Τρέξιμο, βάρη και γιόγκα: οι πιο συχνοί τραυματισμοί

Τρέξιμο, βάρη και γιόγκα: οι πιο συχνοί τραυματισμοί

Τραυματισμοί προκύπτουν όταν γυμνάζεσαι. Δες πως θα τους αποφύγεις.

wefit

Πιέζεσαι πολύ, γυμνάζεσαι υπερβολικά, έχεις κακή στάση σώματος: αυτά μπορεί να καταστρέψουν και την προπόνησή σου και την υγεία σου. Οι τραυματισμοί είναι ένα στοιχείο της γυμναστικής, που αν προκύψουν, μπορεί να έχουν πολλαπλές αρνητικές επιπτώσεις. Ο πόνος, οι ενοχλήσεις και η κάκιστη ψυχολογία είναι μόνο ένα κομμάτι των τραυματισμών. Δες πώς να προστατευτείς από τους τραυματισμούς, όποιο είδος άσκησης κι αν προτιμάς

Εάν τρέχεις

Πώς μπορείς να τραυματιστείς: Τραυματισμοί κατάχρησης, το 50 έως το 75% αυτών των τραυματισμών οφείλονται σε υπερβολική χρήση και συνεχή επανάληψη της ίδιας κίνησης.

Είναι ένα αρκετό γνωστό σενάριο. Ξεκινάς το τρέξιμο τακτικά και ξαφνικά βρίσκεσαι στον καναπέ με παγοκύστες. Μελέτη διαπίστωσε ότι σχεδόν το 80% των ερασιτεχνών δρομέων που καλύπτουν πάνω από 5 χλμ. σε κάθε προπόνηση υποφέρουν κάποια στιγμή από τραυματισμό των κάτω άκρων, όπως πόνος στο γοφό, γόνατο του δρομέα και τενοντίτιδα. Συνήθως φταίει ότι αυξάνουν πολύ γρήγορα τα χιλιόμετρα, προπονούνται υπερβολικά και συνεχίζουν να ασκούνται παρά τους πόνους που εμφανίζονται.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι η ακατάλληλη επιλογή παπουτσιών. Κι ενώ πολλοί δρομείς είναι φανατικοί των minimal παπουτσιών, αν η μετάβαση σε αυτά είναι πολύ γρήγορη καταπονούνται τα οστά στα πέλματα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει κατάγματα.

Πώς να το σώσεις

Χτίσε δύναμη: Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις ασκήσεις αντοχής για την πρόληψη τραυματισμών σε πιθανά αδύναμα σημεία.

Αύξανε την απόσταση σταδιακά: Όταν τρέχεις αύξανε την απόσταση κατά 10% κάθε βδομάδα

Τρέξε με σωστή τεχνική: όπως για παράδειγμα, απόφυγε το κτύπημα της φτέρνας, το οποίο συμβαίνει όταν κάνεις μεγάλο διασκελισμό.

Αγόρασε παπούτσια προσαρμοσμένα στις ανάγκες και τα πέλματά σου, κατά προτίμηση σε καταστήματα όπου μπορεί να γίνει πελματογράφημα. Οδηγός αγοράς: Πώς να επιλέξεις σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Ένας τραυματισμός κοστίζει πολύ. Μην ξεχνάς την προθέρμανση, τις διατάσεις, τη σωστή αποκατάσταση με foam rollers, την ξεκούραση, τον καλό και επαρκή ύπνο, τη σωστή διατροφή και την ενυδάτωση. Και φυσικά μην το παρακάνεις με την προπόνηση!

Εάν κάνεις γιόγκα

Πώς μπορείς να τραυματιστείς: Τα συχνότερα προβλήματα συμβαίνουν στον κορμό, καθώς αφορούν θλάσεις και διαστρέμματα. Κακώσεις στη σπονδυλική στήλη όπως φλεγμονή στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και μυϊκά προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ή στα γόνατα από ρήξεις έσω μηνίσκου από βαθύ κάθισμα ή επιβάρυνση στους χόνδρους των γονάτων, ενώ η πιθανότητα κατάγματος είναι τριπλάσια στους ηλικιωμένους απ’ ότι στους νέους.

Η γιόγκα είναι μεν ωφέλιμη, αλλά είναι πιο απαιτητική από ό,τι θεωρούν πολλοί άνθρωποι (ιδίως ορισμένες στάσεις της που ζορίζουν πολύ το σώμα), γι' αυτό θέλει κάποια προσοχή. Η μεγαλύτερη απειλή ωστόσο στη γιόγκα είναι ο εγωισμός σου, ειδικά αν πιέζεσαι για να συμβαδίζεις με όλους τους υπόλοιπους. Αυτός ο υπερβολικός ζήλος είναι συνηθισμένος και μπορεί να σε αναγκάσουν να εκτελείς στάσεις χωρίς να είσαι έτοιμος ακόμα. Η ρήξη μηνίσκου, ο πόνος στη μέση, η ρήξη αχίλλειου τένοντα και η ρήξη υπερακανθίου είναι συνηθισμένοι τραυματισμοί.

