Τρέχεις; Προλαβε τους 3 πιο συχνούς τραυματισμούς

Τρέχεις; Προλαβε τους 3 πιο συχνούς τραυματισμούς

Εάν έχεις ξεκινήσει το τρέξιμο πρόσεχε τους τραυματισμούς.

wefit

Σύμφωνα με έρευνα οι αρχάριοι στο τρέξιμο έχουν 21% πιθανότητες να τραυματιστούν. Προλαβε τους 3 πιο συχνούς τραυματισμούς με αυτές τις συμβουλές.

1 Τενοντίτιδα

Πρόκειται για φλεγμονή που προκαλεί ερεθισµό και εξόγκωση του αχίλλειου τένοντα. Η αίσθηση πόνου που νιώθεις είναι αποτέλεσµα των µικρών σχισµών και της φλεγμονής στον ιστό του ίδιου του τένοντα. Αυτό συμβαίνει επειδή το τρέξιµο παράγει δυνάµεις 8 φορές όσο το σωµατικό βάρος, ασκώντας επαναλαμβανόμενη και έντονη πίεση επάνω στον τένοντα για μεγάλη χρονική διάρκεια.Ίσως σε ενδιαφέρει: Μην αγνοείς τα συμπτώματα της τενοντίτιδας

Πώς να την προλάβεις

Αύξανε αργά τη δραστηριότητα, κάνε διατάσεις των οπίσθιων κνημιαίων καθώς και κατάλληλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

2 Κάταγμα κοπώσεως

Τα κατάγματα κοπώσεως συνήθως εμφανίζονται όταν αυξάνεται ξαφνικά η ένταση της προπόνησης ή αλλάζει η επιφάνεια πάνω στην οποία γίνεται η προπόνηση (π.χ. από το τρέξιμο σε διάδρομο στο τρέξιμο σε άσφαλτο). Πολλά κατάγματα κοπώσεως αποτελούν κακώσεις από υπέρχρηση. Με την πάροδο του χρόνου οι επαναλαμβανόμενες δυνάμεις προκαλούν κάποιες ρωγμές. Το κάταγμα κοπώσεως συμβαίνει επίσης, επειδή η αθλητική καταπόνηση έχει τέτοια συχνότητα και ένταση που το οστό δεν προλαβαίνει να αυτοεπισκευαστεί στα διαστήματα μεταξύ των προπονήσεων.

Πώς να το προλάβεις

Το να κάνεις πάρα πολλά, πολύ νωρίς οδηγεί σε κατάγματα κοπώσεως. Φρόντισε να μην είσαι περισσότερο ενθουσιώδης από όσο πρέπει και να μην το παρακάνεις στην αρχή ενός προγράμματος προπόνησης. Αύξανε είτε την απόσταση είτε τη διάρκεια της προπόνησής σου κατά 10% κάθε βδομάδα και άφηνε μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Επίσης άλλαξε παπούτσια. Τα παλιά και φθαρμένα αθλητικά έχουν χάσει την ικανότητά τους να απορροφούν κραδασμούς και οδηγούν σε τραυματισμούς. Ένας γενικός κανόνας είναι πως τα αθλητικά παπούτσια πρέπει να είναι μαλακά από μέσα και σκληρά από έξω.

3 Γόνατο του δρομέα

Μπορεί να παρουσιαστεί σε οποιονδήποτε αθλητή, όχι μόνον σε αρχάριους, με έντονη δραστηριότητα που αφορά συχνή κάμψη του γόνατος (περπάτημα, ποδήλατο, άλματα). Εμφανίζεται με οξύ πόνο πίσω και γύρω από την επιγονατίδα. Διάβασε: Μην αφήσεις το «γόνατο του δρομέα» να σε γονατίσει!

Πως να το προλάβεις

Εάν  θέλεις να μειώσεις την ένταση στο γόνατο θα πρέπει να ενδυναμώσεις τους γλουτιαίους, τους απαγωγούς και τους προσαγωγούς επειδή διατηρούν τον γοφό και το μηριαίο οστό στη σωστή ευθυγράμμιση όσο τρέχεις. Ενδυνάμωσε αυτές τις τρεις μυϊκές ομάδες με την εξής άσκηση: δέσε ένα λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους και στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Βάλε τα χέρια στους γοφούς και κάνε κάθισμα. Κάνε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί και μετά αριστερά με το αριστερό. Επανάλαβε προς την αντίθετη κατεύθυνση για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.