτωση. Μπορείς να τρως αγγούρια καθώς αποτελούνται από 96% νερό ή να τα ρίχνεις μέσα στο νερό σου.

10 Ροδάκινα

Τα ροδάκινα είναι γεμάτα με κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών στο σώμα. Όσοι ασκούνται για περισσότερο από μία ώρα ή σε έντονα θερμές συνθήκες χάνουν κάλιο μέσω της εφίδρωσης και πρέπει να το αναπληρώνουν. Η κατανάλωση ενός ροδάκινου τριάντα λεπτά πριν από την προπόνηση προσφέρει ένα καύσιμο άμεσης ενέργειας.

Πηγές - έρευνες

academic.oup.com

www.ncbi.nlm.nih.gov

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22564864/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26641379/