Πολλοί δάσκαλοι βοηθούν εξ επαφής τους μαθητές να κάνουν πιο βαθιές στάσεις, κάτι που είναι επικίνδυνο, καθώς ο δάσκαλος μπορεί να σε έχει τεντώσει τόσο που να έχει ήδη τραυματίσει συνδέσμους και τένοντες.

Πώς να το σώσεις

Μην ανοίγεις το εύρος πολύ: Όσο εκτελείς μία στάση, θα παρατηρήσεις ότι συγκεκριμένοι μυς, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, τεντώνονται. Στην αρχή θα σου φαίνεται ήπιο, αλλά όσο πιο βαθιά εκτελείς την άσκηση, η αίσθηση από ήπια θα γίνει δυνατή και μετά επώδυνη. Σταμάτα να βαθαίνεις τη στάση όταν η αίσθηση αρχίσει από ήπια να γίνεται μέτρια και μείνε σ’ αυτή τη στάση όσο διατηρείς τη σωστή ευθυγράμμιση. Μη λυγίζεις υπερβολικά τον αυχένα και μην τον κουνάς από τη μία άκρη στην άλλη όταν είναι διπλωμένος ή τεντωμένος.

Βρες έναν πιστοποιημένο δάσκαλο γιόγκα: Αρκετοί είναι εκείνοι που γυμνάζονται από ανθρώπους που ουδέποτε διδάχθηκαν σωστά τη γιόγκα. Κάνε μάθημα με έναν έμπειρο δάσκαλο που προσέχει τους τραυματισμούς.

Παρατήρησε το σώμα σου για να σιγουρευτείς ότι δεν νιώθεις άβολα.

Εάν κάνεις βάρη

Πώς μπορείς να τραυματιστείς: Από ανεξέλεγκτο ρυθμό ο οποίος αυξάνει τη δύναμη που ασκείται στις αρθρώσεις, από χρήση υπερβολικού βάρους δημιουργώντας θλάσεις και κακώσεις, πόνους στη μέση και την πλάτη, δισκοκήλη από σήκωμα υπερβολιού βάρους, από μυικές ανισορροπίες που προκαλούν μυοσκελετικούς τραυματισμούς.

Δεν υπάρχει χειρότερο, από τον τύπο που βάζει πολλαπλάσια κιλά από όσα αντέχει, πιστεύοντας ότι έτσι θα αποδείξει κάτι στους γύρω του. Ευτυχώς δεν είσαι πια 16 και έχεις λίγο μυαλό παραπάνω. Δεκάδες τραυματισμοί έχουν συμβεί σε άτομα που το έπαιζαν υπερήρωες. Με μία επανάληψη δεν βελτιώνεσαι όσο θα βελτιωθείς με 6 επαναλήψεις, ενώ χάνεις τη σωστή στάση και εκτέλεση της άσκησης. Όταν βάλεις παραπάνω κιλά από αυτά που αντέχεις υποβάλλεις σε απίστευτη καταπόνηση τα οστά, τις αρθρώσεις και τους τένοντες.

Οι 10 σωτήριοι κανόνες όταν σηκώνετε βάρη (+videos)!

Πώς να το σώσεις

Ξεκίνα σιγά σιγά: Εάν χρησιμοποιείς ελεύθερα βάρη ξεκίνα σταδιακά (αν όλοι κρατάνε 5κιλα βαράκια, μην ντρέπεσαι να πάρεις τα 4κιλα), αύξησε προοδευτικά τις επαναλήψεις πριν αυξήσεις το βάρος και πρόσεχε οι κινήσεις σου να είναι αργές και ελεγχόμενες.

Προσοχή στο μεγάλο βάρος: δημιουργεί έλλειψη ισορροπίας (οδηγεί σε ταλάντευση του σώματος) και αδυναμία κινητικού ελέγχου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς στην οσφυική μοίρα, ειδικά όταν οι μύες του κορμού δεν έχουν την απαραίτητη ισχύ ώστε να την προστατέψουν.

Μην ξεχνάς με τίποτα την προθέρμανση: προετοιμάζει το σώμα για το πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθήσει και αποτελεί τη γέφυρα της ομαλής μετάβασης από την ηρεμία στην υψηλή επιβάρυνση, καθώς αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και την ικανότητα διάτασης των ιστών.